Chiar și câteva minute de antrenament intens pot avea același efect ca orele de alergare sau ciclism.

finalizează

Cum să faci mișcare

  • Urmați ordinea exercițiilor din imagine
  • Fiecare repetați exercițiul timp de 30 de secunde
  • Între exerciții odihnește-te 15 secunde
  • Ar trebui să lucrați cât mai mult posibil timp de 30 de secunde de exercițiu. Pe o scară de la 1 la 10 cel puțin la nivelul opt.
  • Cum să țineți evidența timpului pentru fiecare exercițiu? De exemplu, încercați aplicația web NY Times. Funcționează bine și pe telefoane
  • Descărcați versiunea imprimabilă (PDF)

În timp ce sportivii nu se implică de obicei în știință, oamenii de știință nu păstrează o astfel de distanță de sport. Datorită acestui fapt, a fost creat un plan de exerciții de 7 minute, care este compilat pe baza cercetărilor.

Pentru douăsprezece exerciții nu aveți nevoie de echipament sportiv special, veți fi suficient cu greutatea corporală, scaunul și peretele. Vă puteți pune în formă în afara sălii de gimnastică și fără ore lungi de transpirație.

Un articol despre programul de instruire HICT (circuit de intensitate ridicată) a fost publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă Health & Fitness Journal. Munca oamenilor de știință de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario și alte instituții arată că chiar și un moment de antrenament la angajament maxim creează modificări moleculare la nivelul mușchilor, care sunt comparabile cu câteva ore de alergare sau ciclism.

Pauzele trebuie să fie scurte

Exercițiile în sine încarcă mai ales mușchii mai mari, dar în timpul unui set puteți antrena practic întregul corp. Pentru ca instruirea să funcționeze conform intenției oamenilor de știință, aceasta trebuie să aibă loc în etape. Prin urmare, după treizeci de secunde de exercițiu, trebuie să vă odihniți scurt.

Puteți repeta întreaga serie în funcție de rezistența și gustul dvs., dar pentru a obține efectul, pauzele nu trebuie să depășească limita de cincisprezece secunde. Aceasta este singura modalitate prin care organismul poate oferi performanțe maxime în timp minim.

Pentru cei care au probleme cu concentrarea asupra performanței și în același timp de urmărire a timpului și succesiunii exercițiilor, sunt disponibile contoare online și aplicații pentru smartphone. Sportivii activi care consideră că forma de bază a antrenamentului HICT este nesatisfăcătoare pot încerca și versiunile sale modificate și mai solicitante.

Alternarea exercițiilor

Ordinea exercițiilor nu este aleatorie, grupurile musculare ar trebui, ca să spunem așa, să respire și să treacă de la serviciu la odihnă. De exemplu, mânerele (partea superioară a corpului) ar putea fi urmate de genuflexiuni (partea inferioară a corpului).

Datorită unei pauze scurte, mușchii recuperați câștigă suficientă energie pentru a se mișca cu tehnica potrivită și intensitate ridicată. În același timp, unul dintre exercițiile tale îți va bate cu adevărat inima, data viitoare ar trebui să încerci să te calmezi. De exemplu, este bine să înlocuiți săriturile cu reflexia cu scânduri sau scurtatoare.

Chiar și un antrenament de șapte minute poate fi destul de provocator cu o abordare sinceră, dar aspectul pozitiv este că după el ai deja întreaga zi liberă și te poți bucura de bucuria endorfinelor spălate și a îmbunătății condiția fizică. Autorii recomandă exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână.

Luați în considerare starea dumneavoastră medicală

„Aveam nevoie să ne întâlnim repede, dar cu bebelușul meu nu era timp pentru cursurile de zumba sau piscina la care mergeam”, laudă proaspătul mamei Táňa Kovaľová în primele săptămâni ale exercițiului HITC. Scopul său este de a întări corpul astfel încât să semene cu „starea prenatală”, rezultatele sunt încă plăcute.

Și cât de greu ar trebui să fie practicarea setului? Co-autorul programului, Chris Jordan, susține că, pe o scară imaginară de zece puncte, nivelul de disconfort ar trebui să ajungă la nivelul opt.

Așa-numitul HICT ajută la reducerea grăsimii corporale, poate crește sensibilitatea la insulină și îmbunătățește starea musculară. Nu costă un ban și poate fi oferit de practic oricine. Chiar și cei mai ocupați au șansa de a le afecta semnificativ sănătatea și de a scăpa de stres.

Persoanele care sunt supraponderale sau obeze, mai în vârstă sau după o accidentare ar trebui să fie atenți în timpul antrenamentului și să nu suprasolicite. În cazul hipertensiunii arteriale sau al bolilor de inimă, nu sunt recomandate exerciții izometrice pentru antrenamentul static al forței, cum ar fi „scândură” sau „scaun imaginar”.