HIIT/TABATA ca armă de interval pentru FATS?
De ce HIIT este/nu este important în ceea ce privește utilizarea grăsimilor (arderea)?
Este vândut oamenilor obișnuiți ca un miracol pentru a pierde în greutate. Instruire pe care nici măcar nu o pot face corect și corect. Și totul este conceput pentru a vă crește performanța sportivă cât mai eficient posibil.
Ce nu văd ca un avantaj pentru populația generală din HIIT? În primul rând, ca antrenor certificat de mai multe ori al acestui sistem, am avut ocazia să aflu că este doar o mișcare importantă de marketing în ceea ce privește pierderea în greutate.
Antrenamentele HIIT sunt în general foarte populare acum, fie că sunt exerciții Tabat, Les mills, dar și antrenamente crossfit și similare folosind un protocol de intensitate ridicată. A devenit un „hit de modă” și industria fitnessului s-a adaptat, desigur, la cerințele pieței.
Am întâlnit deseori diverse reclame în care a fost scris că, cu un astfel de antrenament, veți arde 6000 de calorii pe oră și arderea grăsimilor continuă chiar și după finalizarea unității de exerciții datorită sistemului EPOC și altele asemenea. În primul rând, nu există niciun studiu care să indice în mod clar că datoria de oxigen după o sarcină mare duce la o arsură mare de calorii. Este adevărat că ardem mai multe calorii prin EPOC, dar datorită pierderii în greutate este cu doar câteva procente mai mult decât cu antrenamentul cardio clasic.
O persoană care nu este familiarizată cu caloriile și, de asemenea, nu are deloc idee cât de mult este cu adevărat posibil să arzi în timpul exercițiilor fizice, va zbura cu ușurință. El va crede că un antrenament de tabata poate mânca acum 3 zile fără remușcări și poate pierde în greutate în mod miraculos.
DAR ESTE UN PAT MARE.
În calitate de instructor al acestui exercițiu, m-a interesat mai mult profunzimea proceselor fiziologice din corp. În timpul antrenamentelor cu tabata, mi-am dat seama că tot ce se spune despre arderea caloriilor acum nu este pe deplin adevărat.
De exemplu, antrenamentul tabata la 8 RPE, care este o sarcină de intensitate relativ mare, ne poate arde corpul de la 12-15 calorii pe minut. Dacă exagerăm și ne bazăm pe cel mai mare număr și nu luăm în considerare pauzele în exercițiu, atunci suntem capabili să ardem aproximativ 800-900 de calorii pe antrenament. Acest lucru este mult mai mic decât este adesea prezentat pe Internet.
Dar să fim bine. În primul rând, ce este HIIT.
Este o formă de proces de antrenament în care alternați intervale de odihnă cu încărcări ulterioare la intensitate mare. În general, aceste intervale alternează la o scară de 2: 1 undeva între 20 de secunde și 2 minute de încărcare, urmate de 10 - 120 de secunde de recuperare (în funcție de durata lucrării).
Dr. În 1996, Izumi Tabata a condus o cercetare sportivă în care a dorit să găsească unitatea de antrenament ideală pentru sportivii olimpici profesioniști pentru a-și maximiza nivelurile aerobice și anaerobe. Sistem TABATA - (20/10) x 8 = 4 minute.
Cu toate acestea, toate cercetările nu s-au bazat pe cine a ars câte calorii, dar prioritatea a fost creșterea performanței acestora. În timpul cercetării, exerciții au fost monitorizați pe ergometre și au determinat cu precizie dozele de încărcare pentru a atinge până la 170% din performanța VO2max. După finalizarea cercetării, s-a constatat că grupul care practica metoda 20/10 și-a crescut semnificativ VO2max, ceea ce este, în opinia mea, destul de logic sub o astfel de sarcină. Cine ar dori să afle mai multe despre asta, voi lăsa un link către studiul de mai jos.
Toate aceste sesiuni de antrenament pe intervale au fost întotdeauna concepute în primul rând pentru ca sportivii să își sporească performanța și nu s-a pus deloc accent pe arderea grăsimilor. Astăzi, însă, HIIT este promovat mai mult ca o formă de ardere eficientă a caloriilor. Tabata încearcă să-ți atingă ritmul cardiac peste 100%, ceea ce îți depășește cu adevărat limitele, dar pentru o persoană obișnuită, o formă a unui astfel de exercițiu este nerealistă.
Sportivul are o toleranță mai mare la durere și este capabil să scoată la maximum din sine și este mai dispus să depășească „limitele posibilităților sale”, în timp ce o persoană neinstruită „cade” în timpul unor forme de antrenament mai puțin solicitante. Prin urmare, în practică, o persoană obișnuită nici măcar nu este capabilă să antreneze un astfel de antrenament, deoarece nu este obișnuită cu un nivel atât de ridicat de disconfort ca în acest exercițiu.
Întregul principiu al pierderii în greutate se bazează pe aportul și cheltuielile calorice.
Dacă am un deficit caloric, sunt sărac. Un principiu simplu. Metabolismul bazal este cheia. Metabolismul bazal este cheltuirea energiei corpului uman în repaus. Corpul arde grăsimi tot timpul, indiferent dacă faci mișcare sau dormi. Putem crește cheltuielile de energie prin exerciții fizice, dar pentru a pierde în greutate, exercițiul nu este o condiție. Care este strâns legat de arderea caloriilor după antrenamentul HIIT.
Când efectuez o activitate de rezistență la forță, ard mai multă energie în 2 ore de antrenament decât în 12 minute de antrenament de înaltă intensitate. Dar un sportiv de mare intensitate sau un sportiv care folosește mișcări explozive la antrenament, va crea mult mai multe distrugeri în corp.
Ulterior, metabolismul bazal trebuie să ramburseze această „distrugere” în următoarele 20 de ore sau mai mult, cu un consum de energie de câteva ori mai mare decât un sportiv care efectuează o activitate de rezistență mai puțin intensă. Nu suferă daune atât de mari încât trebuie să cheltuiască atât de multă energie în cameră pentru a se regenera.
Cu cât este mai mare sarcina de antrenament, cu atât mai multă adrenalină este eliminată în corp. Adrenalina este un hormon al stresului care aparține unui grup de substanțe numite catecolamine. Crește nivelul de glucoză și acizi grași din sânge. Astfel, adrenalina pătrunde în țesutul adipos prin sânge, unde se activează lipaza hormonală sensibilă și aceasta declanșează eliberarea acizilor grași (trigliceride) în sânge. Cu toate acestea, ele nu sunt folosite de organism în timpul procesului de antrenament, deoarece se bazează pe stocuri de energie disponibile mai rapid, cum ar fi glicogenul. Importanța trigliceridelor pentru organism începe în perioada de după antrenament, aproximativ două ore. Acești acizi vor deveni o sursă importantă de resinteză, glukeogeneză și alte procese din organism, care în final vor arde mai multe calorii după antrenament împreună cu metabolismul bazal.
Dar totul depinde de sarcina de antrenament. După cum am menționat mai sus, o persoană obișnuită nu poate exercita performanța necesară pentru formarea HIIT, deoarece nu este obișnuită. Un alt lucru care este foarte înșelător în formarea HIIT este că oamenii au sentimentul subiectiv că au ajuns la limita forței lor. Cu toate acestea, peste 90% din cazuri sunt cu siguranță că nu s-au oprit. O puteți judeca numai dacă o măsurați în antrenament cu un contor de putere, care vă va arăta câtă energie sau cu ce ritm cardiac sunteți în timpul antrenamentului.
Oamenii nu sunt obișnuiți să se antreneze la maximum, chiar dacă simt că sunt aproape la limita posibilităților lor, există o mare probabilitate ca aceștia să aibă în continuare rezerve mari în performanța lor. Acest lucru se va reflecta în cheltuielile de energie finale și va arde mult mai puțin decât credeți.
Așadar, putem spune că antrenamentul Interval are beneficii mai bune decât cardio, dar pe de altă parte este mai riscant în ceea ce privește supraentrenarea, leziunile și așa mai departe. Pentru o persoană obișnuită care nu este obișnuită cu mult stres, exercițiile cardio sau antrenamentul de forță sunt mult mai eficiente decât antrenamentul HIIT în ceea ce privește pierderea în greutate.
În calitate de instructor al sistemului Tabata, încerc să le explic clienților mei că nu trebuie să aibă așteptări exagerate de la Hitka în ceea ce privește pierderea în greutate. Această pierdere în greutate depinde de mulți alți factori și, în primul rând, nu ar trebui să aveți scopul principal de a pierde în greutate atunci când faceți exerciții, deoarece în acest caz eșuează adesea. Exersez eu singur antrenamentul la intervale, dar pentru a crește performanța. Nu fac asta cu presupunerea că voi arde acum o cantitate imensă de calorii. În antrenamentele mele, subliniez așa-numitul Puterea pragului funcțional.
Aceasta înseamnă, în legătură cu creșterea puterii, că încercați să produceți o cantitate de forță pe care o puteți acumula cât mai mult posibil într-o zonă incomodă care se apropie de limita VO2max.
Pe scurt, în timpul Tabatei, încerc să cheltuiesc energie în 20 de secunde, astfel încât să pot practica cât mai multe repetări posibil în tehnica perfectă la fiecare rundă. Antrenamentele noastre sunt axate în primul rând pe creșterea rezistenței și forței. Pe termen scurt, nu va avea un impact mare asupra pierderii în greutate decât dacă vă ajustați aportul caloric.
Pe termen lung, antrenamentul Tabata vă poate ajuta să creșteți arderea grăsimilor, dar nu pentru că are un avantaj metabolic miraculos. Acest lucru se va datora creșterii performanței dvs. în antrenament, ceea ce va crește însăși cheltuielile de energie. Cheltuielile cu energia vor fi mult mai mici decât antrenorii și diferite reviste de fitness încearcă să vă spună.