corespunzător

„Oriunde mergem, nu avem nevoie de drumuri”, i-a spus Doc Brown lui Marty McFly la sfârșitul iconicului Back to the Future în 1985, înainte să-l trimită în 2018 cu mașina timpului. Din păcate, este 2020 și încă avem nevoie de drumuri.

Singurul lucru care a fost adăugat în spațiul aerian sunt dronele, iar transportul de pasageri depinde în continuare de infrastructura rutieră. Dar dacă nu avem nevoie să ajungem nicăieri sau drumurile și vremea sunt nefavorabile și vrem doar să facem sport, asfaltul este cu adevărat necesar.?

„Nu aș spune niciodată că este suficient să te antrenezi pe o bicicletă staționară”, spune fondatorul Wattbike și șeful dezvoltării sportului, Eddie Fletcher. Dar există oameni care fac asta și vor merge suficient de departe.

Dacă aveți puțin timp, sunteți bolnavi, accidentați sau sezonul de iarnă nu-l permite, este posibil să construiți întregul regim de antrenament și, în cele din urmă, să ieșiți pe teren în formă maximă.

Având în vedere acest obiectiv, este bine să revizuiți elementele de bază și părțile cheie ale unui plan de antrenament în interior. Principalul lucru este să răspundeți la întrebarea: în ce domenii puteți lucra în interior?.

Zone de intensitate

Explicarea diferitelor intensități pentru bicicliști.

1. Regenerare activă - Mișcare foarte ușoară, numai rotație liberă a picioarelor fără niciun semn de arsură în mușchi sau oboseală.

2. Rezistență - Ritm uniform. Cel mai rapid puteți păstra toată ziua și în același timp cu o conversație completă.

3. În timp - Mișcare decisivă și intenționată, cu un sentiment de efort deja clar. Oboseala vine în timp.

4. Pe prag - Plutind chiar sub limită, astfel încât să fie cumva sustenabilă. Teoretic, această intensitate ar trebui să fie sustenabilă timp de 1 oră, dar noii veniți trebuie să lucreze treptat spre aceasta.

5. VO2 MAX - Este mult efort și este nevoie de multă forță și concentrare. La această intensitate, mușchii ar trebui să înceapă să ardă foarte repede.

6. Zona anaerobă - Folosiți-vă toată puterea fără niciun plan pentru a economisi energie pentru mai târziu.

Citește și

Rematorul profesionist Jason Osborne din Germania a devenit campion mondial la ciclism virtual

Perseverenţă

„Cu siguranță poți construi rezistență fără a ieși din casă”, spune Fletcher. „Mai ales planurile noastre de antrenament de iarnă sunt concepute pentru a construi o bază de rezistență, cu care vei putea face apoi intervale mai mari. Exercițiul în interior vă permite să controlați mai fiabil antrenamentul de rezistență, precum și antrenamentul la intervale.

Este mai ușor să vă concentrați asupra a ceea ce trebuie făcut, iar calitatea nu este afectată de factori externi. De asemenea, economisește mai mult timp. Din momentul în care urci pe antrenor, începe antrenamentul continuu de rezistență, neîntrerupt de trafic sau de teren.

Maximul absolut pe care oricare dintre piloții noștri îl va cheltui pe Wattbik în timpul antrenamentelor de anduranță este de 90 de minute. De asemenea, prefer să împart aceste antrenamente în două faze, deoarece a sta mult timp pe un antrenor turbo seamănă puțin cu creierul. Din observațiile noastre, veți gestiona echivalentul unei plimbări cu bicicleta de trei ore pe un simulator în acest timp. "

Sfaturi de antrenament

Dacă luați 90 de minute complete de rezistență în zona 2, rupeți monotonia fluctuând ușor intensitatea în limitele acestei zone. Sau împărțiți antrenamentul în trei blocuri de 20 de minute la interfața zonei 2 și 3 cu 5 minute de regenerare între ele.

Opiniile cu privire la faptul dacă bicicliștii ar trebui să se antreneze cu forță sau greutăți diferă în continuare, dar adăugarea antrenamentului de forță rutinelor de exerciții vă va ajuta să produceți mai multă forță și performanță pe bicicleta dvs. Un alt beneficiu este exercitarea mai multor mușchi din jur, care pot disipa nivelurile de lactat.

„Lucrul cu forța trebuie să se concentreze asupra fibrelor de rezistență musculară la rezistență ridicată”, explică antrenorul de rezistență Nic Thomas, „deci cadența la aceste intervale tinde să fie scăzută”. Ar trebui să stai în timpul lor.

Sfaturi de antrenament

Încercați o serie de cincisprezece încercări de 10 secunde cu rezistență maximă, urmate de 1 minut și 50 de secunde de regenerare a luminii. Încălziți întotdeauna în prealabil și răcoriți treptat în prealabil.

Citește și

Sagan câștigă la fel de mult ca cel mai bun ciclist din lume în 10 zile. Comparația salariilor în pelotonul profesionist feminin și masculin și în pantă

Cadenţă

„Controlul oferit de antrenor poate fi de mare ajutor în construirea picioarelor foarte rapide”, spune Fletcher. „După ce construiți viteza în interior, puteți începe să o aplicați pe drum și să învățați să împerecheați cadența potrivită cu un teren specific.

Cu toate acestea, puteți practica și oscilații rapide ale piciorului foarte precis acasă. După sute de teste, cred că antrenarea cadenței rapide pe cont propriu are sens. Călăreții care foloseau o viteză prea mică nu au obținut rezultatele de care ar trebui să fie capabili fiziologic, iar la cadențe foarte mici, eficiența performanței a fost pur și simplu pierdută.

Da, oamenii au abilități diferite și, dacă tot încerci să menții viteza și treptele scăzute, pur și simplu te limitezi. Transmisia mai ușoară înseamnă mai puțină forță cu fiecare pedală, dar rotațiile mai rapide măresc performanța generală. Psihologic, este și un mic efort.

Transferul acestor abilități pe calea reală este real. Nu am nicio problemă cu administratorii mei care au probleme cu utilizarea pedalării de mare viteză „pe teren”.

Sfaturi de antrenament

Exercițiu 3 x 3 min la 90, 100, 110 rpm. Aveți grijă ca șoldurile sări și să mențineți mișcările netede. Luați un minut pentru a merge ușor în timpul pauzelor.

Mergând în sus

Chiar puteți antrena drumeții montane în sufragerie? Unii antrenori recomandă creșterea rezistenței antrenorului pentru a simula forța gravitațională tot mai mare pe măsură ce înclinația crește. Dar Fletcher și Wattbike sugerează din nou antrenament de cadență.

Deși într-o anumită măsură este întotdeauna necesar să se antreneze dealuri în dealuri, este posibilă și pregătirea staționară pentru urcări. Aceasta folosește viteze rapide și trepte de viteză reduse. Urmăriți-l pe Chris Froom urcând la Mont Ventoux la 103 rpm cu 35 x 28 trepte.

Psihologic, este benefic și poate fi practicat. Nu puteți simula dealuri, dar puteți imita efortul sporit și utilizarea unor unelte mai ușoare. Veți simți cu siguranță beneficiile unei biciclete, chiar dacă tradiționaliștii vă spun altceva. Și dacă nu aveți urcări persistente în zonă, cât de bine să faceți față acestui antrenament?

Sfaturi de antrenament

Încercați trei blocuri de 15 minute cu pauze regenerative de 5 minute. Conduceți la intensitate mare, ceea ce corespunde efortului de urcare. Dar încercați să o depășiți la viteze mai mari, nu împingând viteza mare.

Citește și

Michael Kolář: Cicliștii profesioniști trăiesc într-un balon mare, majoritatea o fac doar pentru bani

Performanță de top

„Performanța și viteza maximă se bazează și pe rezistență, dar mulți oameni o neglijează și se concentrează doar pe sarcini și intensitate ridicate la prag. Continuă să facă același lucru din nou și din nou ”, explică Fletcher. „Performanța maximă este ca partea de sus a unui turn și cu cât fundațiile sale sunt mai puternice, cu atât puteți construi turnul mai sus.

Nucleul muncii pe care o fac cu călăreții mei de anduranță este să construiesc această rezistență și performanță durabilă. Sub aceasta, îmi imaginez capacitatea de a menține performanțe ridicate pentru o lungă perioadă de timp. De exemplu, dacă plănuiți o plimbare de 150 de kilometri, puterea pe care o alegeți trebuie să poată fi menținută în orice moment, adică pentru câteva ore.

Dacă sunteți tipul de concurent care va lupta pentru poziții în frunte, trebuie să puteți răspunde încercărilor celorlalți de a se desprinde de voi. Și ai nevoie de abilități speciale pentru asta. Ele nu sunt mai mult sau mai puțin importante decât perseverența, sunt doar o altă parte a planului. "

Sfaturi de antrenament

Sporiți-vă performanțele de vârf prin încorporarea efortului maxim în antrenamentul de rezistență. Faceți două blocuri de 5 minute în care vor alterna 10 s de implementare maximă și 50 s de regenerare. De asemenea, regenerați între blocuri.

Pe prag

Din testarea așa-numitului „prag”, sunt adesea derivate diverse afirmații matematice de acest tip: pe baza acestui fapt, ar trebui să puteți efectua X în momentul Y, spune Fletcher. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Matematica din aceste ecuații este exactă, dar realitatea nu este. Chiar și cu sportivi de nivel superior.

Dacă într-adevăr ați încerca să păstrați performanța testului de prag „în afara volei” într-o oră, probabil că veți muri. O jumătate de oră, poate 35 de minute, dar o oră întreagă este pur și simplu imposibilă decât dacă ați construit cu succes rezistența necesară și nu aveți rezistența mentală necesară.

Ca regulă la mâna dreaptă, folosesc faptul că călărețul poate menține bătăile inimii în zona în care se antrenează în prezent. Dacă nu, el trebuie să reducă puterea, să mențină cadența, dar să retrogradeze uneltele pentru a menține ritmul cardiac acolo unde este necesar pentru o anumită intensitate a efortului. Drept urmare, toate aspectele se îmbunătățesc, dar nu folosesc niciodată testul de prag ca ghid ferm și lucrez cu sportivii în mod operativ. Frumusețea antrenorului constă în controlul sigur și precis al acestor elemente. "

Sfaturi de antrenament

Secțiunile 2 x 22, adică 2 x 20 de minute la nivelul 4 cu 5 minute de călcare între ele.

Citește și

Antrenați-vă mai puțin și conduceți mai repede. Arta regenerării calității este cheia unei performanțe mai bune

Regenerare

„Regenerarea este o prioritate a oricărui plan de antrenament pentru îmbunătățirea condiției fizice dacă sportivul vrea să rămână sănătos și nevătămat”, explică Thomas, antrenorul de rezistență. Și asta necesită odihnă!

Îmbunătățirea vine din sarcina de antrenament și recuperarea adecvată ulterioară. Este esențial să începeți exercițiile relaxate și gata să faceți față intensităților necesare.

O zi de liniște deplină după ciclism ar trebui să facă parte din planul săptămânal, iar banda de alergat este o modalitate excelentă de a reabilita alte zile. Afară, vântul sau urcarea vă vor scoate rapid din zona de odihnă, în timp ce antrenorul oferă condiții consistente.

Tip

Rotirea picioarelor de la 20 la 30 de minute cu un transfer ușor în timpul unei zile de odihnă. Rămâneți în zona 1.

Și în cele din urmă pe drum sau în pădure

Susțin că în timpul iernii, ar fi bine să ieși o dată pe săptămână și să mergi pe drum. Obișnuiți-vă cu vremea neobișnuită, călătoriți, citiți terenul și călătoriți cu prietenii într-un grup. Este necesar să mențineți aceste abilități și să faceți o parte și mai mare a lucrărilor rutiere în primăvară și vară.

Folosirea treptelor de viteză potrivite, menținerea impulsului de pe sol, coborârea în jos și lucrul în echipă sunt foarte importante. Cu toate acestea, sunt încă convins că chiar și la mijlocul verii îți poți petrece jumătate din antrenamente acasă. Nu poți să te ridici din lipsă de timp sau de vreme rea și ai un control mare asupra puterii, vitezei și ritmului cardiac. În plus, formarea de performanță și formarea abilităților nu ar trebui uneori să fie mixte.

Când ajungi să mergi pe bicicletă cu o grămadă de prieteni, concentrează-te pe aspectul social, munca pelotonului, tehnica și manevrarea bicicletei. Datorită simulatorului, puteți oferi spectacole în orice moment, deci nu le amestecați inutil în plimbări în aer liber. Multe accidente rutiere se întâmplă din cauza oboselii și a lipsei de concentrare.

Plăceri virtuale

Aduc realitățile virtuale ale mărcii de exterior Zwift în interior?

Antrenamentul în interior este orice altceva decât social. În orice caz, produsele pe care le aduce Zwift pun la îndoială acest fapt. Jocul lor de formare în realitate virtuală, unde puteți vedea alți jucători (antrenori) călare online, pot conecta oameni din orice colț al lumii în timp ce călătoresc împreună, datorită internetului.

Zwift nu este prima aplicație care permite așa ceva, la fel cum Diet nu a fost prima aplicație pe care ați putea încărca datele și rezultatele dvs. de conducere. Dar este ușor de utilizat, elegant și accesibil în așa fel încât să devină rapid popular în rândul maselor mai largi. La fel cum Diet aduce un element de joc competitiv sub formă de curse reciproce, dar trebuie să plătiți un abonament de 10 $/lună (primii 50 de km sunt gratis).

În ceea ce privește hardware-ul, nu este nici cel mai ieftin joc, este necesar să aveți un antrenor cu tub, ANT + cadență/viteză, conexiune ANT + USB și un computer decent cu ecran mare sau un laptop cu televizor. Pentru cea mai bună experiență, Zwift recomandă o mașină de exerciții cu un contor de putere.

Drumul este în continuă creștere și rute reale se alătură ca la campionatul mondial de la Richmond, Virginia. În acest moment, bicicliștii pot comunica prin SMS folosind aplicația, dar fondatorii companiei lucrează pentru a vorbi între ei.

Pentru Jeffrey Ritter, un newyorkez în vârstă de 60 de ani, Zwift este o injecție morală mult așteptată. După rănirea pe care a suferit-o în timpul antrenamentului, medicii i-au ordonat să evite drumurile. În timpul regenerării anuale, starea sa fizică și viața socială au suferit. Dar Zwift i-a adus o oarecare bucurie în urma arestului la domiciliu și a antrenamentului la simulator. De asemenea, l-a scutit de efectele rănirii sale. Pentru ciclist, Zwift este supravegherea rețelelor sociale.