Iubito, avem pregătire pentru tine acasă!

În multe cazuri, femeile ar dori să facă mișcare, dar sunt descurajate din mai multe motive - costuri mari pentru sala de sport, le este rușine de siluetă sau nu au un centru de fitness în zonă.

acasă

Cu toate acestea, există o soluție simplă pentru a evita toate aceste probleme, și anume exercițiile fizice acasă.

Ce este necesar pentru a face mișcare acasă?

Aproape nimic altceva decât o voință puternică și o frânghie. Este recomandabil să aveți mâini mici cu o singură mână, dar pot fi înlocuite și cu sticle umplute cu apă sau nisip.

La ce să fii atent când faci mișcare

  • Nu faceți mișcare cu stomacul plin - vă recomand să mâncați cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament.
  • Trebuie să simțiți tulpina în timpul antrenamentului, în niciun caz durere.
  • Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3 până la 5 ori pe durata a 45 - 60 de minute. Amintiți-vă însă că este întotdeauna mai bine să vă exercitați cel puțin o perioadă scurtă de timp decât să nu vă exercitați deloc.

Cum să exersezi?

O alegere foarte bună este alternarea exercițiilor de modelare și forță cu exerciții cardio. Vă recomand o pauză pentru o zi între fiecare antrenament.

Formare și antrenament de forță

Efectuați aceste exerciții în trei serii de 10 până la 15 repetări. După ce ați finalizat toată seria de exerciții, treceți la următorul exercițiu.

Exerciții

Comenzi rapide pentru mușchii drepți abdominali

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele incrucisate pe piept. Prin contracția mușchilor abdominali, ridicați jumătatea superioară a corpului de pe sol (la o înălțime până când întregii omoplați ajung la sol). Apoi, întoarce-te la pământ.

Comenzi rapide pentru mușchii abdominali oblici

Atingeți-vă spatele așa cum ați făcut în exercițiul anterior. Diferența este că, atunci când ridicați, vă întoarceți alternativ la genunchiul drept și stâng.

Contrapresiune

Ține brațele cu o mână întinse în întinderea de la sol și coboară-le până când atingi pământul cu coatele. Reveniți la poziția inițială prin ejectare.

Răspândindu-se în tensiune pe spate

Răspândiți încet cu o mână până când coatele se sprijină pe pământ. Ține-ți palmele îndreptate spre tine și brațele ușor îndoite. Încercați să nu modificați unghiul la cot pe parcursul întregii mișcări.

Presiuni permanente

Ridică-te și ridică brațele la înălțimea urechilor. Din poziția inițială, apoi ridicați ganterele peste cap, aproape până la brațele întinse. Apoi coborâți încet înapoi la poziția de plecare.

Se întinde în picioare

Stai cu gantere în mâini lângă corp. De la panoramare, mutați ganterele la panoramare prin mișcare lentă și apoi reveniți la poziția inițială cu o mișcare controlată.

Accidente vasculare cerebrale

Intinde-te pe spate cu picioarele indoite. Țineți brațele cu o singură mână cu o apucare neutră. Pentru brațele fixe, îndoite la coate, apropiați brațele cu o singură mână de urechi, apoi împingeți-le înapoi.

Accidente vasculare cerebrale

Ridicați ganterele de lângă corp fără a mișca coatele în sus și apoi coborâți-le.

Squats

Stați ușor depărtați, cu mâinile împreună. Îndoiți genunchii ca și când așezați, în poziția inferioară coapsele ar trebui să fie orizontale față de podea. Apăsați înapoi pentru a sta liniștit.

Ocuparea forței de muncă

Poziția inițială reprezintă un suport pe antebrațe și genunchi. Ulterior, picioarele sunt alternate.

Antrenament cardio

Efectuați acest exercițiu la intervale de 30 de secunde cu un tip circular de antrenament. Exersează antrenamentul de circuit de 5 ori.

Exerciții:

  • ghemuit cu un salt
  • mărșăluind cu genunchii înalți pe loc
  • Engleză
  • păpușă săritoare
  • coardă pentru sărit

Înainte de ambele antrenamente, vă recomand să faceți antrenament dinamic și static după exerciții.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Ne antrenăm în parc conform planului de antrenament

Dacă nu vă place să vă antrenați la sala de sport, pur și simplu schimbați-l în parc.

Cum se face un sed-stroke clasic?

Sed-ѕah este unul dintre cele mai populare exerciții abdominale, dar cu siguranță nu este cel mai eficient.

Cum să slăbești din interiorul coapselor?

Probabil că fiecare femeie tânjește după picioare ferme și subțiri. Cu toate acestea, adesea întâmpină o problemă cu coapsele tremurătoare.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.