Adevărul incontestabil este că, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași.

corect

Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate.

Dar a lua mai puține calorii pe termen lung nu este pe deplin sustenabil pentru mulți. Uneori vin dulciuri sau orice poate fi mâncat.

Este exact ceea ce este o zi bună de înșelătorie, deoarece datorită ei, pierderea în greutate este mai ușoară. Nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea multă greutate în timpul acestuia. Dacă nu exagerați prea mult și respectați anumite reguli, va fi doar un minim de grăsime pe care îl veți arde jucăuș în următoarea fază a pierderii în greutate.

De ce înșelăci ziua/masa sunt utile?

Ideea de trișare poate părea destul de contradictorie la început.

  1. De ce să-ți „faci griji” și să renunți la niște alimente, păstrează-ți caloriile atunci când „o strici” oricum, într-o zi când te vei trata?
  2. Și apoi sunt oameni care nu își pot ține apetitul sub control și susțin că îngăduința ocazională, dar regulată, a mâncării „interzise” îi ajută să-și continue dietele.

Ambele abordări sunt în mod inerent extreme care împart oamenii și nu reușesc să fie de acord că cine are dreptate.

În astfel de cazuri, cel mai bine este să privim lucrurile în mod obiectiv, în context, cu previziune și mai ales să analizăm studii științifice.

Au descoperit că o zi/masă trișată vă poate ajuta să slăbiți (dar și să câștigați mușchi) în mai multe moduri.

Reglează pofta de mâncare

Apetitul nostru nu este determinat doar de dacă avem stomacul plin și gol. Doi hormoni joacă, de asemenea, un rol important în acest sens - grelina și leptina .

Leptina este cunoscută ca un hormon care suprimă pofta de mâncare, iar grelina ca un hormon care stimulează pofta de mâncare.

Cercetările sugerează că între 24 și 72 de ore în timpul postului, nivelurile de leptină și grelină sunt semnificativ diferite față de condițiile normale.

Deci, dacă aveți un deficit caloric, din păcate, nivelul de grelină crește și este posibil să aveți un apetit mai mare.

Cu toate acestea, atunci când vă creșteți temporar aportul de calorii, de exemplu în zilele de înșelăciune, corpul nostru este capabil să regleze acești doi hormoni și să ne mențină apetitul sub control.

Acest studiu a constatat că nivelurile de leptină pot fi crescute cu până la 30% în 24 de ore dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați.

Pot confirma acest lucru și din propria mea experiență. Într-o zi am mâncat în mod constant dulciuri într-o zi. Am ținut sub control caloriile și am avut doar un aport de energie puțin mai mare decât am ars în timpul zilei. A doua zi am mâncat cu până la jumătate mai puține calorii și nu am avut deloc pofta de mâncare. Mi-a mai durat o zi și până în a treia am simțit un apetit mai mare.

Răsplată

Cred că, din când în când, răsplătești ceva mic pentru realizarea a ceva, te va ajuta să continui.

Totuși, observați că am scris ceva mic . Totului trebuie să i se dea niște limite și plecarea completă ar strica toate eforturile dvs. de până acum.

Cercetările în această direcție au ajuns la aceleași constatări.

Acest rezumat a analizat rezultatele a 12 studii privind remunerarea și comportamentul alimentar. Până la 11 studii au descoperit o legătură pozitivă pe termen scurt între recompensă și aderarea la un plan de dietă.

Scăderea poftei de mâncare în exces

Știm cu toții momentele în care am vrea să ne umplem cu tot ceea ce ne vine în fața ochilor. Din anumite motive inexplicabile, vrem să mâncăm orice sau ceva anume care ne place cu adevărat.

Dacă nu urmați o dietă, acestea nu se întâmplă des, dar atunci când reduceți caloriile, aceste momente tind să apară mai des.

Dar dacă plănuiți o masă de înșelăciune în mod strategic și conștient, puteți să vă țineți gusturile sub control și să nu fiți sclavul lor.

Dacă te îngrași, atunci foarte puțină grăsime

Dacă sunteți îngrijorat că veți câștiga multă grăsime în timpul zilei, vă puteți liniști. Nu veți câștiga nimic dacă aveți control al caloriilor. Sau câștigi foarte puțin când pleci puțin, o sumă neglijabilă.

Să ne uităm la mai multe cercetări.

Pentru început, oamenii de știință au studiat 16 persoane care ar trebui să ia cu 50% mai multă energie din alimente decât ar arde în timpul zilei, timp de două săptămâni. În medie, aceasta a fost de aproximativ 1.400 de calorii în plus.

După două săptămâni de supraalimentare, s-au câștigat 3 kilograme (aproximativ 1,36 kg) de grăsime. Asta înseamnă 0,2 kilograme pe zi (aproximativ 90 de grame).

Într-un studiu similar, cercetătorii au descoperit că, dacă oamenii au mâncat cu 40% mai multe calorii în 8 săptămâni, s-ar fi îngrășat 9 kilograme (aproximativ 4,08 kg), ceea ce înseamnă 0,16 kilograme pe zi (aproximativ 72 de grame).

Acești oameni în cauză au primit încă 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi, dar au câștigat totuși mai puțin de 100 de grame de grăsime pe zi.

S-ar putea argumenta că acest lucru este ciudat, deoarece într-o zi oamenii se vor îngrășa, vor mânca în exces, iar a doua zi vor avea un kilogram suplimentar.

Acest lucru poate fi explicat foarte ușor. Există trei moduri de a câștiga în greutate:

  • grăsime - cel mai rău și nesănătos mod de a câștiga în greutate pe termen lung.
  • apă - deoarece corpul reține cantități mari de apă care fluctuează de la o zi la alta, și greutatea noastră se schimbă. Fluctuațiile minore sunt fine și complet normale.
  • mușchii - cel mai ideal și mai sănătos mod de a te îngrășa.

Deoarece mușchii pot fi câștigați doar prin exerciții (nu răspund la un alt stimul), veți câștiga puțină grăsime, restul este automat apă.

Cum este posibil? Răspunsul constă în sodiu și carbohidrați.

Când mâncați mai mult, luați de obicei mai mulți carbohidrați și sare (care este sodiu).

Rolul sodiului este de a menține nivelurile normale de lichide corporale și se găsește nu numai în sânge, ci și în fluidele din jurul celulelor. Și din moment ce sodiul aduce și apă în celule, aportul său mai mare crește și cantitatea totală de apă reținută în organism. Cu alte cuvinte, te inundă temporar atunci când mănânci pizza, cartofi prăjiți sau ceva fast-food.

Doar o masă plină de sare vă poate iriga cu câteva sute de grame de apă, care se poate manifesta pe solzi timp de câteva zile înainte ca organismul să scape de excesul de sodiu și apă.

Glucidele au un efect similar asupra organismului. Pe lângă faptul că sunt o sursă majoră de energie, acestea sunt stocate și ca glicogen (o formă mai rapidă de energie utilizabilă decât grăsimile) în ficat și mușchi.

Contrar susținătorilor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații nu sunt depozitați imediat în grăsimi. Dimpotriva. În primul rând, corpul le folosește ca sursă de energie acolo unde are nevoie și le transformă și în glicogen, pe care un adult îl poate stoca într-adevăr o mulțime de.

Se estimează că, în medie, o persoană poate avea până la 600 de grame de glicogen în mușchi și ficat. Cantitatea specifică, desigur, depinde de vârstă, sex și cantitatea de masă musculară.

Dar ceea ce este interesant ... 1 gram de glicogen leagă cel puțin 3 grame de apă. Deci, dacă mănânci 400 de grame de carbohidrați în timpul zilei (ceea ce nu este deloc o problemă în timpul zilei de înșelăciune), poți câștiga și 1,2 kg în greutate sub formă de apă.

Ținând cont de efectul combinat al carbohidraților și sodiului, puteți câștiga 1,5 kilograme peste noapte.

Dar acum o avertisment important. Pentru mulți oameni, acest lucru ar însemna că s-au îngrășat 1,5 kg de grăsime. Dar acest lucru nu este adevărat. Această greutate va scădea rapid din nou în zilele de după ziua înșelătoriei, când reduceți din nou caloriile.

Chiar și în cele două studii anterioare, oamenii au câștigat mai mult în general. Dar grăsimea era mai mică decât cele 100 de grame pe zi menționate anterior. Orice altceva era apă.

Pentru a rezuma, o zi de supraalimentare nu vă va strica visele de o figură mai bună. Chiar dacă mănânci 1.500 de calorii în plus.

Ar fi suficient să pierzi 500 de calorii timp de 3 zile și totul este în regulă. Fara stres.

Dacă ai mânca mult mai mult?

Studiile de mai sus au analizat o cantitate suplimentară de 1000 până la 1500 de calorii pe zi.

Dar dacă aparții cuiva care va pleca total?

De exemplu, aveți o singură ciocolată întreagă (aproximativ 1000 de calorii), pizza (de la 1000 la 2000 de calorii), împachetați un pachet de înghețată (aproximativ 750 la 1000 de calorii) ... în acest fel, aportul zilnic poate fi depășit foarte ușor de trei mii de calorii.

Ar trebui să spuneți a doua zi după înșelăciunea că ați făcut totul greșit și că ați luat o grămadă de untură?

Dacă oamenii din studiile anterioare au câștigat mai puțin de 100 de grame de grăsime pe zi, atunci dacă depășești aportul de energie cu 3.000 de calorii, poți câștiga aproximativ 330 de grame de grăsime.

Dacă o iei așa, nu este nimic îngrozitor și în decurs de o săptămână vei pierde în greutate, ca nimic, cu dieta potrivită pentru a slăbi .

Dacă ne uităm la schimbările mari din viața de zi cu zi în timpul sărbătorilor, obținem numere similare. Cele două studii au constatat că oamenii au câștigat doar o medie de aproximativ o jumătate de kilogram în această perioadă.

Cu toate acestea, ar trebui luat și într-un context mai larg, deoarece jumătate de kilogram nu este mult, dar dacă ținem cont de faptul că se întâmplă în fiecare an, iar pe parcursul anului oamenii continuă să se îngrașe, are consecințe mai grave.

Din punctul de vedere al unei discuții de o zi, acest lucru nu este teribil.

Chiar dacă oamenii îți vor spune cu tristețe cât de mult s-au îngrășat în vacanță și vor să slăbească după Anul Nou, de exemplu, greutatea lor va reveni rapid la cifrele anterioare.

Aportul a chiar 3000 de calorii pe zi nu se reflectă automat în cele 3000 de calorii suplimentare stocate sub formă de grăsime.

De ce, în plus, toate caloriile nu sunt convertite automat în grăsimi?

Felicitați de ex. „10.000 de calorii provocare” și veți găsi multe exemple de mâncare excesivă, când oamenii au mâncat-o până când câteva zile mai târziu au fost bine și nu ați observa prea multe despre aspectul lor.

Legendara zi a trișorului Dwayne The Rock Johnson este deja pe rețelele de socializare.

Notă: nu recomand să mănânci atât de mult în zilele de trișare. În primul rând, nu este sănătos și nu toată lumea se poate descurca atât de mult zahăr simultan. Este doar o demonstrație că chiar și astfel de extreme de o zi nu pot însemna nimic teribil pentru unii oameni.

Cum este posibil ca, chiar și cu o astfel de mâncare excesivă, oamenii să nu câștige kilograme de grăsime?

Toată lumea câștigă puțină grăsime, dar toată energia suplimentară nu este stocată automat în grăsime. Cantitatea specifică de grăsime depozitată depinde de mai mulți factori:

  • efectul termic al alimentelor
  • unii macronutrienți sunt mai ușor depozitați în grăsimi decât altele
  • nu trebuie să absoarbeți fiecare calorie pe care o luați

Efectul termic al alimentelor

Când mănânci ceva, arzi energie în timpul digestiei, ceea ce se numește profesional efectul termic al alimentelor.

Cercetările estimează că aceasta reprezintă în medie aproximativ 10% din cheltuielile zilnice totale de energie.

Într-un anumit sens, cu cât mâncați mai mult, cu atât ardeți mai multă energie pentru a digera mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți mânca cât doriți. Mâncarea excesivă prelungită ar trebui să conducă întotdeauna la creșterea în greutate.

Deci, cât de mult crește rata metabolismului depinde de cât mănânci .

Porțiuni mai mici de alimente consumă mai puțină energie atunci când sunt digerate decât porții mai mari.

Cu toate acestea, rata de creștere a metabolismului depinde și de ce macronutrienți constă în alimente. Unii macronutrienți cresc efectul termic mai mult decât altele:

  • proteinele au cel mai mare efect termic până la 30%
  • glucide aproximativ 5-10%
  • doar grăsimi 0-3%

Aceasta înseamnă că o dietă mai bogată în proteine ​​și apoi carbohidrați arde mai multă energie atunci când este digerată decât o dietă bogată în grăsimi.

De exemplu, dacă ai lua 1000 de calorii în plus, în mod normal ai arde aproximativ 100 de calorii prin digestie. Dar dacă mănânci mai multe alimente bogate în proteine, ar putea fi ușor 150 de calorii arse în timpul digestiei.

Unii macronutrienți sunt depozitați în grăsimi mai mult decât altele

Câte calorii stocați în grăsimi depinde, de asemenea, de distribuția macronutrienților individuali în masă și, prin urmare, de câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumați în zilele de înșelăciune.

Nu fiecare macronutrient este procesat de corp în același mod.

Să începem cu cel mai important macronutrienți - proteinele.

Proteinele sunt folosite de organism aproape exclusiv pentru repararea/construirea țesuturilor, regenerarea celulelor, producerea de hormoni și alte substanțe necesare organismului, iar excesul de energie este ars în ficat. Doar în cazuri foarte rare, excesul de energie din proteinele stocate în grăsimi.

Carbohidrații sunt folosiți mai ales pentru a restabili depozitele de glicogen din mușchi. Mai ales fanaticii cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor spune că carbohidrații sunt răi și că veți câștiga din ei. Ei bine, nu este deloc așa. Carbohidrații sunt în mod normal depozitați rareori în grăsimi. Cel mai adesea, atunci când depozitele de glicogen sunt pline și corpul tău nu folosește energia din carbohidrați.

Grăsimea din alimente este foarte asemănătoare în compoziție cu țesutul adipos și, prin urmare, organismul o stochează cu ușurință în depozitele de grăsime (nu e de mirare că are un efect termic atât de mic). În acest studiu, unde oamenii au mâncat peste carbohidrați sau grăsimi, oamenii au câștigat mai mult țesut adipos atunci când au consumat mai multe alimente grase. În cel mai mare studiu realizat până în prezent, efectul macronutrienților asupra creșterii grăsimilor duce în mod clar la grăsime. Deși acest studiu a fost efectuat la șoareci, acestea sunt cele mai apropiate de oameni în fiziologia și metabolismul lor.

Consumul excesiv de carbohidrați va avea ca rezultat și creșterea grăsimii, dar într-o zi va fi cu siguranță mai puțin decât dacă majoritatea dietei dvs. ar consta în alimente bogate în grăsimi.

Din punct de vedere chimic, proteinele și carbohidrații au o compoziție diferită de cea a grăsimilor.

Pentru ca carbohidrații să fie depozitați în depozitele de grăsimi, aceștia trebuie să treacă printr-un proces numit lipogeneză de novo.

În circumstanțe normale, lipogeneza de novo apare numai dacă consumați prea mulți carbohidrați pe care nu aveți unde să-i păstrați (sau sunteți rezistenți la insulină), deoarece rezervele de glicogen din ficat și din mușchi sunt deja pline.

Ficatul transformă apoi excesul de carbohidrați în acizi grași, pe care organismul îi stochează în grăsimi subcutanate. Cu toate acestea, dacă procesul lipogenezei de novo are loc prea des (de exemplu, malnutriție), acesta duce la reacții anormale din punct de vedere metabolic, cum ar fi supraponderalitatea, obezitatea sau chiar diverse boli. .

Cu toate acestea, pentru a începe să câștigi multă grăsime, ar trebui să mănânci în exces cu carbohidrați câteva zile și prin asta mă refer la peste 700 de grame pe zi. .

Nu trebuie să absorbiți toate caloriile pe care le consumați

Corpul este un organism special și are multe dintre căile sale de a se deplasa.

În circumstanțe normale, caloriile sunt primite de caloriile primite, deoarece nu existau modalități evolutive în care excesul de energie să poată fi excretat din corp. Acest lucru se poate face numai prin arderea acestuia.

Puteți scăpa de excesul de substanțe (în urină și scaun) ca minerale și vitamine, deoarece organismul nu are cum să le păstreze.

Dacă luați în exces calorii în corp, corpul dvs. nu are de ales decât să le stocheze în grăsimi. Cu toate acestea, depozitarea are loc numai după digestie. Alimentele nedigerate nu au eliberat exces de energie în organism.

Și acesta este unul dintre misterele frumoase ale corpului, când o cantitate mică de calorii ingerate (în grăsimi) sub formă de alimente nedigerate poate fi excretată în scaun.

Acest lucru se poate întâmpla în cazuri rare atunci când mâncați o dietă bogată în fibre. Acestea sunt în principal unele cereale, nuci, miez sau legume.

Chiar și mai ciudate, alimentele bogate în fibre pot preveni depozitarea grăsimilor, astfel încât să eliminați ceva din scaun. Poate de aceea, unele studii au găsit o legătură pozitivă între aportul mai ridicat de fibre solubile din dietă și riscul de a stoca grăsimi.

Cu toate acestea, aceste constatări trebuie luate cu precauție. Nu înseamnă că, dacă mănânci multe fibre în zilele de înșelăciune, excesul de calorii va trece printr-o gaură din partea de jos și pe cealaltă afară. Cu siguranta nu. Dacă eliminați câteva calorii, va fi foarte puțin. Pe de o parte, mai bine decât nimic. Pe de altă parte, cu siguranță nu vă bazați prea mult pe el.

Cu toate acestea, este bine să rețineți că, atunci când aveți o zi de trișare, o dietă bogată în fibre poate fi utilă.

Cheat day/cheat meal își au limitele

Până acum, am scris de parcă o zi de trișat/o masă de trișat nu înseamnă nimic greșit și poți ieși la plimbare.

Opusul este adevărat.

Ziua de înșelăciune nu vă dă permisiunea de a înșuruba cât doriți. În nici un caz. Vă oferă permisiunea de a mânca orice doriți, mai mult decât atunci când aveți calorii limitate, dar are și limitele sale, astfel încât să nu alunecați pe trotuarele proaste.

O masă de înșelăciune nu vă dă permisiunea de a înșela x mii de calorii pe sesiune. Îți dă permisiunea să mănânci orice vrei. Dacă îl consumați în timpul zilei, când trebuie să mențineți un deficit caloric, trebuie să păziți respectiv caloriile alimentelor. setați alte alimente astfel încât să nu vă depășiți caloriile.

Dacă îl aveți în timpul zilei, când luați strategic mai multe calorii, trebuie să vă reduceți caloriile pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu depășiți prea mult.

Dacă vă planificați meniul și doriți să includeți o zi/masă ieftină, rețineți următoarele:

  • Regula 90/10 - Când ai o zi de înșelăciune, 90% din caloriile din întreaga săptămână ar trebui să fie alimente sănătoase și bogate din punct de vedere nutrițional.
  • Regula 80/20 - dacă vă răsfățați vreodată cu o masă ieftină, 80% din calorii ar trebui să fie alimente sănătoase și bogate din punct de vedere nutrițional.
  • Nu înșelați prea des - este suficientă o singură zi de trișare o dată pe săptămână.
  • Dacă ai o zi de înșelăciune și mănânci mai multe junk food, nu depășiți aportul de energie cu mai mult de 1000 de calorii . Cu cât depășești mai multe calorii, cu atât va trebui să slăbești mai mult în următoarele câteva zile.
  • Ideal pentru a lua în timpul zilei de trișare până la 500 de calorii în plus .

Dacă se întâmplă să exagerați?

Simplu spus: nimic. Ai exagerat, deci câștigi puțin mai mult. Lumea nu se va prăbuși. Merge pe.

Ar trebui să învățați din aceasta, să acceptați greșeala și să rămâneți sub control data viitoare. Cel mai important, nu ar trebui să faceți din ziua înșelătoriei o săptămână înșelătoare - adică mâncarea în exces ar trebui extinsă la o săptămână întreagă doar pentru că ați plecat într-o zi și v-ați simțit vinovat sau pentru că ați pierdut controlul asupra pierderii în greutate.

Psihologul clinic Alan Marlatt, care a studiat comportamentul de dependență, a numit acest lucru totul sau nimic, gândind efectul tulburărilor de abstinență. .

De exemplu, persoanele dependente de alcool încep de multe ori să bea din nou după o abstinență prelungită, deoarece cred că și-au pierdut controlul asupra lor. Un comportament similar apare la persoanele care doresc să slăbească. Ei cred că și-au pierdut controlul și nu contează, așa că încep să mănânce în exces.

În schimb, tot ce trebuie să faci este să recunoști o greșeală, să înveți și să faci mai bine data viitoare.