Dacă doriți să slăbiți, cu siguranță trebuie să vă reevaluați obiceiurile alimentare și, desigur, să aflați ce mâncați și ce ar trebui să mâncați. Intenția noastră nu este de a descompune dietele pe rând, ci de a vă concentra atenția asupra a ceea ce trebuie să știți despre dieta dvs., astfel încât pierderea în greutate să fie uniformă și pierderea în greutate să rămână permanentă chiar și după pierderea în greutate. Zilnic consumul de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuielile de energie. Nimeni nu va face nimic în acest sens. Este legea conservării energiei. Prin urmare, acceptați că acest lucru nu poate fi înșelat în niciun fel, iar unii dintre voi va trebui să calculeze valoarea energetică a alimentelor în fiecare zi. Cu toate acestea, aceasta este cea mai frecventă greșeală. O persoană care tânjește după scăderea în greutate contează în tabelele valorilor energetice și are un șoc. Dacă calculează cât îi este permis să mănânce pe zi, va rămâne șocat. Este clar pentru el că va trebui să-ți iei adio de la unele feluri de mâncare. O ciocolată mare și o felie de pâine sunt suficiente pentru a vă umple consumul zilnic de energie.

schimbă-ți

Ceea ce este mai important în pierderea în greutate decât cunoașterea valorii energetice a dietei?

Este de fapt cel mai puțin important lucru pe care trebuie să-l controlezi. În loc de lecția pe care ați avut-o în cap până acum, care spune: „Dulce și gras în general”, ceea ce este greșit și ar trebui să citească corect: „Dulce și gras cu măsură”, ar trebui să vă gândiți și la reguli mult mai importante.

1. Mod de îmbarcare. Pune-ți o întrebare. Cât de des mănânc? Iau micul dejun? Nu mănânc după ora 19:00? Beau mai mult de 2 litri de lichide pe zi? Dacă mâncați de 5 ori pe zi, urmați un regim de băut, luați micul dejun și nu mâncați nimic înainte de a merge la culcare, atunci cauza supraponderalității dvs. nu va fi în dietă.

2. Metoda de a mânca. Cât timp petrec o zi mâncând? Ți se va întâmpla să mănânci repede și să nu prinzi nimic? Pot mânca o mulțime de mâncare simultan? Aici poate exista o problemă. Senzația de sațietate nu apare decât la 30 de minute de la începutul mesei. O persoană literalmente leneșă care mestecă încet și își atrage atenția mâncând în toate direcțiile posibile va fi mult mai puțin probabil să fie supraponderală decât o persoană grăbită care aruncă doar mâncare asupra sa. Când pierdeți în greutate, este chiar recomandabil să citiți presa zilnică în timp ce mâncați. Orice lucru care distrage atenția de la mâncare și încetinește această activitate va provoca chiar și o porțiune mai mică de alimente să se hrănească mai mult.

3. Cultura mesei. Este practic, dar nu foarte sănătos, să desfaceți presa, rulourile, să deschideți muștarul și să vă umpleți în 5 minute. Este mult mai bine și mai potrivit pentru slăbit, să ai doar o jumătate de porție de ceapă presată și tăiată, roșii și ardei, sau chiar jumătate de cap de salată. Desigur, cel mai sănătos lucru ar fi complet fără o împingere. Păstrați o farfurie plină cu legume sau fructe, tăiate în bucăți mici, pe masă pe tot parcursul zilei, când slăbiți. (Citirea unui ziar nu face parte din dieta culturală, dar dacă pensionarul este supraponderal, suportă-l.)

Foamea este dușmanul pierderii în greutate Foamea este în multe cazuri mai puternică decât o voință puternică. Chiar și un angajament puternic va eșua dacă există un sentiment de foame puternică. În timpul câștigului, nu am făcut nimic altceva, doar i-am rezistat mâncând. În mod logic, adeptul pentru pierderea în greutate derivă regula că exact contrariul trebuie să se întâmple atunci când pierde în greutate. O greseala. Nicio voință a unei persoane sănătoase din punct de vedere mental nu este suficient de puternică pentru a rezista acestui sentiment pe care ni l-a dat natura. Dacă poți rezista foamei și nu mănânci toată ziua, consultați imediat un psihiatru. Aveți o tendință serioasă la anorexie. Când slăbești, se va întâmpla același lucru ca înainte. Când vine dorința de a mânca, suntem angajați. Timpul de a mânca este determinat precis de dietă. Deci, cum să faci față unei mici foamete dacă iese din timp? Doar o bucată mică de fructe sau legume. Mănâncă de până la 5 ori pe zi și porții mai mici. Dacă poți rezista foamei, nu înseamnă că voința ta este atât de puternică, ci că senzația de foame este atât de slabă sau că mâncarea nu este foarte gustoasă.

Nu mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Cu toate acestea, nici aici nu trebuie să rămânem flămânzi. Trebuie doar să cultivăm un obicei, astfel încât organismul să nu ceară mâncare în ultimele ore. Acest lucru poate fi realizat într-un mod simplu.

1. Cina ta trebuie să fie un aliment cu un indice glicemic scăzut, astfel încât senzația de sațietate să fie lungă și foamea să nu te oblige să mănânci seara.

2. Chiar dacă se întâmplă că ai luat o cină mai slabă și vrei să mănânci ceva înainte de culcare, trebuie să fie ceva cu o valoare energetică minimă. Nu vă răsplătiți niciodată corpul cu o bucată gustoasă pentru că v-a forțat să mâncați ceva înainte de culcare. Pur și simplu deschideți frigiderul și amestecați 2 linguri de tărâțe în acel iaurt degresat dezgustător, fără aromă și mâncați-l cu forța. După câteva zile de astfel de „delicatese” nocturne, corpul tău va înceta să te înfometeze în ultimele ore.

De ce să mănânci noaptea este periculos?

Metabolismul este foarte lent noaptea. Corpul arde foarte puțină energie. Aproape toată energia conținută în dietă, pe care o mănânci înainte de culcare, este stocată sub formă de rezerve de energie în grăsimea corporală. Chiar și un măr consumat înainte de culcare vă poate afecta supraponderalitatea. Simplu spus, energia nu trebuie să fie mai mare decât poate cheltui corpul în timpul somnului.

Carbohidrați inamici? Oamenii se bazează pe cea mai mare și răspândită greșeală conform căreia carbohidrații sunt principalul vinovat al supraponderabilității noastre. Această noțiune a principalului vinovat de supraponderalitate este atât de adânc înrădăcinată și răspândită în conștiința oamenilor încât aproape nu există niciun bărbat care să-și păzească greutatea corporală care să nu aibă remușcări după ce a mâncat dulce. Acest lucru duce la paradoxuri interesante. De exemplu. un bărbat întinde unt pe pâine, dar îi este deja frică să împrăștie dulceață pe ea. Sunt oameni care pun doar carne și legume pe o farfurie, dar cartofii sau orezul se tem ca diavolul apei sfințite. Marea majoritate a dietelor vizează reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, nu sunt atât de periculoase. Conținutul lor de energie este de până la 2 ori mai mic decât grăsimile. Este cel mai natural aliment pentru oameni. Sistemul nostru digestiv este destinat direct digestiei glucidelor. Vinovatul pentru supraponderalitate nu este mâncare, ci ignoranță umană!

Deci, ce trebuie să știm despre carbohidrați pentru a nu mai lua în greutate și a pierde în greutate?

Corpul uman este o imensă fabrică chimică. Mâncarea vine la noi cu elementele de bază necesare pentru funcționarea sănătoasă a corpului nostru. Aceste substanțe includ și carbohidrați, pe care organismul îi transformă în zahăr din sânge - glucoza.

Pentru ce avem nevoie de glucoză? Nu este doar mâncare pentru creierul nostru. Energie curată, ai putea spune - combustibilul care ne dă energie. Se consumă mult în mușchi, dar pot extrage și energie din grăsimea corporală, care este doar un fel de rezervă atunci când organismul nu mai are suficientă glucoză. Cu toate acestea, creierul, cel mai important organ al corpului nostru, nu poate face acest lucru și depinde doar de zahăr din sânge, iar consumul său este imens. Glucidele sunt de neînlocuit pentru noi. (Dietele care neagă acest lucru pot fi periculoase pentru sănătate.)

Care provoacă exces de glucoză în organism? Organismul transformă energia pe care nu o consumă în grăsimi, pe care o stochează în perioade mai rele. Aceasta este creșterea în greutate și aici căutăm baza de ce mulți autori ai dietelor cu carbohidrați pierd în greutate în timpul pierderii în greutate. Nivelul glicemiei crește după consumul de carbohidrați și apoi scade treptat. Când atinge un nivel scăzut, atunci creierul primește un semnal pe care îl percepem și îl numim ca foamea.

Sentimentul nostru de foame este strâns legat de nivelul glicemiei. Această frază trebuie amintită de oricine dorește să slăbească cu succes . Nu fiecare aliment eliberează carbohidrați în timpul digestiei în același mod. Cu cât mâncarea este mai lipsită de componentele sale naturale, cum ar fi fibrele, grăsimile sau proteinele, cu atât mai repede sunt eliberați carbohidrați din aceasta și nivelul glicemiei crește brusc (corpul are un exces) și începe procesul de conversie a glucozei în grăsime (greutate câștig).). Enervarea întregului lucru este că este doar puțin mai lentă pe măsură ce crește și cade, iar senzația de foame vine relativ repede. Apare un bine cunoscut paradox. Te îngrași în timp ce încă îți este foame. Care sunt numele acestor alimente, care pot alimenta organismul cu carbohidrați în doze atât de mari? Făină albă și produse de panificație făcute din ea. Amidon. Zahăr (cu excepția zahărului din fructe).

Ce hrană este adecvată pentru a consuma carbohidrați? Cu cât un aliment este mai aproape de forma sa naturală în natură, cu atât este mai mic indicele glicemic. Cerealele întregi de grâu îl vor avea mai mic decât făina integrală de grâu și îl vor avea mai jos decât făina albă. Dacă făina albă este grosieră, aceasta este mai mică decât făina simplă. Este ușor de reținut.

Care este indicele glicemic

Este un număr care indică cât de repede carbohidrații din dietă pot crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât glicemia crește după masă, cu atât mai multă insulină trebuie eliminată și cu atât este mai mare tendința organismului de a depozita grăsimi.

Ce ingrediente reduc indicele glicemic al alimentelor. Poate că nimeni nu poate mânca pâine pură sau zahăr pur. Alimentele normale trebuie să conțină proteine ​​și grăsimi pe lângă carbohidrați. Și acestea sunt ingredientele care scad indicele glicemic al alimentelor. Mesele GI pot chiar reduce unele ingrediente. Cea mai cunoscută este de ex. oţet.

Alegerea unei diete numai în funcție de indicele glicemic al acesteia ar fi aceeași greșeală ca alegerea ei numai în funcție de valoarea sa energetică. Să presupunem că sunteți o persoană care urmărește valoarea calorică a dietei și reduce rapid carbohidrații și grăsimile din mesele dumneavoastră. Ca parte a pierderii în greutate, veți veni cu un prânz care va consta doar din morcovi fierți și o cantitate mică de piure de cartofi pregătiți dintr-un semifabricat instant, adică aproape fără grăsimi, dacă îl faceți din lapte degresat. Mâncare foarte ecologică, deoarece atât morcovii, cât și cartofii au o valoare energetică relativ scăzută. Cu toate acestea, problema apare după câteva ore și va trebui să vă confruntați cu foamea mare. Morcovii fierți au un IG de aproximativ 80 și piure de cartofi până la 120. Exemplul opus s-ar întâmpla dacă cineva ar urma doar indicele glicemic și ar mânca o ceașcă de nutella, care are un IG de doar aproximativ 33, pentru a se așeza. L-ar hrăni mult timp, dar energia care ar fi eliberată din alimente treptat și mult timp ar fi atât de mult încât aproape sigur nu ar fi reușit să ardă totul și ar fi stocată sub formă de grăsime.

Compromisul este singura alegere sensibilă. Dacă ne-am imagina valoarea energetică a alimentelor ca o sită și ar trebui să treacă numai alimentele adecvate pentru scăderea în greutate și să punem alta cu un indice glicemic sub această sită, prin care ar trebui să treacă din nou numai acele alimente cu un IG scăzut, ar rămâne patetic ... puțin care ar cădea pe farfuria noastră prin aceste două site. Ar fi legume, unele fructe, ciuperci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Ar putea exista și carne slabă, în care în mod logic IG nu este dat, deoarece proporția de carbohidrați din carne este neglijabilă. S-ar putea să începeți să vă întrebați de unde provine nepopularitatea carbohidraților la aproape toți dieteticenii. Ceea ce trece printr-o sită nu trece prin cealaltă. Cu toate acestea, fără carbohidrați, devine slab. Nu există nicio altă opțiune de a mări doar ochiurile pe site, astfel încât să poată fi scăpat ceva din care să fie gătit deja ceva comestibil și să nu ne fie foame. Dacă scara sitei ar trebui să fie indicele glicemic al pâinii negre și valoarea calorică a acesteia, atunci vom constata că avem deja materii prime destul de interesante în farfurie.

Din dulce voi menționa, că există și ciocolată fierbinte în farfurie (are o valoare energetică mai mare decât pâinea neagră, dar din nou un IG mult mai scăzut) și gem diabetic cu zahăr din fructe și aproape toate fructele, cu excepția bananelor.

Din materii prime neîndulcite acolo găsim toate leguminoasele, chiar și pastele de făină albă, dacă sunt fierte al dente (până la semi-moi), orez cu bob lung, cartofi, găluște de cartofi.

Cu toate acestea, încă ne lipsește ceva esențial într-o dietă sănătoasă. Este gras. Deși reduc IG-ul alimentelor, au o valoare energetică foarte mare. Trebuie să avem o abordare specială a grăsimilor și să fim foarte atenți cu privire la ce grăsimi să adăugăm la mâncare și, mai ales, cât de mult.

Ce nu a trecut prin sită. Făină albă și produse de panificație făcute din făină albă, zahăr și toate dulciurile derivate din zahăr, alcool, carne grasă și grăsimi. Cu toate acestea, trebuie să adăugăm cel puțin o cantitate mică de grăsime la alimente, așa că ne asigurăm că acestea sunt valoroase. Grăsimile animale sunt excluse (nu le putem evita oricum, deoarece sunt conținute în lapte, brânză și chiar carne slabă, pur și simplu nu le adăugăm la alimente inutil).

Vedeți, este mult mai ușor să vă amintiți ceea ce nu este permis decât ceea ce poate fi.

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)