Antrenorul de fitness Michael Achberger explică diferențele dintre proteinele animale și proteinele vegetale. Cum au supraviețuit și ce să consumăm atunci când vrem să ne simțim cât mai bine în corpul nostru cât mai mult timp posibil?

ivočíšne

Proteine ​​animale față de legume: un exemplu pe care îl putem lua de la bătrânele noastre mame care știau de ce are nevoie corpul

Carne sau linte? Lapte de vacă sau soia? Ouă sau hrișcă? În timp ce o parte susține cu pasiune că produsele de origine animală nu pot fi înlocuite în mod adecvat în nici un fel, cealaltă susține că este posibil - ușor și, mai presus de toate, mai sănătos. Potrivit acestora, carnea, spre deosebire de proteinele din surse vegetale, conține nu numai o cantitate mai mare de grăsimi nesănătoase, ci și alte substanțe nocive. Deci, cum este?

Desigur, înțeleg că unii oameni au o rezistență insurmontabilă la produsele de origine animală din diverse motive și, prin urmare, voi analiza și posibilitățile de a furniza organismului tot ce are nevoie fără ele.

Diferența dintre proteinele animale și vegetale

Mai întâi o mică teorie. Aproximativ o cincime din corpul uman este alcătuit din proteine. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, organismul nu stochează proteine ​​și, prin urmare, trebuie să le obțină în fiecare zi din alimente. Sursa de proteine ​​o constituie diverse alimente de origine animală sau vegetală. Există diferențe semnificative între ele și mă voi uita la ele.
Corpul descompune proteinele primite în aminoacizi importanți pentru evoluția corectă a majorității proceselor metabolice care au loc în organism. Există în total 20 de tipuri de aminoacizi. Cu toate acestea, acestea sunt de două tipuri.

Aminoacizii neesențiali pot fi produși de corpul uman, spre deosebire de aminoacizii esențiali, pe care îi obține doar din alimente. Diferența fundamentală dintre proteinele animale și cele vegetale este în conținutul de aminoacizi esențiali.

Principala diferență constă în conținutul de aminoacizi

Aminoacizii pot fi pur și simplu puși - împărțiți în cei pe care corpul uman îi poate produce singur (așa-numiții aminoacizi neesențiali - cum ar fi glicina, alanina) și aminoacizii pe care nu îi producem singuri și trebuie să îi primim prin dietă . Acestea sunt așa-numitele aminoacizi esențiali (de exemplu, leucină, izoleucină valină). Conform conținutului acestor aminoacizi de neînlocuit prin urmare, putem împărți proteinele conținute în alimente în valoare completă (proteine ​​din ou și lapte), aproape complete (carne) și incomplete (vegetale).

De asemenea, este adevărat că proteinele animale conțin substanțe nutritive mai importante (de exemplu, vitamina B12 și D, DHA, fier hemic, creatină și taurină). Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aportul recomandat al tuturor proteinelor și altor nutrienți nu poate fi realizat cu o combinație adecvată de surse de plante.

De ce sunt importante proteinele animale?

După cum am menționat mai sus, carnea conține toți aminoacizii esențiali de care organismul uman are nevoie pentru existența sa, dar nu îi poate produce singuri. Prin urmare, numim proteine ​​animale de valoare completă. În plus, conține substanțe nutritive importante pe care nu le găsim deloc în proteinele vegetale sau în cantități mai mici.

Care sunt?

* Vitamina B12 - este important pentru producerea de celule roșii din sânge și a sistemului nervos. Deficitul său determină tulburări de vedere, tulburări cognitive, tulburări nervoase, depresie, somn slab, anemie, oboseală etc.
* Vitamina D - Lipsa acestei vitamine este cauza oboselii, depresiei, subțierea oaselor, căderea părului, dureri musculare, articulare, osoase și de spate sau o susceptibilitate mai mare la infecții.
* DHA - este un acid gras omega-3 esențial important pentru buna funcționare a creierului.
* Heme fier - jEste mai bine absorbibil decât fierul non-hemic din surse vegetale
* Creatina - are un efect pozitiv asupra celulelor musculare și asupra funcției creierului.
* Taurină - afectează pozitiv funcția musculară, inima

Avantajul proteinelor animale este o proporție mai mare de aminoacizi esențiali (prin urmare, aceste proteine ​​sunt denumite full-value). Atenție însă, unele proteine ​​animale conțin o proporție mai mare de grăsimi. Din acest motiv, recomand în special carne slabă de pui și curcan de calitate ecologică, iepure, ouă, carne slabă de vită sau produse lactate cu un conținut mai scăzut de grăsimi (de exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-grăsimi, 20-30% eidam).

Surse de proteine ​​animale:

* carne
* pestele
* ouă
* lapte
* produse lactate

Consumul excesiv de produse din carne poate provoca:
* tensiune arterială crescută
* probleme cu inima și vasele de sânge
* Diabet

Cu siguranță nu aș recomanda consumul de carne grasă, brânzeturi grase și alte produse lactate bogate în grăsimi. La fel de nepotrivite sunt cârnații datorită conținutului ridicat de sare, nitriți, conservanți și, desigur, grăsimile menționate mai sus. Consumul de soia este, de asemenea, discutabil. Atunci când nu este fermentat, conține o serie de substanțe antinutriționale și filați. Desigur, totul trebuie luat cu bun simț, așa că dacă cineva mănâncă din când în când câteva runde de salam sau brânză grasă, nu se întâmplă nimic. Dar cu siguranță nu recomand consumul regulat al alimentelor de mai sus.

Dacă alegem resursele animale potrivite, riscurile de mai sus nu reprezintă, dimpotrivă. De exemplu, păsările slabe și peștele au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. De asemenea, consumul de ouă afectează greutatea corporală și chiar reglează nivelul colesterolului. Cantitatea potrivită și, desigur, calitatea ridicată sunt importante.

De ce sunt importante proteinele din plante?

Acum s-ar părea că proteinele vegetale nu sunt necesare. Mâncați doar produsele animale potrivite care conțin mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi. Nu este cazul. Deși proteinele vegetale conțin un minim de aminoacizi esențiali, acest lucru nu înseamnă că consumul lor nu are sens. Dimpotriva.
Persoanele care nu mănâncă carne sau doar în cantități minime nu au probleme cu supraponderabilitatea, tensiunea arterială mai mare sau nivelul colesterolului. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, o sursă mai bună de fibre, care are efecte benefice asupra intestinelor și a întregului sistem digestiv în general. De asemenea, conțin o mulțime de vitamine și minerale pe care nu le găsim deloc în carne.

Surse de proteine ​​vegetale:

* soia
* produse din soia - tempeh, tofu
* leguminoase - linte, fasole, mazăre
* cereale - quinoa, amarant, hrișcă, porumb, grâu, secară, orz
* orez
* nuci
* semințe - cânepă, semințe de in
* superalimente verzi - chlorella, Spirullina

Avantajul proteinelor vegetale constă în special în conținutul mai scăzut de grăsimi și conținutul mai ridicat de fibre. Dimpotrivă, dezavantajul este că nu conțin întregul spectru de aminoacizi esențiali. Excepția este quinoa și acesta este unul dintre motivele pentru care aș clasa-o printre proteinele vegetale de top. În mod similar, amarantul, care, ca și quinoa, conține aminoacizii lizină și triptofan. Acești aminoacizi sunt rare în plante. Datorită acestor aminoacizi, amarantul are, de asemenea, o compoziție apropiată de proteinele animale.

Dieta bogată în proteine ​​vegetale are beneficii mari pentru sănătatea umană:
* Risc mai mic de boli vasculare și cardiace
* Risc mai mic de a dezvolta diabet
* Prevenirea supraponderalității și a obezității

Proteinele animale pot fi complet înlocuite de proteine ​​vegetale?

Dacă resursele animale lipsesc, acestea trebuie înlocuite cu resurse vegetale. Nu este chiar atât de simplu. Acest lucru necesită o cunoaștere relativ mare a nutriției sănătoase și a valorilor nutriționale ale alimentelor individuale și, mai presus de toate, capacitatea de a aplica aceste cunoștințe în viața reală. Pentru a ne imagina mai bine, iată câteva exemple.
Soia este considerată un înlocuitor adecvat al cărnii, deoarece conține aminoacizi esențiali. De fapt, conține doar o cantitate minimă de doi aminoacizi. Este laudată în mod similar pentru asta Quinoa A nemuritoare.

Cerealele conțin minimum izoleucină și lizină, în timp ce leguminoaselor le lipsește cisteina, triptofanul și metionina. Aceasta înseamnă că proteinele din surse vegetale sunt foarte importante pentru a se combina corect, astfel încât organismul să devină cu adevărat toate și în cantitatea potrivită.

Este necesar să urmați anumite principii și să știți care sunt aminoacizii esențiali în care se află deficiența și apoi să consumați în mod adecvat alimente vegetale individuale. Prin urmare, de ex. Indienii mănâncă porumb și fasole împreună, chinezii se bucură de orez cu soia, o combinație de orez și fasole este populară în Mexic, iar alte națiuni combină grâul cu nautul pentru o schimbare. Putem lua și un exemplu de la bunicile noastre, care găteau adesea cartofi cu fasole sau mâncau împreună mazăre și crupe.

Valoarea biologică și plenitudinea proteinelor

Prin combinarea adecvată a alimentelor, se poate obține o valoare biologică mai mare a proteinelor și utilizarea acestora. Din nou, iată câteva exemple simple despre cum să combinați cel mai bine diferite surse de proteine.
Cele mai bune combinații pentru a crește valoarea biologică a unui aliment includ, de exemplu, carnea și cartofii, pâinea și brânza, soia și cerealele sau laptele și grâul.

Dacă ne concentrăm doar pe proteinele vegetale, atunci combinația potrivită este importantă pentru a crește valoarea completă a proteinelor primite. Este ideal să combinați leguminoase cu cereale, legume cu porumb, legume cu orez, soia cu orez și legume cu nuci. Nu vă amintește, de exemplu, bucătăria mexicană și asiatică? Cu toate acestea, am găsi și o grămadă de exemple ilustrative în rețetele slovace.

Mâncați întotdeauna sănătos, variat și echilibrat

Este ideal să mănânci de toate - produse de origine animală și produse vegetale și să folosești cele mai bune beneficii din ambele surse. Este esențial să alegeți surse care conțin proteine ​​de calitate și un minim de grăsimi.
Drept urmare, corpul uman primește tot ce are nevoie fără prea multe planificări. Cunoașterea valorii nutriționale este inutilă dacă consumați alimente pline de substanțe chimice. Calitatea și sobrietatea trebuie să fie întotdeauna pe primul loc.