slăbești

Grozav Teste

SUPER TEST! Ce încearcă să-ți spună îngerii tăi păzitori în aceste zile?

popular de pe web

IUBESC sau URĂSC ASTA

Penelope Cruz

Vrei să ai un corp ferm și ferm, dar scuzele pentru a nu face mișcare nu au sfârșitul regiunii. Nu găsești o potrivire potrivită, ai mult de lucru, nu vrei să călătorești atât de mult, instructorii nu ți se potrivesc, este prea scump. Doar încă ceva, doar ca să nu trebuie să începi să sapi.

Așadar, vă vom ușura și vă vom compila un plan de exerciții la domiciliu. Nu trebuie să scoți deloc nasul din casă și nici să regreți serialul tău preferat de seară. Îmbrăcați-vă cu haine confortabile, faceți puțin spațiu în fața televizorului și sunteți gata de plecare.

Depinde de tine!
 Unitatea dvs. de antrenament de forță nu va depăși 60 de minute (la fel ca și seria dvs.) și dacă nu vă odihniți inutil, o puteți prinde în trei sferturi de oră. În acest mic moment, veți putea consolida mușchii întregului corp și arde excesul de calorii. Ca acesta, iată planul exact:

0 - 10 minute
Primele zece minute vor fi pentru ca corpul să se miște ușor, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru încărcarea ulterioară. La început, respirați, mergeți la fața locului, faceți pași lungi în lateral sau leagănați-vă de la un picior la altul. Agitați membrele inferioare ridicând alternativ genunchii în sus, încercuind piciorul îndoit pe o parte și apoi pe cealaltă și susținând picioarele. În mod similar, încălziți membrele superioare. Ridică-le, leagănă-le înainte și înapoi și apoi înconjoară-le. Coca necesită, de asemenea, o anumită pregătire, așa că înclinați-vă o vreme și întoarceți-vă în lateral.

Al doilea exercițiu pe membrele inferioare va fi plămânile din spate. Din poziția verticală, pășește un picior înapoi până la vârf și transferă greutatea corporală la ambele membre. Piciorul din față este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Cu o apăsare puternică pe călcâiul piciorului din față, ridicați încet piciorul din spate și repetați exercițiul pe piciorul opus. De asemenea, cântați de cel puțin douăzeci de ori în două-trei serii.

20 - 25 de minute
Pentru a vă relaxa puțin picioarele, veți efectua exerciții pentru a vă întări membrele superioare. Primul exercițiu se va concentra pe întărirea centurii umărului. Fără sarcină sau cu sticle mici de plastic umplute cu apă în picioare, țineți ambele mâini în sus. Degetele sunt ridicate și nu vă ridică umerii atunci când efectuați exercițiul. Cu expirație, trageți mâinile în sus, cu o expirație, reveniți în corp.

Un alt exercițiu pentru partea superioară a corpului va fi întărirea mușchilor pectorali. În timp ce stați în picioare, ridicați ambele brațe încrucișate în lateral și, cu expirație, trageți mușchii pectorali ai cotului în fața pieptului trăgându-i conștient. Reveniți la deschidere cu o respirație.

25 - 35 de minute
Aceasta este urmată de întărirea mușchilor interni și externi ai coapsei. Vei efectua exercițiile întinse pe partea ta. Îndoiți piciorul ușor pe sol, lăsați piciorul superior în sus și trageți încet în sus cu expirație. Rămâneți în întărire pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți încet chiar deasupra piciorului inferior. Dacă doriți, de asemenea, să cuplați zona centurii, adăugați tragerea paralelă a trunchiului în partea din spatele picioarelor la mișcarea piciorului superior.

În timpul următorului exercițiu, dimpotrivă, piciorul inferior va funcționa și piciorul superior se va odihni. Așezați partea superioară îndoită peste piciorul proeminent. Trageți-l în sus cu expirație, simțiți-l și apoi întoarceți-l încet cu o respirație. De asemenea, puteți adăuga o conexiune cu centură prin aceeași mișcare.

Efectuați ambele exerciții de cel puțin cincisprezece ori în două-trei serii și apoi mergeți pe cealaltă parte.

După 35 de minute de joc
Această sesiune de cinci minute va fi utilizată pentru a întări mușchii sciatici și posterioare ai coapsei din pat. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și ridicați fesele în sus. Cu expirație, ridicați-l abundent până când corpul formează un singur plan oblic. Respiră înapoi. O altă opțiune este să efectuați un exercițiu identic în timp ce trageți genunchii împreună. În acest caz, sunt implicați și mușchii coapsei interne. Repetați de douăzeci de ori în cel puțin două serii.

45 - 50 de minute
Petreceți ultimele minute ale lecției de întărire acasă pentru a întinde cu atenție grupele musculare tensionate. Pe măsură ce le-ați întărit în mod cuprinzător, întindeți toți mușchii din corp. Evitați mușchii enervanți.