Se spune că legumele și fructele nu se satură prea mult. La o oră după ce le-am consumat, ne vom lupta cu foamea. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat dacă alegeți specia greșită! Unii pot umple stomacul fără să se gândească mult timp la niciun alt aliment.

Anghinare

Fructele și legumele sunt piatra de temelie a oricărei diete sănătoase sau a unui plan de slăbire. Ei bine, poate fi o provocare dacă vrei să-ți potolești foamea. Deci, ce vă umple cel mai mult stomacul? Fibre dietetice!

"Fibrele ne ajută să ne simțim plini. Încetinește golirea gastrică și menține alimentele în stomac în timp ce se descompune,Spune Bridget Murphy, MS, dietetician înregistrat la NYU Langone Medical Center. „Americanul mediu consumă doar aproximativ 12 grame de fibre pe zi. Aceasta este mai puțin de jumătate din recomandarea de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi pentru femei și de 30 până la 35 de grame pentru bărbați ", notează expertul.

O cană de anghinare are aproape nouă grame de fibre, potrivit thehealthy.com. Ajungeți la ei!

Cartofi

Cartofii sunt una dintre legumele care umple cel mai mult stomacul, dar are o reputație proastă în rândul oamenilor.

„Această legumă a primit multe critici pentru că a contribuit la creșterea în greutate”, a declarat Jeanne Piga-Plunkett, RD, co-președinte al programului de internship dietetic la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston (UTHealth).

Doar că mulți se răsfrâng cu unt sau smântână. Pregătiți cartofii fără ingrediente. Deci pot fi sănătoși și te pot umple de fibre.

„Fibrele contribuie la un sentiment de plenitudine și sațietate”, spune Piga-Plunkett.

Un studiu din 2018 a constatat că când femeile supraponderale sau obeze consumau alimente bogate în energie - inclusiv cartofi - în fiecare zi, slăbeau. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că au rămas plini pe tot parcursul zilei și nu s-au bazat pe alimente bogate în calorii.

care

Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut, dar sunt încă bogate în fibre, spune Piga-Plunkett.

Banane

Bananele sunt grozave pentru alimentarea cu energie. Un studiu din 2012 a constatat chiar că bananele erau la fel de bune pentru sportivi ca băuturile sportive. În plus, acestea oferă alte beneficii nutriționale, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.

Bananele au mai multe calorii decât alte fructe, dar ca zecime au beneficii unice.

"Bananele foarte fibroase, ușor verzi, conțin o sursă de amidon rezistent, care este mai lent digerat și favorizează plinătatea,„Spune Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorul Dietei pentru grăsimi pentru burtă.

Amidonul durabil nu este digerat în corp, așa că te umple mult timp fără a-l transforma în grăsime.

Într-un studiu realizat în 2015 de Skidmore College femeile care consumau alimente rezistente la amidon și proteine ​​ardeau mai multe grăsimi și se simțeau mai pline decât cele care consumau amidon și proteine ​​obișnuite. Dacă doriți un gust mai dulce, aveți o banană mai maro, recomandă expertul.

"Se spune că bananele au o anumită formă de grăsime care contribuie la sațietate, dar după reevaluare este mai mică de un procent", a adăugat el.

Merele

Vechea zicală despre mere care „ține medicul departe de corp” poate fi adevărată, așa că ajungeți la ele!

"Merele oferă o combinație de fibre și apă pentru a vă umple,”spune Palinski-Wade.

Merele conțin și fibre solubile în pectină, care satisface foamea.

„Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un material gel cunoscut sub numele de pectină”, spune Lucy Lengfelder, dietetician clinic la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston (UTHealth). "Ajută la scăderea colesterolului și la scăderea glicemiei."

O analiză din 2018 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că merele au fost legate de scăderea în greutate, probabil datorită nivelului ridicat de polifenoli, care au efecte anti-obezitate. Palinski-Wade vă sugerează să vă răsfățați cu un măr din camera dvs. și să nu-l mâncați prea repede. În general, un consum mai lent de alimente favorizează plenitudinea stomacului.

Conopidă

Conopida este un substitut sănătos pentru orez sau pizza. Puteți prăji, găti sau adăuga la mese pentru a vă crește aportul de legume, spune Piga-Plunkett. Poate fi adăugat și la smoothie-uri. Crește aportul de fibre și senzația de plenitudine fără modificări majore ale gustului.

Legumele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine C, K și folat.

„Conținutul ridicat de fibre din conopidă promovează plenitudinea, deoarece încetinește digestia”, spune Palinski-Wade.

Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul European al Cancerului a constatat că legumele albe împreună cu fructele și alimentele bogate în vitamina C reduc riscul bolilor de inimă și chiar al cancerului.

Fructe de padure

Înlocuiți covrigii și gustările similare cu un castron de fructe de pădure. Deoarece nu sunt bogate în calorii, puteți mânca mai multe dintre ele. De asemenea, te vor ajuta să slăbești. Boabele precum afinele și murele sunt, de asemenea, „bogate în fitochimicale și antioxidanți care previn inflamația la nivel celular”. spune Lengfelder. De asemenea, fructele de pădure protejează împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare, făcându-le o alegere excelentă pentru desert.

Un morcov

Este dulce și fără zahăr! Este potrivit pentru drumurile pe care le puteți mușca cu ușurință.

„Conținutul de fibre din morcovi oferă o senzație de plenitudine cu o cantitate mică de calorii”, spune Palinski-Wade.

Morcovii vă vor umple ca parte a mesei și vor crește conținutul nutrițional al unei mese cu mai puține calorii.

Avocado

Dintre toate fructele și legumele, avocado vă va satisface cel mai mult foamea, deoarece conține mai multe calorii - O cană are până la 240 de calorii. În plus, corpul tău va fi completat cu grăsimi sănătoase.

"Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate (găsite în avocado) crește senzația de plinătate și poate reduce colesterolul ”, spune Lengfelder.

Ca parte a unei diete sănătoase, „cercetările au descoperit că adăugarea unei jumătăți de avocado la alimente mărește sațietatea și reduce pofta fără a crește nivelul glicemiei”, spune Palinski-Wade. Deși este mai caloric, este și bogat în substanțe nutritive. Corpul primește de fapt ceea ce are nevoie și te simți împlinit. În plus, probabil vei ajunge să mănânci avocado înainte să ajungi la el.

Data

Sunt fructe exotice, dulci, cu beneficii pentru sănătate. Acestea conțin o mulțime de calorii și zahăr natural - dar și multe fibre. De aceea, Palinski-Wade spune că sunt minunați ca un desert mai sănătos.

"Datele sunt o modalitate excelentă de a crește dulceața unei rețete fără a adăuga zahăr,"Înlocuirea zaharurilor adăugate cu curmale poate crește conținutul de fibre al rețetei, reducând în același timp cantitatea de carbohidrați rafinați. Această modificare poate încetini rata digestiei alimentelor, ceea ce crește senzația de sațietate în comparație cu rețetele bogate în zahăr adăugat."

varză de Bruxelles

La fel ca conopida aferentă, varza de Bruxelles este, de asemenea, o garnitură bună.

„Varza de Bruxelles este bogată în fibre, ceea ce promovează plinătatea și scade colesterolul”, spune Palinski-Wade.

Un alt avantaj pentru burta ta: Varza de Bruxelles se numără printre alimentele bogate în antioxidanți care protejează sistemul gastro-intestinal și mențin sistemul imunitar din intestine., spune Piga-Plunkett. Cu toate acestea, prea mult din această legumă poate avea efecte secundare neplăcute.

„Varza de Bruxelles te poate face să te simți umflat, așa că fii atent atunci când consumi cantități mari”, spune Murphy.

Pepene

Cui nu i-ar plăcea suculența unui pepene copt? Toate fructele similare cu un conținut ridicat de apă sunt o modalitate excelentă de a vă simți mai plini.

„Pepenele galben este mai mult de 94% apă”, spune Palinski-Wade. "Acest volum în exces de lichid promovează plinătatea fără calorii."

Pepenele galben este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C și potasiu.

„Conține licopen, care este un antioxidant, este un carotenoid”, spune Lengfelder. "Poate ajuta la reducerea bolilor de inimă și a diferitelor tipuri de cancer."

Un studiu din 2014 din Florida a arătat, de asemenea, că pepenele galben scade tensiunea arterială. Nu are multă fibră, pe de altă parte puteți mânca mai mult, deoarece are un conținut scăzut de calorii.

Leguminoase

Acestea sunt leguminoase, inclusiv fasole, naut, linte și mazăre uscată.

„Leguminoasele conțin opt grame de proteine ​​pe jumătate de cană, ceea ce este de două ori mai mare decât quinoa, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale”, spune Palinski-Wade.

Combinația de proteine ​​și fibre le face una dintre cele mai bune opțiuni de plante pentru a umple stomacul. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Sports, proteina din mazăre a ajutat sportivii implicați în antrenamentul HIIT să câștige aceeași forță ca și cei care au consumat proteine ​​din zer timp de 8 săptămâni.

Un sondaj din 2016 a constatat din nou că leguminoasele i-au ajutat pe oameni să slăbească, probabil pentru că nu aveau nevoie să mănânce nimic în plus, deoarece aveau stomacul plin.

„O dietă bogată în leguminoase poate reduce colesterolul și riscul de boli de inimă, unele tipuri de cancer și chiar poate reduce riscul de obezitate”, conchide Palinski-Wade.