Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este o cantitate adimensională care a fost introdusă în 1981 pentru a compara rata de utilizare a glucidelor conținute în diferite alimente [1]. Calculul presupune că glucoza are un indice glicemic de 100 și alte alimente sunt comparate cu acesta. Aceasta înseamnă că alimentele care conțin zaharuri simple vor avea un indice glicemic mai mare decât alimentele care conțin polizaharide (amidon, fibre). Prin urmare, glucoza are un indice glicemic de 100, iar pâinea integrală are un IG mai scăzut, aproximativ 55 [2]. Astfel, alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt folosite de organism mai mult timp. Alimentele care au un IG ridicat vor provoca o creștere rapidă și, de asemenea, o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Ce afectează indicele glicemic?
Indicele glicemic al alimentelor este influențat de mulți factori. Cele mai importante sunt conținutul de fibre, metoda de gătit, durata tratamentului termic sau cantitatea de digestie din stomac [2]. Un exemplu este un indice glicemic diferit pentru același tip de alimente. De exemplu, o baghetă franceză făcută numai din făină albă are un indice glicemic de 95, în timp ce indicele glicemic al pâinii integrale întunecate, care conține mai multe fibre, este de 53 [3, 4]. Spaghetele gătite al dente au un indice glicemic mai mic decât pastele gătite. Tratamentul termic mai lung perturbă structura amidonului, iar glucoza este mai ușor de utilizat, i. j. indicele glicemic crește.
Atunci când aleg alimente, ar trebui să urmăresc doar indicele glicemic al acestora?
Indicele glicemic (IG) este o valoare teoretică care exprimă cât de repede este utilizat de către organism zahărul conținut în alimente. Deși acesta este un fapt interesant, nu ține cont de cantitatea de carbohidrați conținută într-un anumit aliment. Mărimea porțiunii nu este luată în considerare. Prin urmare, din punct de vedere dietetic, este mai important să se monitorizeze încărcarea glicemică totală (GN) a alimentelor consumate în timpul zilei. Mai exact, încărcarea glicemică (GN) indică ce efect va avea un aliment asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge, deoarece ia în considerare și conținutul total de carbohidrați consumați. Sarcina glicemică se calculează conform formulei. Importanța ambilor termeni este explicată în următoarele exemple, în care primele linii enumeră alimentele cu un indice glicemic similar, dar cu o sarcină glicemică diferită, deoarece acestea diferă atât în ceea ce privește conținutul de carbohidrați, cât și în dimensiunea obișnuită a porțiunii (vezi tabelul de mai jos). Deci, în timp ce încărcarea glicemică a două felii de pâine integrală întunecată (GI 50) este de 26, sarcina glicemică a unei banane sau a cartofului fiert este în jur de 10. În schimb, chipsurile de cartofi, care au cel mai mic indice glicemic din tabel, au un glicemic sarcină de 28 g pe porție., t. j. similar cu poluatorul lager, care are un indice glicemic chiar mai mare decât glucoza.
| Alimente | GI | Conținut de carbohidrați (%) | Dimensiunea porției (g) | GN |
| Paine integrala | 55 | 50 | 2 șireturi = 100 g | 26 |
| Banană | 60 | 23 | 1 buc = 100 g | 14 |
| suc de portocale | 50 | 9 | 250 ml | 11 |
| Cartofi fierți | 60 | 16 | 100 g | 10 |
| Chipsuri | 54 | 53 | 100 g | 28 |
| Bere ușoară 12% | 110 | 4 | 500 ml | 22 |
Ce se poate trage din aceasta?
Este întotdeauna necesar să se ia în considerare cantitatea totală de carbohidrați consumată, i. j. concentrați-vă asupra încărcăturii glicemice și, atunci când alegeți, preferați alimentele sănătoase care au un indice glicemic mai scăzut și cresc nivelul glicemiei încet. Întotdeauna trebuie să te gândești la ce să mănânci atunci când vrei să slăbești.
A. Jenkins și colab.: Indicele glicemic al alimentelor: o bază fiziologică pentru schimbul de carbohidrați. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 1981, 34, 362-366.