Grăsime și întărire

Grăsimile au o reputație proastă în culturism și într-un stil de viață sănătos. Se poate spune că se consideră o sperietoare a multor meniuri. De ce este așa? Și grăsimile aparțin chiar și dietei noastre? S-ar putea să fiți surprinși, dar au un rol foarte important de jucat! Despre asta vom vorbi astăzi.

grăsime

Puțină biochimie

Grăsimile sau lipidele sunt substanțe de natură hidrofobă, ceea ce înseamnă că nu se pot lega de apă. Aceștia sunt esteri ai acizilor grași superiori și glicerol. Nutrienții au cea mai mare valoare energetică, și anume 38 kJ/g, comparativ cu 17 kJ/g pentru alți macronutrienți. Grăsimile sunt o sursă de acizi grași esențiali și dizolvă vitaminele liposolubile (A, D, E, K), steroli și provitamine. Grăsimile pot fi împărțite în funcție de originea lor în animale și vegetale.

Grăsimi animale acestea sunt în principal grăsimi din laptele animalelor cu sânge cald (grăsime din lapte - smântână), unguent (carne de porc sau pui) și seu (carne de vită și oaie) și grăsimi de la animale cu sânge rece (ulei de pește).

Grăsimi vegetale formează uleiuri din surse vegetale, cum ar fi semințele oleaginoase, care diferă în funcție de acizii grași prezenți în molecula lor.

Acizii grași alcătuiesc proprietățile unei anumite grăsimi. Acizii grași pot fi împărțiți în saturați și nesaturați. Nesaturat încă până la mono și polinesaturat. Acestea din urmă includ cu siguranță bine-cunoscutii acizi grași omega-6 și omega-3.

Aportul de grăsime

Atunci când alegem grăsimile pentru consum, ar trebui să luăm în considerare reprezentarea acizilor grași individuali. Monosaturații sunt reprezentați în principal în sursele de grăsime vegetală (uleiuri vegetale) ar trebui să reprezinte doar aproximativ 4% din aportul zilnic total. Al doilea grup este format din polinesaturați, în timp ce raportul lor optim în dietă este stabilit la 1: 5 (de exemplu, 2g: 10g). Aceste grăsimi ar trebui să reprezinte cea mai mare parte, aproximativ 10% din aportul zilnic total de energie. Se găsesc în pești de mare, nuci și semințe, avocado și multe altele.

Grăsimile bune sunt o componentă a veniturilor noastre, cealaltă este așa-numita grăsimi rele (în principal din grăsimi animale) cu un conținut crescut de acizi grași saturați. Aceste grăsimi nu trebuie să depășească 1/3 din toate grăsimile ingerate în timpul zilei.

Arderea grasimii

O mulțime de oameni continuă să întrebe cum se arde cel mai bine grăsimile. Sunt dispuși să-și schimbe dieta, dar nu sunt dispuși să facă antrenamente dure. Dar asta este ceea ce este foarte important atunci când arzi grăsimi. Este în principal antrenament de anduranță, cu o durată de cel puțin 30 de minute. Pe măsură ce durata activității fizice crește, crește și concentrația de acizi grași liberi din sânge, din cauza descompunerii mai mari a trigliceridelor din țesutul adipos. Aproximativ 30 de minute de antrenament aerob, energia eliberată din grăsimi începe să predomine asupra energiei din carbohidrați datorită faptului că organismul funcționează în condiții de aport suficient de oxigen, care arde literalmente grăsimile, și, de asemenea, deoarece nivelul de catecolamină și noradalină (noradalină) (descompunerea grăsimii) este crescută. Activitatea de rezistență mai lungă este, prin urmare, o condiție prealabilă pentru arderea grăsimilor.

Deci, importanța grăsimilor nu este bine de subestimat. Aportul lor este important atât în ​​perioada de volum când se construiește masa și puterea, cât și în dietă, când aportul redus de grăsimi nesaturate ne va ajuta să depășim zilele cu consum intens de energie.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.