Știați că un mic dejun plin de corp și copios poate fi, de asemenea, la modă, colorat și variat? Uită-te doar la câte oportunități ne oferă cerealele precum hrișca, ovăzul și quinoa sau fructele, iar doza noastră de energie de dimineață va fi neobișnuită. După adăugarea a două linguri de ulei de rapiță, este o vitamină bombă plină de omega-3. Bine ai venit!
Cerealele și produsele lor sunt o sursă importantă de energie, nutrienți de bază și de protecție. Cu toate acestea, consumul lor variază. „În timp ce oamenii din Asia, Africa și America Latină plătesc până la 70% din necesarul de energie din cereale, în Europa și America este de aproximativ 25-30% și în țara noastră 40%”, confirmă MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. Ele aparțin în mod clar componentelor valoroase. „Conținutul de proteine din cereale este în medie de la 9-16 la sută. Descoperirile recente din domeniul nutriției au revizuit punctele de vedere anterioare cu privire la incompletitudinea proteinelor din cereale. Se pare că proteinele vegetale pot servi la creșterea umană optimă dacă sunt în cantitate și varietate suficiente. Endospermul conține amidon glucidic, germeni de acizi grași esențiali și alte componente lipidice care sunt utilizate în prevenirea bolilor cardiovasculare. Există fibre în ambalaj, importante în prevenirea obezității sau a constipației cronice. În plus, ambalajul și germenii cerealelor conțin diverse substanțe de protecție și de construcție, vitamine B, E și minerale - calciu, fosfor, magneziu și fier ", adaugă Béderová.
Popularitatea speciilor individuale s-a schimbat. Meiul, orzul, secara erau folosite, dar în istoria omenirii grâul era cel mai frecvent folosit. Acum sunt populare ovăzul, hrișca sau quinoa exotică. „Hrișca a fost mâncarea săracilor din trecut, dar conținutul de nutrienți o plasează printre alimentele moderne. Pe lângă aceste substanțe și substanțe nutritive de protecție, este necesar să menționăm rara rutină flavonoidă - vitamina P ", explică Béderová. Ovăzul și produsele din ovăz - fulgi, terci - sunt, de asemenea, caracterizate de beneficii nutriționale și dietetice similare. "Are un conținut ridicat de proteine, vitamine B, E, minerale magneziu, calciu, fier, zinc și alte substanțe valoroase", adaugă Béderová, adăugând că depozitarea și consumul adecvat de ovăz este foarte important. Quinoa este un pseudo-cereal mai puțin cunoscut, dar din punct de vedere nutrițional excelent, iar popularitatea sa a crescut semnificativ în ultimii ani. „Are un spectru complet de aminoacizi, inclusiv aminoacizi esențiali, care sunt extrem de valoroși datorită utilizării și structurii proteinelor din corp. De asemenea, nu conține gluten, este potrivit pentru diabetici și persoanele cu boală celiacă ", spune Béderová.
Puteți pregăti clătite sau clătite din toate cele trei tipuri, fie sub formă brută, fie sub formă de făină. Terci și budincă sunt, de asemenea, gustoși și valoroși. „Și dacă folosim un ulei vegetal de calitate, precum uleiul de rapiță, în preparat, vom crește conținutul de acizi grași nesaturați valoroși și astfel valoarea alimentelor. Și întrucât hrișca și quinoa nu conțin gluten, sunt potrivite și pentru celiaci ", adaugă Béderová. Din punct de vedere al sănătății, uleiul de rapiță conține acizii grași saturați cel puțin nesănătoși dintre uleiurile vegetale (conținutul este de două ori mai mic decât în uleiul de măsline sau de floarea-soarelui), precum și o cantitate semnificativă de acizi grași nesaturați esențiali din grupa omega-3, care sunt subreprezentate în dieta noastră. [1] De asemenea, merită menționat, printre altele, faptul că acest produs este o sursă foarte bună de vitamina E, K, provitamină A și steroli vegetali. [2] Doar două linguri de ulei de rapiță (pentru utilizare zilnică), cu care puteți îmbogăți orice terci sau alte alimente, acoperă complet nevoia fiziologică de acid linolenic (ALA) din grupul omega-3 la om. [3]
Rețete pentru 3 terci sănătoși:
Avem nevoie:
200 g hrișcă ușoară decojită
250 g iaurt alb
200 g afine
pentru o mână de alune
2 PL ulei de rapiță
2 PL semințe de chia
1 PL polen de albine
Procedură: Clătiți hrișca, turnați apă clocotită peste ea și gătiți timp de 3 minute. Apoi opriți și lăsați 30-45 de minute sub pătură. Se amestecă iaurtul cu o porție de afine și se amestecă cu ulei de rapiță și hrișcă răcită. Așezați deasupra afine, alune, semințe de chia și polen de albine rămase.
Porridge
Avem nevoie:
100 g fulgi de ovăz
200 ml apă (sau lapte)
2 PL ulei de rapiță
2 PL miere
1 banană
o mână de nuci
Procedură: Puneți fulgii în apă (sau lapte), aduceți la fierbere și amestecați până se îngroașă. Apoi amestecați bine cu miere și ulei de rapiță. Se ornează cu banane tocate și nuci.
Terci de Quinoa
Avem nevoie:
200g quinoy
2 cani de apă (sau lapte)
2 PL ulei de rapiță
2 PL miere
100 g căpșuni
o mână de semințe de dovleac
Procedură: Se clătește bine cu Quina, se adaugă în apă clocotită (sau lapte) și se fierbe la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. Apoi amestecați cu miere și ulei de rapiță. La final, ornează cu căpșuni tocate și semințe de dovleac.
[1] Cereri de sănătate calificate: Scrisoare de executare - Acizi grași nesaturați din uleiul de canola și risc redus de boli coronariene (Dosarul nr. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, 6 octombrie 2006
[2] Shahidi F. „Antioxidanți în semințe oleaginoase”, Departamentul de Biochimie, Memorial University of Newfounland, St. John’s, Canada (ed. Wewnętrzne
[3] Cereri de sănătate calificate: Scrisoare de executare - Acizi grași nesaturați din uleiul de canola și risc redus de boli coronariene (Dosarul nr. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, 6 octombrie 2006