Glucidele în sport
Glucidele sunt o sursă cheie de energie pentru exerciții fizice, în special pentru sporturile de lungă durată sau de mare intensitate.
În articolul Carbohidrații din viața noastră, am devenit mai familiarizați cu problema carbohidraților ca substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea noastră. În acest articol, veți citi despre importanța lor în activitatea fizică.
Glucidele sunt o sursă cheie de energie pentru exerciții fizice, în special pentru sporturile de lungă durată sau de intensitate ridicată. De fapt, nu contează ce sport este. Carbohidrați sunt o sursă importantă de energie pentru munca musculară. 1g de carbohidrați reprezintă 4 calorii de energie.
In forma glicogen sunt depozitate în mușchi și ficat, deoarece capacitatea de stocare este limitată. Atunci când aceste depozite de carbohidrați sunt insuficiente pentru nevoile de antrenament ale sportivului, rezultatul este epuizarea - capacitatea redusă de antrenament greu, performanța afectată, precum și funcția sistemului imunitar. Din aceste motive este important ca sportivii să își planifice aportul de carbohidrați în funcție de activitatea fizică pe tot parcursul zilei.
CÂȚI CARBOHIDRATI AU NEVOIE ALE ATLETEI?
Nevoile de carbohidrați depind de nevoile energetice ale sportivilor, fie în timpul antrenamentului, fie în competiție. Cantități exacte acestea depind de frecvența, intensitatea, durata activității, precum și de dieta în sine. Deoarece nivelul de activitate variază (intensitatea exercițiului nu este aceeași în fiecare zi), în mod similar, aportul de carbohidrați ar trebui să fluctueze, resp. ar trebui să fie nivelul de activitate oglindă.
Astfel, la activități ridicate, trebuie asigurat un aport crescut de carbohidrați. Acest raport poate ajuta la maximizarea rezultatelor antrenamentului și poate promova recuperarea între seturi.
La o activitate scăzută sau fără activitate, aportul de carbohidrați trebuie redus pentru a se potrivi cu activitatea zilnică redusă.
Fiecare sportiv ar trebui să ia în considerare aportul de carbohidrați în funcție de nivelul de activitate zilnică pe baza nevoilor totale de energie.
Desigur, distincția între tipul de activitate este foarte importantă. În cazul antrenamentului de forță, organismul are nevoie de mai multe proteine și aminoacizi pentru a asigura regenerarea fibrelor musculare deteriorate. În antrenamentul de rezistență, organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a umple sursele de energie din glicogenul muscular și hepatic.
DISTRIBUȚIE
Multe alimente și lichide sunt o sursă de carbohidrați, dar cu proprietăți diferite. Prin urmare, acestea sunt împărțite în mai multe categorii. Ele pot fi clasificate ca simple și complexe (mai detaliate aici), mai departe ca glicemice scăzute, glicemice ridicate. Din punct de vedere al nutriției sportive, împărțirea în carbohidrați bogați în nutrienți, carbohidrați săraci în nutrienți sau carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi este mai benefică.
Tabelul următor prezintă exemple de surse de carbohidrați în funcție de nivelul de activitate.
Categorie
Descriere
Exemplu
Utilizarea
Glucide bogate în nutrienți
Alimente și lichide cu surse bogate de nutrienți. Pe lângă carbohidrați, proteine, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți.
Pâine și cereale, cereale (orez, paste) fructe, amidon legume (cartofi, porumb), leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Baza dietei la sportivi. Avantajul este prezența altor substanțe nutritive.
Carbohidrați săraci în nutrienți
Alimente și lichide care conțin carbohidrați, dar cu nutrienți puțini sau deloc.
Băuturi nealcoolice, băuturi energizante, băuturi sportive, acadele.
Nu ar trebui să fie o parte importantă a dietei zilnice.
Glucide bogate în grăsimi
Alimente care conțin carbohidrați, dar bogate în grăsimi.
Biscuiti, bomboane de ciocolata, chipsuri, prajituri, produse de patiserie.
Nu este cea mai bună alegere în antrenament și în general.
Al doilea tabel arată necesarul zilnic de energie în raport cu intensitatea exercițiului fizic în timpul activității fizice.
Intensitatea sarcinii
Ținte de carbohidrați
Intensitate redusă a sarcinii
3-5 g per kg greutate corporală
Sarcină rezonabilă (aproximativ 1 oră/zi)
5-7 g per kg greutate corporală
Intensitate mare a sarcinii (1-3 ore/zi)
6-10 g per kg greutate corporală
Intensitate de încărcare foarte mare (mai mult de 4-5 ore/zi)
8-12 g per kg greutate corporală
CÂND SE ACCEPTĂ CARBOHIDRATI?
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament ar trebui să ajute la completarea nivelului de glucoză din sânge, precum și la depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Acest lucru este important mai ales atunci când antrenamentul sau competiția se desfășoară dimineața. De asemenea, pentru antrenamente de intensitate ridicată care durează mai mult de 90 de minute.
Carbohidrații în timpul antrenamentului pot contribui la creșterea performanței atletice, prin efecte asupra mușchilor și creierului - sistemului nervos central.
Performanța sportivului este afectată de regenerarea masei musculare. De aceea aportul de carbohidrați după antrenamentul necesar pentru completarea depozitelor de glicogen. Aprovizionarea insuficientă de glicogen muscular poate duce la performanțe reduse în timpul antrenamentului și epuizării. Asa de mărimea depozitelor de glicogen poate fi considerată un factor limitativ de performanță.
CONCLUZIE
În concluzie, putem concluziona că momentul, selecția efectivă și cantitatea de carbohidrați sunt foarte individuale. În funcție de tipul de sport, de unicitatea organismului, nevoile de carbohidrați variază. Dar putem evalua că acestea reprezintă o parte importantă a dietei zilnice, indiferent dacă este vorba de spectacole sportive sau funcții individuale îndeplinite de organele din cadrul fiecărui organism.