Acest plan de antrenament este destinat alergătorilor de agrement. Folosiți acest plan de antrenament pentru a vă crește viteza și fitnessul. De obicei, alergătorii recreativi nu respectă reguli sau planuri de antrenament. Totuși, acest antrenament îi va ajuta să-și îmbunătățească condiția fizică atât de mult încât să poată participa la o competiție de alergare. De exemplu, un maraton.

plan

1 săptămână

  • Luni - odihnă (pregătire pentru antrenament).
  • Marți - Alergare ușoară 3 km.
  • Miercuri - Alergăm 3 km, de asemenea ușor. Evitați tentația de a vă crește ritmul, veți avea în continuare multe oportunități de a începe un antrenament mai greu.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 3 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 3 km.
  • Duminică - Alergăm 5 km, de asemenea ușor

Săptămâna 2

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Alergare ușoară 5 km.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 3 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 3 km.
  • Sâmbătă - Alergăm 3 km, de asemenea ușor.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 6-7 km.


Săptămâna 3

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Alergare ușoară 7 km.
  • Miercuri - Alergare ușoară 5 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 5 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 5 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 5 km.

Săptămâna 4

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Alergare ușoară 8 km.
  • Miercuri - Alergare ușoară 6 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 6 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 8 km.

Săptămâna 5 (alergătorii pot începe aici cu baza)

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit și apoi începem cu o alergare de 30 de minute, alternând 5 minute de alergare rapidă cu o alergare ușoară de 5 minute (cu o posibilă prelungire de 2 minute), dar cu siguranță nu ne oprim.
  • Miercuri - Alergare ușoară 8 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 10 km.

Săptămâna 6

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 4 x 800 de metri cu o lungime de 5 kilometri, dintre cei opt sute obținem o alergare ușoară după cum este necesar.
  • Miercuri - Alergare ușoară 8 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 5 km.

Săptămâna 7

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit și apoi începem cu o alergare de 30 de minute, alternând 5 minute de alergare rapidă cu o alergare ușoară de 5 minute (cu o posibilă prelungire de 2 minute), dar cu siguranță nu ne oprim.
  • Miercuri - Alergare ușoară 8 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 12 km.

Săptămâna 8

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm cu 6 x 400 de metri puțin mai repede decât atunci când alergam 5 kilometri. Alergare ușoară sau mers rapid între patru sute. După ce am răcit încă 800 de metri jogging.
  • Miercuri - Alergare ușoară 8 km.
  • Joi - Odihna sau cu trenul.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Alergare ușoară 7 km.

Săptămâna 9

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim standard, alergăm de 4 ori pe un deal abrupt, care are cel puțin 100 de metri lungime. Alergăm într-un ritm ridicat. Dacă nu guvernăm, ne vom ușura, dar nu ne vom opri! La coborârea dealului ne răcorim
  • Miercuri - Alergare ușoară 8 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 16 km.

Săptămâna 10

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 5 x 800 de metri cu o lungime de 5 kilometri, dintre cei opt sute obținem o alergare ușoară după cum este necesar.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 8 km.

Săptămâna 11

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. În 45 de minute vom alterna 5 minute de alergare rapidă cu una simplă (din nou, posibil prelungită cu 2 minute), dar cu siguranță nu ne oprim!
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6, km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 20 km.

Săptămâna 12

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 3 kilometri ușor și mergem într-un ritm rapid (maraton) pentru aproximativ 3 kilometri. Apoi încetinim și ne răcorim 2-3 kilometri
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 10 km.

Săptămâna 13

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergă din nou în sus 6x într-un ritm care corespunde unei alergări de 5 kilometri. Desigur, vom ajusta ritmul la dificultate. Pe deal mergem încet într-un trap și expirăm. Răcoriți cu o lumină de 5 minute
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 23 km.

Săptămâna 14

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 3 x 1600 de metri într-un ritm rapid. Între intervale alergăm ușor 800 de metri.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 11 km.

Săptămâna 15

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 3 kilometri ușor, apoi alergăm într-un ritm de maraton pentru aproximativ 6 kilometri, alergăm alți 3 kilometri într-un ritm ușor.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 11 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 26 km.

Săptămâna 16

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Aleargă din nou de 8 ori în sus, într-un ritm mai rapid. Alergare ușoară sau mers pe jos pe deal. Răcoriți-vă cu un jogging de 5 minute.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 11 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 13 km.

Săptămâna 17

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 4 x 1600 de metri într-un ritm rapid. Între intervale alergăm ușor 800 de metri.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 11 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 29 km.

Săptămâna 18

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm ușor 2 kilometri, apoi alergăm aproximativ 10 km într-un ritm rapid (maraton). În cele din urmă, ne răcorim cu o alergare ușoară timp de 2 km.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 13 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 15 km.

Săptămâna 19

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 5 x 1600 de metri într-un ritm rapid. Între intervale alergăm ușor 800 de metri.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 13 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 32 km.

Săptămâna 20

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 2 x 2400 de metri într-un ritm mai rapid. Între intervale, expirăm ușor 800 de metri. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 13 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 6 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 16 km.

Săptămâna 21

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alerg ușor 2 km și la aproximativ 12 km alergăm într-un ritm de maraton. În cele din urmă, ne răcorim cu o alergare ușoară de 2 km
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 11 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 7 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 36 km. Acesta va fi cel mai lung antrenament al tău. După această săptămână, trebuie să începem să reducem numărul de kilometri și să ne regenerăm pentru un maraton care se apropie în două săptămâni.

Săptămâna 22

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 6 x 400 de metri într-un ritm mai rapid. Între intervale alergăm într-un ritm moderat de 200 m și la final ne răcorim cu o cursă ușoară de 800 de metri.
  • Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 15 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Vom alerga cu ușurință 10 km.

Săptămâna 23

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 4 x 400 de metri într-un ritm mai rapid. Între intervale alergăm într-un ritm moderat de 200 m și la final ne răcorim cu o cursă ușoară de 800 de metri.
  • Miercuri - Alergare ușoară 8 km.
  • Joi - Odihnă sau o scurtă plimbare.
  • Vineri - Vom alerga cu ușurință 3 km.
  • Sâmbătă - Alergare ușoară 7 km.
  • Duminică - Alergare ușoară 7 km.

Săptămâna 24

  • Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
  • Marți - Alergare ușoară 7 km.
  • Miercuri - Alergare ușoară 7 km.
  • Joi - odihnă
  • Vineri - odihnă
  • Sâmbătă - odihnă
  • Duminică - MARATON

Vă dorim mult succes și mile.