Video despre sănătate și medicină: competiția de înot pentru ziua copiilor (februarie 2021)

Alimentele întregi neprelucrate - inclusiv fructe, legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase - sunt esențiale în dieta paleo, în timp ce toate cerealele, majoritatea produselor lactate, zahărul, fasolea și untul de arahide sunt în afara limitelor.

detaliată

Mâncarea ca strămoșii noștri necesită un aport de culturi proaspete, multă carne și grăsimi, cum ar fi ulei de măsline și avocado.

Dacă locuiți sub o stâncă (paleolitic), ați auzit de dieta paleo. Dietele pot duce la scăderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale, controlul nivelului zahărului din sânge și alte beneficii potențiale pe termen scurt. (1, 2) Prin urmare, nu este o surpriză faptul că această abordare a dietei a câștigat popularitate de la publicarea în 2010 a „Paleo Diet”, de Loren Cordain, dr., Profesor emerit la Colorado State University din Ft. Collins și fondatorul mișcării.

Scopul acestei abordări este să mănânce ca strămoșii noștri paleolitici, care nu aveau ferme care să ofere grupuri alimentare precum cereale și majoritatea produselor lactate și nu aveau acces la mâncarea rapidă și gustările ambalate ale multor americani care aleargă astăzi. „Dieta Paleo se referă la alimente naturale neprelucrate: vă referiți la legume, fructe, carne, fructe de mare, surse naturale de grăsimi, nuci, semințe și ouă”, spune Ginger Hultin, RDN, un antrenor de wellness din Seattle cu Arivale.

Bazele dietei paleo: cum funcționează planul

Filosofia dietei paleo este să ne întoarcem la felul în care peștera noastră și strămoșii peșterii mâncau cu mai mult de 12.000 de ani în urmă, înainte de a se dezvolta practicile agricole - o perioadă în care mâncarea era satisfăcută doar prin vânătoare și culegere.

În timp ce grăsimile sănătoase, proteinele și fructele și legumele se află în centrul acestei abordări dietetice, alimentele procesate și ambalate - precum și toate cerealele, leguminoasele, soia și produsele lactate - se află într-o dietă paleo dincolo de granițe. Susținătorii acestei abordări dietetice susțin că practicile agricole moderne și producția de alimente creează alimente din aceste categorii care sunt dăunătoare pentru corpul nostru.

Ce spune știința despre ceea ce nu poți mânca în dieta Paleo?

Aceste afirmații nu sunt întotdeauna justificate de dovezi științifice.

De exemplu, promotorii dietei paleo spun că consumul de grâu este asociat cu boli cronice digestive și inflamatorii, dar nu există dovezi solide că persoanele care nu au fost diagnosticate cu autoimunitate ar trebui să evite grâul și alte alimente care conțin gluten.

Dieta Paleo elimină produsele lactate, deoarece susținătorii săi spun că mulți oameni sunt intoleranți la lactoză și deoarece consumul de lactate este asociat, printre alte afirmații. Deși nu ați dori să mâncați lactoză (zahărul care se găsește în lactate) dacă corpul dumneavoastră nu o poate tolera, nu există dovezi că consumul de produse lactate provoacă boala Crohn sau agravează simptomele celor care au fost diagnosticați.

LEGATE DE:

În mod similar, fanii paleo evită leguminoasele (fasole și mazăre), soia și arahide datorită unui compus numit acid fitic; dar acidul fitic poate să nu fie atât de dăunător pe cât cred ei.

Acidul fitic este un compus natural care se găsește în semințele plantelor, inclusiv nuci, cereale și fasole. „Uneori se numește„ agent antiinflamator ”sau inhibitor alimentar, deoarece poate bloca absorbția anumitor minerale din intestin în timpul digestiei”, spune Hultin.

Dar cercetările sugerează că, într-o dietă variată și echilibrată, efectele acidului fitic nu sunt, în general, o preocupare și că curajul nostru se poate adapta la o dietă bogată în acid fitic. În plus, unele dintre aceste alimente - în special fasolea - oferă mulți compuși și sunt asociate cu rezultate pozitive pentru sănătate în studiile de cercetare.

Alte scutiri de alimente din dieta paleo au un beneficiu clar și dovedit pentru sănătate pentru toți indivizii. „Un alt grup de alimente pe care le alegeți sunt uleiurile vegetale procesate și zahărul rafinat, inclusiv zaharurile albe și brune, agava, siropul de porumb și toți îndulcitorii artificiali”, spune Hultin. Zaharurile adăugate au fost corelate în studii cu o serie de probleme de sănătate, precum riscul crescut și bolile de inimă.

Metaanaliza a combinat în cele din urmă îndulcitorii artificiali cu creșterea în greutate și poate provoca chiar și apetitul și indigestia crescute - doar câteva dintre motivele pentru care sunt planificate dietele paleo. (9, 10)

Cerealele (inclusiv cerealele integrale și cele care nu conțin gluten), produsele lactate și leguminoasele sunt interzise din dieta paleo. Adică, fără unt de arahide sau arahide, deoarece adepții dietei paleo consideră că arahidele sunt mai degrabă o leguminoasă decât o nucă.

Cu toate aceste alimente pe lista de eliminare, puteți presupune că alimentele ambalate și procesate nu se află pe palmier, deoarece acestea sunt susceptibile să conțină zahăr, gluten, sare și, eventual, cele asociate cu boli cronice crescute și obezitate.

Berea este făcută dintr-un trio de delincvenți paleo - grâu, orz și hamei - deci este sigur să spunem că este în afara meniului. Vinul organic este o băutură alcoolică care este considerată paleo prietenoasă în unele cercuri, dar, deoarece suferă procesul de fermentare a zahărului și a amidonului, nu este un paleo strict dacă trăiești așa cum au făcut strămoșii noștri preistorici. Amintiți-vă: Prea mult alcool în mod consecvent a fost legat de un risc mai mare de boli de ficat, boli de inimă, unele tipuri de cancer și probleme de sănătate a creierului.

Cine nu ar trebui să încerce dieta Paleo?

Înainte de a încerca o dietă paleo, discutați cu medicul dumneavoastră despre toate problemele de sănătate de bază. De exemplu, persoanele cu risc de boli de inimă, cele cu leziuni renale și cele diagnosticate cu diabet zaharat de tip 1 ar trebui să evite dieta paleo.

Dar dacă medicul dumneavoastră v-a dat undă verde pentru a testa planul, acum este momentul să aruncați alimentele care nu sunt permise - și să le ridicați pe cele care sunt.

Alimente și băuturi de evitat în dieta Paleo

Multe alimente obișnuite din dieta occidentală nu sunt permise în dieta paleo.

Iată cele mai importante alimente de evitat:

  • Paste (inclusiv făină integrală și fără gluten)
  • pâine
  • orez
  • ouă
  • Quinoa
  • Fasole, linte și arahide
  • lactat
  • Uleiuri vegetale rafinate
  • Zahar rafinat: zaharuri albe și brune, agave, porumb, sirop, îndulcitori artificiali, cofetărie
  • soia
  • porumb dulce
  • Zahar rafinat
  • cartofi
  • Alimente procesate, inclusiv seara congelată sau prelucrată, alimente ambalate și gustări
  • Mancare sarata
  • sifon
  • Băuturi îndulcite
  • Băuturi îndulcite cu îndulcitori artificiali
  • vin
  • bere
  • arahide
  • Unt de arahide

Ceea ce înseamnă eliminarea acestor alimente pentru sănătatea ta?

Datorită excluderii principalelor grupe de alimente considerate sănătoase de majoritatea standardelor - produse lactate, cereale integrale, fasole și linte - după o dietă lungă poate duce la paleo, avertizează experții.

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de nutriție - pe lângă fibrele care scad colesterolul, acești carbohidrați complecși oferă vitamine din grupa B, cum ar fi tiamina, riboflavina, niacina și folatul, precum și minerale, inclusiv fierul, magneziul și seleniul, spune Hultin. „În timp ce dieta paleo se bazează pe un aport ridicat de vegetarieni cu fructe incluse și, adepții săi vor lipsi de surse bogate de nutrienți din cereale integrale, alimente din soia și leguminoase”, spune el.

LEGATE DE:

Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră orice modificare a dietei, dacă sunteți nou la dieta, pentru a vă asigura că planul este sigur pentru dvs.

Ce pot mânca în dieta Paleo? O listă cuprinzătoare de alimente vă va ghida

legume

„Oamenii care se lipesc ar trebui să se gândească la aceasta ca la o dietă cu o mulțime de legume proaspete ca bază a ceea ce vor mânca”, spune Hultin.

Iată câteva dintre cele mai bune legume de ales dacă încercați o dietă paleo:

  • conopidă
  • brocoli
  • varză de Bruxelles
  • varză
  • Bok choy
  • spanac
  • voinicică
  • kel
  • Salată romană
  • ciuperci
  • un morcov
  • Ardei
  • țelină
  • sparanghel
  • castravete
  • ridiche
  • dovlecel
  • ridiche
  • dovleac
  • ceapă
  • Semințe de dovleac
  • măsline
  • legume murate

fructat

Fructele pot fi o modalitate excelentă de a vă satisface dinții dulci pe o dietă paleo. Nu uitați: nu sunt permise dulciuri ambalate (aka cookie-uri, prăjituri, biscuiți etc.) în acest plan de masă.!

Iată câteva fructe pe care le puteți mânca pe o dietă paleo:

  • mere
  • citrice
  • Boabe, inclusiv afine, căpșuni, zmeură și mure
  • banană
  • kiwi
  • struguri
  • piersici
  • Toți pepenii, inclusiv pepenele galben, pepenele verde și mierea
  • litchi
  • Roșii (inclusiv uscate la soare)

proteină

„Proteinele sunt o altă caracteristică a dietei paleo, dar aceasta nu este o schimbare gratuită pentru a mânca toată ziua”, spune Hultin, care recomandă consumul de carne populară pentru micul dejun cu moderare și alegerea unui soi fără nitrați. este posibil.

De asemenea, rețineți că tot ceea ce plutește este un joc corect pe o dietă paleo (un mare beneficiu pentru iubitorii de fructe de mare!). Iată cele mai bune surse de proteine ​​pe o dietă paleo:

Păsări de curte

  • Carne de pui (de preferință de gamă liberă)
  • Curcan
  • prepeliţă
  • gâscă

carne

  • Carne de vită (preferată)
  • miel
  • porc
  • vițel
  • Diviak
  • Bacon (fără nitrați)

Joc Carne

  • un urs
  • Elan
  • iepure
  • rață
  • los
  • cerb
  • Sâmbătă

Pește (popular în sălbăticie)

  • somon
  • sardine
  • hamsii
  • păstrăv
  • BAS
  • ochi
  • cod pătat
  • farfurii
  • tilapia
  • cod
  • hering
  • biban de mare
  • somn
  • macrou
  • ton
  • cambulă

Moluste (populare în sălbăticie)

  • scoică
  • homar
  • crevetă
  • Stridiile
  • scoici
  • crab
  • scoici

Nuci și nuci de unt

  • migdale
  • caju
  • Nuci de macadamia
  • Alune de padure
  • nuci braziliene
  • nuci
  • Unt de migdale (fără zahăr și îndulcitori artificiali)

Ouă (pășune plină sau sălbatică)

Veți dori să optați pentru ouă de la pășuni complete sau găini de câmp liber care pot fi hrănite în afara cuștilor.

Grăsimi sănătoase

„Grăsimea este crucială în dietă, iar diversitatea este importantă și aici - nu este vorba doar de unt”, spune Hultin. Veți obține grăsimi din proteinele pe care le consumați, dar veți avea nevoie și de alte tipuri de gătit și aromă.

Iată câteva grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le consumați la o dietă paleo:

  • Ulei de masline
  • avocado
  • Ulei de cocos
  • tahini
  • Unt
  • Ghee (din unt de furaj)
  • semințe chia

Ierburi și condimente

„Cel mai bun mod de a face o dietă întreagă, cum ar fi aroma vegetariană și proteică, este să le înfrumusețezi”, spune Hultin. Experimentați cu arome noi și amintiți-vă că multe ierburi și condimente au beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietăți antiinflamatoare, spune el.

Luați aceste condimente paleo-prietenoase pentru a adăuga o explozie de aromă la felurile dvs. de mâncare:

  • usturoi
  • ghimbir
  • ardei iute
  • por
  • Arpagic proaspăt
  • pătrunjel
  • Busuioc
  • coriandru
  • muştar
  • Quicks (inclusiv oțet de mere)
  • capere
  • Pudră de cacao

îndulcitori

Mulți paleo dietetici evită îndulcitorii de orice fel, dar nu toți îndulcitorii sunt de fapt interziși în această masă. Dacă sunteți în căutarea pierderii în greutate, nu uitați că moderarea este esențială.

Iată câteva îndulcitori care sunt permise în dieta paleo:

  • Zahar de cacao
  • Data zahărului
  • Mierea naturală
  • Sirop din esență de arțar

băuturi

A rămâne hidratat nu este doar cheia succesului în slăbit - este important, de asemenea, să ajute digestia. Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a vă hidrata dieta paleo:

  • Apă
  • Amestec de plante și ceai (cu măsură)
  • Lapte de nucă de cocos
  • Bulion de oase
  • Apa spumanta neindulcita (fara indulcitori naturali sau artificiali)
  • Cafea neagra (blanda)
  • Kombucha
  • Cidru tare cu conținut scăzut de zahăr (ocazional și moderat)
  • Băuturi spirtoase fără gluten (ocazional și moderat)

Cum să faci ca dieta Paleo să funcționeze pentru tine

Printre beneficiile consumului de palao se numără faptul că nu numărați calorii sau carbohidrați sau mâncați într-un program limitat. Avocații spun că dacă mănânci alimente aprobate și te oprești când ești plin, este posibil să slăbești.

„Unii oameni se bucură de libertatea dietei paleo, deoarece nu au nevoie să numere calorii sau alți macronutrienți”, spune Hultin. Alții o consideră prea restrictivă, deoarece secretă o mulțime de alimente sănătoase.

"Este posibil să găsiți acest nivel de flexibilitate (fără a lua în considerare) în timp ce conține în continuare cereale integrale sănătoase, fasole și alimente din soia. Indiferent de dieta pe care o alegeți, trebuie să conțină un aspect al dietei paleo: tone de vegetarieni!"