Oricine dorește o siluetă perfectă, dorește să ducă o viață sănătoasă, să facă sport sau să sufere de diabet sau alte probleme de sănătate și, în același timp, să acorde atenție unei diete echilibrate, va întâlni într-o bună zi termenii indiciu glicemic și încărcare glicemică. Vă vom spune despre ce este vorba, cum puteți utiliza aceste informații în practică și de ce ar trebui să le acordați atenție.
Care este indicele glicemic al alimentelor
Index glicemic (GI) este un așa-numit număr adimensional care indică cât de repede carbohidrații dintr-un anumit aliment sunt absorbiți în organism și apoi „spălați” în sânge. Pur și simplu, el vorbește despre asta, cât de repede un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge. IG este exprimat pe o scară numerică de la 1 la 100, toate alimentele care conțin carbohidrați sunt în general împărțit în 3 grupe, și asta pe tine cu indice glicemic scăzut, mediu și ridicat.
- ScăzutGI: sub 55 de ani
- MediuGI: 56 - 69
- ÎnaltGI: peste 70
În practică, funcționează așa alimentele cu un IG scăzut cresc nivelul zahărului din sânge mai lent si invers, cei cu un nivel mai ridicat sau explicit ridicat îl măresc rapid. Cu toate acestea, atenție, IG nu indică cantitatea de carbohidrați conținută într-un anumit aliment. Puteți găsi aceste informații pe baza încărcării sale glicemice.
Masă alimentară glicemică
alimente cu un indice glicemic scăzut
alimente cu un indice glicemic mediu
alimente cu un indice glicemic ridicat
Ce este o sarcină glicemică (povară)
Când începeți să intrați în indicele glicemic al alimentelor, veți întâlni fără îndoială un alt concept, și anume sarcină glicemică sau așa-numita sarcină glicemică (GL). „Consumatorul” este informat despre acest lucru cantitate - concentrația de carbohidrați într-un anumit aliment, mai exact, prin aceste numere vei afla, câte grame de carbohidrați sunt în 100 de grame de mâncare.
Ca și în cazul indicelui glicemic, și în acest caz cu cât numărul GL este mai mare, cu atât alimentele conțin mai mulți carbohidrați. În practică, acest lucru înseamnă că alimentele cu un GL mai mare alimentează organismul cu mai multă energie, dar, de asemenea, pun mai multă presiune pe el.
Alimentele sub + și GL sunt, de asemenea, împărțite în:
- Cu GL redus: sub 10 ani
- Cu GL mediu: 10 - 20
- Cu GL ridicat: peste 20
GL afectează și nivelul glicemiei? Bineînțeles că da. Cu toate acestea, nu determină viteza cu care crește glicemia, ci cât crește zahărul.
Tabel cu încărcătură glicemică de alimente
alimente cu conținut scăzut de GZ
sarcină glicemică
alimente cu GZ moderat
sarcină glicemică
alimente cu ZG ridicat
sarcină glicemică
Sarcina glicemică și indicele glicemic - cum funcționează
Pentru a înțelege această problemă, trebuie mai întâi să înțelegeți, ce se întâmplă în organism după consumul de alimente. Corpul este format din trilioane de celule. Doar câteva substanțe sunt necesare pentru o funcționare de bază a fiecăreia dintre ele. Pe lângă apă, acestea sunt proteine, grăsimi și, după cum probabil știți deja, carbohidrați.
După ce mâncați, alimentele sunt absorbite treptat în organism prin sistemul digestiv, respectiv în celule, unde este convertită în energie. Carbohidrații sunt transformați în celule în așa-numita formă de stocare, glicogen, care este similar cu grăsimea stocată în organism, și anume în ficat și mușchi, de unde eliberat treptat în sânge.
Și tocmai în acest proces, atât GI, cât și GL joacă un rol foarte important. IG decide cât de repede se vor umple depozitele de glicogen și cât de repede va fi eliberată această polizaharidă în sânge. La rândul său, sarcina glicemică îi afectează cantitatea.
Avertizare! Nu este un carbohidrat ca un carbohidrat
Faptul că un anumit aliment are un IG ridicat, scăzut sau mediu este, de asemenea, influențat de tipul de carbohidrați conținut în acesta.. Același lucru este valabil și pentru GL. Glucidele, adică glucidele, glucidele, glucidele sau zaharurile populare (credeți-vă, zahărul nu este echivalent cu glucidele) se bazează pe numărul de legături de carbon împărțit în zaharuri simple (monozaharide) a compus (oligozaharide și polizaharide).
Între monozaharide, pe care îl întâlnești cel mai des includ glucoza si fructoza. Monozaharide sunt formate dintr-un număr mai mic de legături de carbon, „Mulțumesc” nostru corpul nu trebuie să „descompună”. Pentru același motiv absorbit în sânge mai repede.
Oligozaharide sunt compuse din 2 până la 10 unități monozaharide, traduse, Deși sunt zaharuri complexe, „descompunerea” lor în organism este încă relativ rapidă. Cele mai cunoscute oligozaharide sunt zaharoză, adică zahărul obișnuit de sfeclă, lactoză (zahăr din lapte) a maltoză (melasă/zahăr de malț).
Ei bine, până la al treilea îl avem polizaharide format dintr-un număr mare de molecule care sunt considerate de susținătorii unei diete sănătoase drept cele mai BUNE. Sunt specifice în acest sens nu au dulciuri gust (da, chiar și alimentele dulci pot conține „zahăr”), nu sunt solubile în apă si cel mai important, descompunerea lor și absorbția asociată în sângele corpului durează mai mult. Printre cele mai importante polizaharide se numără amidon și celuloză, cu toate acestea, includem și alte ingrediente alimentare cunoscute, de exemplu fibra solubila.
Indicele glicemic și încărcarea glicemică în practică
Știți deja care sunt indicele glicemic și încărcătura glicemică, cum afectează nivelul zahărului din sânge și, ca atare, aveți o imagine de ansamblu asupra IG și GL a alimentelor individuale. Cum se utilizează aceste informații? Atât GI, cât și GL sunt instrumente foarte practice prin care vă puteți regla dieta.
Merită o ingestie de alimente frecvente, excesive, dar mai ales dezechilibrate, cu IG ridicat și GL ridicat prin fluctuația glicemiei și creșterea în greutate, poate avea impact negativ asupra digestiei, metabolism, și, prin urmare, eu imunitate, echilibrul hormonal și în general funcționarea organismului.
Dar fii atent, fiecare organism funcționează complet diferit, în plus, are nevoie și de carbohidrați pentru a funcționa corect. GI și GL sunt, prin urmare, într-adevăr doar instrumente, luând nu este posibil sau nu sănătos și sensibil să consumați numai alimente cu conținut scăzut de IG și cu conținut scăzut de GL. Acest lucru se aplică atât celor care încearcă să slăbească, cât și celor care suferă de diabet I sau II. tip. Ce inseamna asta? Acea trebuie să mănânci de toate, dar cu măsură și mai ales echilibrat.
GI și GL nu sunt totul sau cum se mănâncă într-un mod variat, echilibrat și sănătos
Pe, cât de repede și „cât” carbohidrații din alimente vor fi aruncați în sânge, alți factori decât GI și GL afectează, de asemenea. De exemplu, tot ce trebuie să faceți este să stropiți o baghetă albă cu un IG 95 foarte ridicat, cu ulei de măsline de înaltă calitate, iar IG-ul acestuia va scădea automat. Asa de., dacă doriți să evitați fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge și în același timp consumați alimente cu un IG mai mare și un GL mai mare, respectați următoarele principii.
- Alimente cu un IG ridicat Ar trebui consuma in combinatie cu grasimi de calitate, mai ales cu uleiuri vegetale, oleaginoase și nuci, precum și cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, precum leguminoasele, peștele, brânza de vaci sau produsele din soia.
- Dacă aveți poftă de alimente cu un IG mai mare sau GL mai mare, mâncați-le în porții mai mici, dar mai des.
- Feriți-vă de „despărțire”! Cartofii fierți, orezul sau pastele au un IG mai mare decât cele fierte și chiar potrivite. De exemplu, orezul gătit în mod normal are un IG de aproximativ 70, respectiv „noroi” gătit până la 95.