Acum câteva luni, când am început canotajul de viteză, mi s-a atribuit un antrenor personal - un fel de guru de fier - care a primit comanda? mă într-o formă competitivă. Din moment ce am terminat cu fierul de călcat, ideea că mă va costa? în spatele meu, un clovn de culturism mi s-a părut absurd. Lasă-l să scrie doar un plan de antrenament, voi exersa! OMYL! „Antrenorul” meu nu era un clovn și, indiferent de antrenamentul său, lucra evident, deoarece la greutatea sa era cel mai puternic tip pe care l-am văzut vreodată. 2:37 maraton. Fără îndrumarea lui, nu aș fi finalizat prima fază de antrenament din viața mea. Au fost momente când l-aș ucide. Astăzi l-aș cumpăra albastru de pe cer dacă ar trebui.
Am fost primul cobai care a suferit PT, un experiment crud care combină mai multe strategii și filosofii, dovedite sau nu.
Antrenamentul constă exclusiv în antrenamente cu greutăți și este conceput pentru a îmbunătăți semnificativ forța și rezistența, fără a crește greutatea (cu condiția să acordați atenție nutriției). Un raport bun greutate-greutate este ideal pentru canotaj rapid și alpinism. Cu siguranță, cineva a trecut undeva undeva printr-un program similar „progresiv”, dar el a avut suficient simț pentru a-l păstra un secret relativ!
Acest antrenament se bazează pe anumite legi și proceduri fiziologice pe care alpinistii le place să le ignore, chiar dacă culturistii serioși le urmează la curent. Și PT este mortal, nu este grav.
Prima lege: instruit? au nevoie de întreg corpul, nu doar de mușchii folosiți pentru alpinism sau vâslit. Dacă neglijați dezvoltarea mușchilor antagonici, construiți un sistem dezechilibrat predispus la leziuni. Concentrați-vă asupra anumitor mușchi, dar nu în detrimentul restului corpului!
A doua lege: alegeți un grup muscular, efectuați exercițiile care izolează cel mai bine acei mușchi și apoi distrugeți-i.
Actul 3: Lăsați mușchii să se odihnească? cu cel puțin 48 de ore înainte de a le acorda din nou timp?.
Dacă urmați aceste sfaturi, nu veți obține rezultate maxime - acest lucru este valabil pentru fiecare persoană din carne și oase.
Faza I
2 zile de antrenament, 1 zi de odihnă, 2 zile de antrenament, 2 zile de odihnă. Asta înseamnă 4 zile pe săptămână în sala de gimnastică. În prima zi când vă exersați spatele și pieptul; A doua zi umeri și brațe. Atunci odihnește-ți ziua. Repetați asta încă o dată și apoi meritați două zile libere.
ZIUA 1: (Spate și piept) Puneți 3 seturi din fiecare dintre cele 4 exerciții diferite pe spate - un total de 12 seturi. Încercați să vă concentrați asupra numărului de exerciții pe spate? la cele de bază: Filetele peste scripetele superioare, amenințările în curbarea din față a scripetelui, rândurile de bare în T și poate o altă serie de amenințări asupra scripetelui (sau pliurile cu o priză largă) la capăt. Același lucru este valabil și pentru piept: 3 serii din fiecare dintre cele 4 exerciții. Din nou, alegeți exerciții cu gantere care sunt de obicei mai eficiente decât mașinile. Am făcut mai ales strângerea, presiunile cu un singur braț pe o bancă dreaptă și înclinată și la capăt puntea cuptorului (mișcare opusă direcțională cu două mâini de la strângere într-o ghemuit până la antebraț într-o poziție așezată ghemuită). Luați în considerare ultimul exercițiu ca bonus și îl puteți schimba în fiecare săptămână pentru recuperare. (Nota editorului: Sau puteți alege dintre câteva exerciții simple pentru spate și piept pe care vi le-am pregătit).
ZIUA A DOUA: (Umeri și brațe) 3 serii, 4 exerciții de umăr (12 în total). 3 seturi din fiecare dintre cele 3 exerciții pentru biceps și triceps, (9 seturi pentru ambii mușchi împreună). Hopa? Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază distructive: presiune cu o ganteră cu două mâini din față în timp ce stați, povești peste scripete într-o îndoire înainte în timp ce stați în picioare și ridicarea cu un singur braț pe umeri (plus exercițiul bonus pe mașină); flexia bicepsului cu bilă E-Z, flexia bicepsului cu brațe unice pentru scaune etc. pe biceps; presiuni cu o prindere îngustă, extensie (cu o bară sau cu o frânghie) în poziție în picioare și extensia tracțiunii pe triceps. (Nota editorului: Sau puteți alege dintre câteva exerciții simple pentru umeri, biceps și triceps pe care vi le-am pregătit).
Notă: „De bază” înseamnă pur și simplu mișcarea care îi va oferi mușchiului cel mai eficient antrenament? - mișcări simple, de bază. Exercițiile de desen (cum ar fi flexiile izolate ale bicepsului și scripetele rotative cu două mâini) nu fac parte din acest antrenament. Faptul este că nu mă va face nimeni decât dacă există un terminator? Două? putere pentru a face orice în plus.
„Locul cheie”: Trebuie să faci? 30 de repetări în fiecare serie! Da, puteți vedea bine. Este o cantitate anormală de repetări și te va distruge absolut în primele câteva săptămâni. Ești sigur că ai nevoie de ea? partener de antrenament, altfel te vei opri cam la a douăzecea repetare. Este, de asemenea, important să alegeți? greutate, astfel încât să faceți maximum 30 de repetări. Vă așteptați la un eșec crud și inițial va trebui? va da? chiar și câteva pauze scurte. După câteva săptămâni ar trebui să poți? 30 de repetări, deși cu urechi abrazate. În acest caz, creșteți imediat greutatea.
Mai important decât greutatea, totuși, este designul care trebuie? perfect. După 20 de repetări, este foarte greu. Ce partener ar trebui să dea? atenție bună și remediere? tu când începi să permiți?.
Câteva note importante: săptămânile inițiale ale primei faze sunt devastatoare. Am finalizat acest antrenament după o oră și jumătate de vâslit dimineața și mai mult timp? Primele două săptămâni le-am petrecut făcând pui de somn și prefăcându-mă că lucrez. Ai nevoie de securitate? multă odihnă și o mulțime de zaharuri compuse - în special cartofi și orez nedecorticat - pentru a-l manipula. Trebuie să mănânci și tu? proteină. Sigur nu vei avea nevoie de ea? 150 de grame pe măsură ce culturistii își construiesc volumele nebunești, dar aproximativ 40 de grame te vor ajuta să o eviți? cu stare de rău și pierderea motivației. A treia săptămână a primei faze am fost teribil de leneșă și nu știam deloc de ce. Testul de sânge a relevat că am anemie sportivă ușoară (anemie), ce se poate rezolva cu ușurință? o cutie de ton sau câteva bucăți de pui pe zi. Habar n-am ce ar trebui să mănânce în acest caz? vegetarieni - soia, fasole, așa ceva. Cu toate acestea, deficitul de proteine vă va lovi.
Nu fi dezgustat? fiind capabil să facă inițial? 30 de repetări cu greutăți doar pentru copii (acele ridicule brațe cromate cu o singură mână, cu 5 kg pe ea. Dacă sunteți în sala de sport unde merg culturisti adevărați, poate că va trebui să le „prăfuiți mai întâi”), diferența dintre douăzeci și treizeci repetări este diferența dintre 5+ și 8 (cu condiția să efectuați exercițiile perfect). Dacă sunteți într-o formă relativ bună și mâncați și vă odihniți în mod adecvat, vă veți obișnui în câteva săptămâni.
Durere semnificativă? iar căldura pe care o simți în jurul celei de-a douăzecea repetări este cauzată de acumularea de lactat. Cel mai bun mod de a reduce acest lucru? respira sincer? cu fiecare repetare - este special? importantă după repetarea a douăzecea. Nu te vei obișnui niciodată cu totul, dar poți să o realizezi? măcar că poți continua? în ciuda acestei dureri. Și nu uitați: între seriile de întindere.
Când poți face antrenament fără a fi nevoie să te odihnești? în mijlocul seriei, antrenează-te cu 30 de repetări pentru încă o lună. Poate fi cea mai lungă lună din viața ta (cel puțin pentru mine), dar doar parcurgerea unui antrenament atât de dur aduce o anumită satisfacție pervertită. Nu este distractiv, dar nimeni nu o poate face doar pentru distracție!
Faza II
În această fază practici la fel - 2 zile de antrenament, 1 zi de odihnă, 2 antrenamente, 2 odihnă. Reduceți repetările la 15. Vei fi nerăbdător să o faci? să faci mișcare, doar pentru că nu trebuie? se va face? 30 de repetări din fiecare exercițiu. Reglați greutatea astfel încât după cincisprezece repetări să nu vă mai rămână putere, absolut nici una! Probabil că nu vei putea? greutatea s-a dublat?, dar ar trebui să te descurci? creștere semnificativă - să spunem 30%. Observați că veți putea adăuga? greutate și scurtare? pauze între seturi, ceea ce înseamnă că te bagi în ea. După ce ați făcut acest lucru, faceți 15 repetări în următoarele trei săptămâni.
Faza III
Același program de antrenament, dar faceți doar 5-6 repetări cu greutatea maximă pe care o puteți ridica? în ultima serie. Indiferent cât de mult te odihnești între seturi, este vorba de ridicarea unor greutăți serioase. Faceți acest lucru timp de 3 săptămâni și adăugați greutate la fiecare antrenament. Această fază este probabil cea mai puțin dureroasă, dar necesită cea mai mare concentrare. Și nu uitați de design. design perfect!
Faza IV
Continuați să faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, dar cu 30, 15 și 5 repetări. Aceasta este faza „de vârf” de reglare. După două săptămâni, îți vei limita antrenamentele la fiecare două zile și vei sfârși cu mine în cele din urmă? două zile de antrenament și 3 zile de odihnă. În cele din urmă, veți descoperi că și puterea voastră a perseverat? s-au îmbunătățit dramatic și ești gata să alergi? Peretele Salathe!
rezumat
Faza 1 este o fază pregătitoare care îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi și rezistență, stimulează mușchii și te distruge cu adevărat. Faza 2 menține rezistența? și crește puterea proporțional cu cât câștigi în greutate. Faza 3 construiește o „forță brută” care vine cu ușurință, datorită pregătirii excelente din cele două cicluri anterioare. Ultima fază reunește totul.
Mi-am completat antrenamentul de forță în zilele de odihnă cu antrenament aerob intensiv (bicicletă și coardă), deși datorită vâslitului de 6 ori pe săptămână am avut suficient antrenament aerob. La sfârșitul întregului antrenament eram cu 15% mai puternic, cu 30% mai puternic, aveam cu 5% mai puțină grăsime corporală, frecvența cardiacă scădea la 50 și greutatea mea? nu s-a schimbat. Pot sa o fac? Acest antrenament este iad, dar rezultatele sunt uimitoare. În prima fază, am vrut deseori să-l las? - A fost incredibil de dificil!
În zilele de „odihnă”, mi-am exersat și coapsele și vițeii plus puțină frânghie. La sfârșitul zilelor de „antrenament”, am făcut abdominale și m-am întins timp de 15 minute, nu? să te relaxezi puțin. Dacă aveți nevoie de mai multă rezistență la picioare decât se poate obține? alergând sau sărind de frânghie, îți vei petrece zilele de odihnă făcând genuflexiuni sau ceva similar. Dacă optați pentru această soluție, amintiți-vă că vă confruntați cu o povară mai mare decât majoritatea sportivilor profesioniști. Indiferent de modul în care îl aranjați, este important să îl urmați. serie? 30, 15 și 5 repetări, care se termină cu o fază de reglare.
Personal, nu recunosc foarte mult suplimentele nutritive, aminoacizii și altele asemenea. Am senzația că cei mai mulți dintre ei ajung în continuare la toaletă sau sub tufiș. Pentru mine a fost suficientă o dietă bine echilibrată, multivitamine și ceva mai mult Céčka. Am încercat și seara, fără niciun motiv, am băut? câteva beri!
„PT” este un antrenament ideal pentru alpinism în afara sezonului, deci atunci când zăpada se topește și vine momentul atacului? pe stânci, mă vrei? ce vor arunca? la război. A se implica .
tradus din articolul lui John Long: „Antrenament din iad”
Traducere: Andrej? Oltýs