Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

grăsime

Grăsime și mușchi? # 11067

Este nevoie de grăsime pentru creșterea musculară? S-ar putea să fii surprins că DA! Următorul articol despre asta.
Grăsimi care formează mușchii - Acizi grași esențiali

Pentru culturisti și sportivi în general, antrenamentul nu face excepție, dar cel mai important lucru este dieta. Persoanele care nu au cele mai recente informații din lumea medicinii sportive, a suplimentelor și a dietei. Sunt copleșiți de nenumărate accesorii necunoscute lor. Dar majoritatea respectă regulile vechi-bune (sau doar cele vechi?) Atunci când mănâncă și cumpără suplimente - carbohidrați, multe proteine ​​și cât mai puține grăsimi. Când mă gândesc la asta, unii culturisti evită încă grăsimea la metrou. Atunci este foarte distractiv să te uiți când acești oameni se confruntă cu sportivi care beau ulei direct din sticlă sau îl adaugă în băutură.

Până de curând, am crezut că toate grăsimile sunt rele și le-am pus o lovitură grasă. Cu toate acestea, în timp, cunoștințele noastre au crescut, cunoștințele noastre despre grăsimi au crescut și acum știm că unele grăsimi sunt magice.
Totuși, problema este că aceste grăsimi „speciale” sunt foarte rare, datorită și procesării moderne a alimentelor. Procesele de procesare a alimentelor distrug în general aceste grăsimi „speciale”, rezultând că nu putem profita de efectele lor aproape vindecătoare.

Distribuția exactă a grăsimilor și aflarea proporțiilor lor corecte în alimente se încadrează astfel în sfera studiilor universitare în biochimie, așa că nu voi intra în detaliile „chimiei grăsimilor” aici, dar vom explica doar elementele de bază necesare.

La nivel de bază, putem împărți grăsimile în două tipuri - saturate și nesaturate (sigur, există mai multe variante ca polinesaturate, hidrogenate, parțial hidrogenate, cu lungimi de lanț diferite. Dar nu ar trebui menționat aici).

Grăsimi saturate în general provin din carne și produse lactate și sunt de obicei solide la temperatura camerei. Corpul le poate folosi pentru energie, dar aproape nimic mai mult.

Grăsimi nesaturate provin de la plante, la temperatura camerei sunt în mare parte lichide și corpul le folosește în construcția membranelor, funcțiilor nervoase, producției de hormoni și, de asemenea, ca energie.

Unul trebuie să ia două tipuri de grăsimi - un tip este în cazul în care prima legătură dublă este pe al treilea carbon și celălalt tip este în cazul în care prima legătură dublă este pe al șaselea carbon. Aceste grăsimi sunt cunoscute sub numele de acizi grași omega-3 și omega-6. Sunt, de asemenea, cunoscuți ca acizi grași esențiali - EMC (care dorește EFA - acid gras esențial).

Două acizi grași esențiali - acidul linolenic (omega-6) și acidul linoleic (omega-3) sunt singurele grăsimi pe care organismul trebuie să le absoarbă în condiții de metabolism ideal. Prin utilizarea acidului linoleic, organismul poate produce încă două CEM - „acidul docosahexaenoic” și „acidul eicosapentaenoic”. Acestea pot fi întâlnite frecvent la peștii cu apă rece (somon, macrou, păstrăv). Deci, puteți mânca o mulțime din acești pești sau puteți lua uleiuri cu un conținut ridicat de acid linoleic. O sursă bună de acid linoleic este uleiul de in, acesta are și o prezență bună în uleiul de dovleac și uleiul de nucă. O sursă bună de acid linoleic este uleiul galben (de ciulin), uleiul de floarea-soarelui și de soia.

Efectele EMC

Una dintre sarcinile principale ale EMC este rolul unui element structural al membranelor celulare. CEM sunt, de asemenea, necesare în producția de prostaglandine, substanțe asemănătoare hormonilor care joacă un rol într-un număr mare de funcții - reglarea presiunii, a activității inimii, reacții alergice, transmiterea impulsurilor nervoase și, de asemenea, producerea de hormoni steroizi! Da, da. Așa este - dacă nu aveți suficient EMC, este posibil ca organismul dvs. să nu fie în măsură să maximizeze producția de testosteron. Slabele grăsimi alimentare, tipice unor sportivi, pot provoca scăderea nivelului de testosteron. Într-un studiu, s-au observat efectele unei diete cu conținut scăzut de grăsimi (fără îndoială, cu EMC scăzută) și a unei diete cu un aport normal de grăsimi de 7% față de 36% grăsimi. Studiul a constatat că, în al doilea grup (conținut mai ridicat de grăsimi), nivelurile de testosteron au fost cu 22% mai mari. (1) Cea mai mică reducere a aportului de grăsimi - de la 37% la 25% - a arătat o reducere de 13% a producției de testosteron liber. (2) Studiile confirmă, de asemenea, că aportul EMC poate reduce catabolismul și poate crește secreția hormonului de creștere. (3) EMC scade colesterolul total și crește colesterolul HDL (cunoscut sub numele de colesterol „bun”). (4) CEM poate îmbunătăți, de asemenea, funcția insulinei, poate îmbunătăți utilizarea oxigenului și poate converti energia necesară pentru performanțe optime. (5,6,7,8)