Cu toate acestea, înainte de a lua decizia însăși, este sensibil să cunoașteți cealaltă parte a acestui fenomen și aceasta se referă în principal la aportul anumitor substanțe, care pot fi limitate în dieta plantelor. Acestea sunt în principal vitamina B12, fier, calciu și iod.

veganism

Vă oferim instrucțiuni despre cum să vă asigurați că aveți destule vitamine și minerale atunci când urmați o dietă vegană, conform portalului profesional Science Alert.

Vitamina B12

Vitamina B12 sau cobalamina este necesară pentru producerea de celule roșii din sânge, ADN, acizi grași găsiți în mielină (care izolează nervii) și a unor neurotransmițători necesari funcției creierului. Vitamina B12 este stocată în ficat, astfel încât este puțin probabil ca deficiența să apară la adulți pe termen scurt.

Simptome ale deficitului de B12

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, letargie, toleranță scăzută la efort, amețeli, bătăi rapide ale inimii sau palpitații, numeroase vânătăi de sânge și sângerări minore, scădere în greutate, impotență, modificări ale funcției intestinului, probleme ale vezicii urinare, dureri de limbă și sângerări.

Alte simptome asociate sistemului nervos includ, de exemplu, pierderea sensibilității mâinilor sau picioarelor, probleme de mișcare, modificări ale activității creierului de la pierderea memoriei la schimbări ale dispoziției sau chiar demență, precum și tulburări vizuale.

Surse alimentare vegane de vitamina B12

Vitamina B12 este prezentă în principal în hrana animalelor - în carne, lapte sau produse lactate. Pentru vegani, sursele vegetale de vitamina B12 includ unele alge și plante expuse bacteriilor sau contaminate cu sol sau insecte. În timp ce urmele unor analogi ai vitaminei B12 pot fi găsite în unele ciuperci, soia nori sau fermentată, sursele mai fiabile sunt „laptele” din soia sau nucile suplimentat cu vitamina B12 sau înlocuitori ai cărnii.

Calciu

Calciul este necesar pentru dezvoltarea și sănătatea oaselor și este depozitat în dinți și oase. Este, de asemenea, esențial pentru funcția inimii, a mușchilor și a nervilor. Aportul scăzut de calciu este asociat cu osteoporoză (așa-numita „boală osoasă fragilă”) și cu un risc mai mare de fracturi osoase.

Surse alimentare de calciu vegane

Deși laptele și alimentele lactate sunt cele mai bogate surse de calciu, veganii pot lua calciu din tofu sau din băuturi din soia sau nuci. Nucile, diferite semințe, leguminoasele și cerealele sunt, prin urmare, surse bogate de calciu din plante.

Cerințele de calciu pentru vegani și vegetarieni pot crește datorită conținutului relativ ridicat de acid oxalic din alimente precum spanac, rubarbă, fasole și conținutului ridicat de acid fitic din semințe, nuci, cereale, unele fasole crudă și produse din soia.

Acești acizi specifici pot reduce absorbția calciului cu 10, dar și cu până la 50%.

Iodul este necesar pentru ca organismul să utilizeze tiroxina (hormonul tiroidian) în mod natural, ceea ce este important pentru creșterea normală, reglarea ratei metabolice și dezvoltarea sistemului nervos central. Iodul este concentrat în glanda tiroidă.

Simptome ale deficitului de iod

Deficitul de iod poate duce la creșterea glandei tiroide, gușă sau hipotiroidism.

Simptomele hipotiroidismului includ letargie, oboseală, slăbiciune musculară, senzație de frig, dificultăți de concentrare, lipsă de memorie, creștere în greutate, depresie, umflături faciale, căderea părului, piele uscată, constipație și puls mai lent.

Surse alimentare de iod vegane

Conținutul de iod din alimente depinde de conținutul de iod al plantelor, care, la rândul său, depinde de conținutul de iod din sol. Dacă conținutul de sol este scăzut, va fi necesar să se adauge iod în organism. Principalele surse de iod sunt fructele de mare, produsele lactate și ouăle.

Pentru vegani sunt importante sarea iodată, pâinea făcută cu sare iodată, laptele fortificat de soia sau nucă și algele marine. Substanțele numite gorogen, care se găsesc în legumele brassica - inclusiv varză, broccoli și varză de Bruxelles, cartofi dulci și porumb - pot interfera, de asemenea, cu producția de hormoni tiroidieni.

Fier

Fierul este necesar pentru a produce hemoglobina în celulele roșii din sânge. Cu toate acestea, fierul este necesar și pentru producerea de energie a mușchilor și pentru un sistem imunitar sănătos.

Surse alimentare de fier vegane

În Australia și Noua Zeelandă, cerealele integrale, carnea, puiul și peștele contribuie cel mai mult la aportul de fier. Fierul din surse vegetale poate fi extras în principal din cereale și legume.

Absorbția fierului din surse vegetale în organism este redusă, dar poate fi îmbunătățită prin consumul de suc de lămâie sau lime sau fructe bogate în vitamina C.