Munca de acasă nu este brusc un beneficiu corporativ căutat. Situația s-a schimbat ca și cum ar fi lovit o baghetă și mulți dintre noi ar da orice dacă am putea trânti ușa dimineața și a merge la muncă. Cum să vă mențineți în formă în izolare involuntară și să rezistați capcanelor unui birou la domiciliu?

sănătatea

În timp ce vă aflați la birou, angajatorul dvs. are grijă de echipamentele dvs. de lucru și de sănătatea la locul de muncă, acasă, sunteți responsabil pentru locul de muncă. Așezarea pe o canapea moale cu un computer pe genunchi poate fi confortabilă, dar pe termen lung cultivați o postură incorectă, care vă poate afecta sănătatea coloanei vertebrale, a membrelor și a vederii. Munca de acasă necesită multă disciplină, mai ales dacă sunt copii în gospodărie sau vă confruntați cu singurătatea. Cum să mențineți sănătatea fizică și mentală în timpul unei pandemii?

Practic, munca de acasă nu este pentru toată lumea. În special, personalitățile extrovertite pot suferi din cauza lipsei contactelor sociale în timpul izolării forțate. Partea inversă a monedei este, de asemenea, pentru a face față posibilelor distrageri care stau acasă. Dar, deși unii ar putea avea probleme să rămână productivi atunci când nu se află sub supravegherea unui supraveghetor, alții nu își pot ține pasul cu orele de lucru și nu lucrează peste program acasă.

Potrivit unui studiu din 2019, munca de acasă în lume este percepută ca fiind cea mai productivă modalitate de a îndeplini sarcinile. Motivul principal este că acasă nu te deranjează colegii, întâlnirile și alte distrageri ale vieții de zi cu zi de la birou. Puteți să vă personalizați mediul de lucru la domiciliu și să vă programați sarcinile de lucru într-un mod care vi se potrivește.

Creați un birou sănătos

Chiar dacă rămâi acasă, acționează ca și cum ai merge la muncă. Dacă este posibil, creați un spațiu de lucru separat de spațiul dvs. de acasă. Ideea unei canapele confortabile, a unei cărți interesante sau a unei serii preferate poate fi tentantă. Prin urmare, încercați să rezistați acestor tentații și concentrați-vă doar asupra muncii în timpul programului de lucru.

Luați în considerare riscurile șederii pe termen lung

Aveți grijă de sănătatea dvs. și evitați cele mai frecvente diagnostice cauzate de echipamente „de birou” inadecvate. Poziția necorespunzătoare a șezutului provoacă dureri de spate și cap, în timp poate duce la deteriorarea coloanei cervicale. Nu trebuie să investiți în echipamente scumpe, trebuie doar să urmați câteva principii.

  • Nu lucrați pe canapea, mai bine stai la masă.
  • Folosiți un monitor extern, care ar trebui să fie ideal la nivelul ochilor la o distanță de mâna întinsă.
  • Așezarea corectă este, de asemenea, despre un scaun. Preferă-l pe cel pe roți sau diversifică-ți munca stând pe un fitlop.
  • Nu-ți încrucișa picioarele. În acest mod de a sta, vă deteriorați venele din picioare, care se pot înfunda, provocând acumularea de sânge în ele. Această boală se numește venostază. În plus, așezarea „strâmbă” încarcă neuniform mușchii coloanei vertebrale, care în timp se pot manifesta prin dureri de spate sau deteriorarea plăcilor coloanei vertebrale.
  • Dacă lucrezi, fă-o. Nu lucrați în pat unde dormi - poate avea un efect negativ asupra calității somnului și a sănătății coloanei vertebrale.
  • Cea mai frecventă boală profesională din Slovacia este sindromul de tunel carpian. Această boală este cauzată de tulpini de mână pe termen lung, excesive și unilaterale atunci când lucrați cu un computer. Se manifestă prin durere la încheietura mâinii sau tremurături ale mâinilor. Dacă doriți să o evitați, obțineți o tastatură externă și un mouse ergonomic si acasa. 4

Joacă-te cu lumina, ochii tăi îți vor mulțumi

Lumina naturală este excelentă pentru ochi, atmosfera din cameră și poate fi responsabilă și de calitatea somnului, deoarece reglează regimul natural de somn al unei persoane. Amplasarea corectă a monitorului în cameră determină dacă ochii tăi vor fi uscați și obosiți sau dacă vei avea dureri de cap sau nu. Cea mai bună opțiune este să așezați monitorul paralel cu fereastra pentru a reduce strălucirea și strălucirea. Dacă ochilor tăi nu le plac contrastele, înmoaie-le cu o lampă de masă.

Ascultați muzică în siguranță

Organizația Mondială a Sănătății avertizează asupra riscurilor ascultării constante a muzicii cu căști. Experții recomandă 5 să scurteze timpul cu căștile la o oră pe zi.

Dacă sunteți deranjați de zgomotul gospodăriei, luați în considerare căștile care suprimă zgomotul și zgomotul sau dopurile pentru urechi. Concentrarea fără muzică poate fi o provocare pentru mulți, dar sănătatea ta ar trebui să fie o prioritate. Cele mai mari riscuri de lucru cu căștile includ leziuni ale auzului și infecții ale urechii. De aceea, Organizația Mondială a Sănătății recomandă pauze regulate atunci când ascultați muzică.

Recunoașteți riscurile pentru sănătate ale unui stil de viață sedentar

Un stil de viață sedentar este un ucigaș tăcut al sănătății tale. Este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, obezitate, cancer și afecțiuni depresive. 6 Aveți o imagine de ansamblu a acestuia, câte ore pe zi stai? O persoană care lucrează într-un birou stă în medie până la 10 ore pe zi, 6 dacă lucrați de acasă, situația va fi similară.

Ai grijă de sănătatea ta, chiar și atunci când ești acasă

… Și cu un frigider complet la îndemână

În timp ce în biroul comun avem tendința de a arăta decent, nimeni nu ne vede acasă și rămânem singuri cu dorința de dulciuri. Dacă aveți o zi grea, sunteți stresat sau dormiți, corpul vostru tinde să fie recompensat cu ceva caloric. O perioadă de pandemie poate distruge multe linii subțiri. Cu toate acestea, ar trebui să rezistăm atracției dulciurilor și a caloriilor din casă, în principal pentru sănătatea noastră, deoarece doar imunitatea puternică va ajuta la rezistența coronavirusului.

  • Mănâncă numai în bucătărie sau în sufragerie, nu în fața monitorului. Veți evita consumul inconștient atunci când nu acordați atenție consumului și, prin urmare, mâncați mai mult, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
  • Dacă intenționați un atac asupra frigiderului, umpleți-l în avans cu bunătăți sănătoase.

Vino la biroul tău de acasă

Înainte de începerea zilei de lucru, luați în considerare o scurtă plimbare - desigur, responsabil, cu un voal pe față. Acest lucru vă va ajuta să vă acordați nota de lucru și să vă organizați prioritățile de lucru pentru ziua următoare. Faceți o plimbare de 10 minute pentru a vă separa sarcinile de acasă și de lucru înainte de a vă așeza la computer.

Exercițiul este cheia sănătății, indiferent dacă ești sau nu izolat, așa că nu ar trebui să renunți la ea nici măcar în această perioadă. Chiar și în mediu cu posibilități limitate, mișcarea activă poate face parte din viața ta:

  • Mergeți în timpul unui apel.
  • Antrenează-te online cu antrenorul gratuit.
  • În pauză, aleargă pe scări sau sări pe o frânghie.
  • Nu renunțați la sporturi afară, doar planificați-l în afara orelor aglomerate.
  • Mergi la plimbare.
  • Răsfățați-vă cu exerciții de stretching sau yoga pe spate.

Concentrează-te pe munca ta, vei fi mai fericit

Cea mai mare provocare atunci când lucrezi de acasă este să poți face față riscului că nu te vei putea concentra asupra stimulilor pe care îi oferă mediul tău de acasă.

  • Rămâi motivat.Gândește-te pozitiv și nu ceda la frică. Alegeți cu atenție sursele de informații. Fii recunoscător că ai un loc de muncă și acceptă situația cu un zâmbet și umilință.
  • Nu te deranja. Închide ușa în spatele tău și întrerupe-te de la ceea ce se întâmplă în casa ta. De acord cu alți membri ai gospodăriei pentru a nu fi deranjați în timpul muncii.
  • Păstrați rețelele sociale sub control. Deconectați-vă de pe Facebook și Instagram. Dacă nu poți rezista atracției rețelelor de socializare și verifici în mod regulat stări noi într-un timp, lasă deoparte ora exactă când te vei angaja în această activitate. Acest lucru vă va economisi mult timp.
  • Recompenseaza-te. Luați pauze scurte și recompensați-vă - de exemplu cu o cafea bună.
  • Obiective stabilite - pe termen scurt și pe termen lung. Care sunt planurile tale pentru astăzi și care sunt obiectivele tale mai largi în carieră în noua situație? Păstrarea lor în minte te va motiva să faci cel mai bun lucru, indiferent unde te-ai afla.

Lăsați-vă deoparte timpul de lucru, veți scăpa de stres

Locuiești și lucrezi sub un singur acoperiș? Feriți-vă de refacere. Mai multe studii au arătat că oamenii care lucrează de acasă petrec mai mult timp „la serviciu” decât ar trebui. Rezervați un timp specific pentru muncă, timp în care veți încerca să vă concentrați cât mai mult posibil.

Experții recomandă să nu prelungiți timpul petrecut în fața ecranului până noaptea târziu. Acest obicei nefericit vă poate jefui un somn sănătos, de care aveți cu adevărat nevoie în această perioadă.

… Dar dacă copiii sunt și acasă?

Fiecare membru al familiei are așteptări diferite față de carantină. În timp ce copiii așteaptă cu nerăbdare să nu fie nevoiți să meargă la școală, părinții se întreabă cum să aloce timp pentru a lucra eficient și pentru a asigura nevoile tuturor membrilor gospodăriei. Copiii mai mici încă nu înțeleg regulile, sunt dependenți de rutina lor zilnică și trebuie confiscate printr-o activitate semnificativă. Pe de altă parte, cei mai în vârstă pot avea o problemă cu disciplina învățării. Nu fiecare părinte este un profesor perfect și aproape nimeni nu are un loc de muncă fără stres.

O videoconferință importantă poate fi întreruptă de remodelarea apartamentului unui vecin sau de țipătul unui copil căruia nu îi place supa.

Gestionarea acestui haos este o provocare, dar succesul constă într-o planificare atentă. Este crucial ca părinții să-și planifice timpul fără copii, astfel încât să poată lucra sau face exerciții de acasă. Dimpotrivă, copiii au nevoie de timp pentru a învăța, a se mișca și a se juca. Poate că va trebui să vă ridicați pentru a rezolva totul.

Comunicarea este, de asemenea, importantă. Discutați cu copiii despre situație, explicați-le într-o formă adecvată importanța măsurilor și a considerației pentru ceilalți. Explicați-le că nu ar trebui să vă deranjeze în timpul muncii și alocați timp pentru a petrece cu ei, desigur, fără un telefon de lucru. Implicați-i în viața de zi cu zi din gospodărie, explicați-le motivele și dați-le responsabilitatea pentru unele treburi casnice - de exemplu, descărcarea mașinii de spălat vase sau aspirarea. În câteva zile, vei fi jucat de el.

Oferiți îngrijire adecvată copiilor dumneavoastră

Copiii nesupravegheați vor găsi distracție pe cont propriu, întrebarea este cum se aliniază obiectivelor tale de lucru. Cu toate acestea, nu puneți în pericol bunicii în timpul unei pandemii. Rețineți că sunt un grup de risc și oferiți copiilor dvs. îngrijire adecvată chiar și fără ajutorul lor. Este solicitant, poate că va trebui să luați rândul cu copiii sau să vă amintiți OCR.

Liber în captivitatea izolării sociale

Menținerea unui echilibru între viața profesională și viața personală poate fi, de asemenea, dificilă pentru persoanele singure care sunt ele însele izolate involuntar. Menținerea unui sentiment de singurătate și a nu deveni victimă apatiei sau depresiei necesită mult angajament și organizare.

Cum să mențineți productivitatea?

Indiferent dacă locuiți sau nu cu un partener, este important să vă confruntați cu un anumit sistem și astfel să preveniți stresul și letargia inutile din situație. Rămâneți activ și urmați rutine de lucru dovedite.

Scrieți o listă de sarcini pentru întreaga zi

Dacă doriți să respectați termenele când lucrați de acasă, veți avea nevoie de o gestionare eficientă a timpului. Faceți o listă de sarcini zilnice și acordați prioritate sarcinilor dvs. O listă de sarcini vă poate ajuta să depășiți amânarea sau pierderea atenției atunci când treceți la alte sarcini pe care nici nu le-ați planificat.

Programați-vă în ziua pauzei

Vrei să faci mai multe? Faceți o pauză în timpul zilei. Mai multe studii arată că pauzele scurte regulate în timpul zilei de muncă reduc nivelul de stres și îi fac pe oameni să se simtă mai puțin obosiți. Acest lucru crește productivitatea și puteți face mai multe în ciuda pauzelor. Puteți extinde lista sarcinilor cu activități scurte legate de gestionarea gospodăriei, pentru care rezervați spațiu în timpul pauzelor. În mod ideal, această activitate vă va îndepărta de computer.

Configurați alerte pentru pauze de lucru. Pauzele scurte și regulate vă vor ajuta să rămâneți concentrat. Setați numărătoarea inversă pentru următoarea pauză de lucru după o oră. Este important să vă ridicați de pe scaun și să vă schimbați mediul pentru o vreme - ochii, spatele și mintea vă vor odihni. Veți evita supraîncărcarea sistematică a mușchilor care suferă cel mai mult de la birou.

Gândește-te la sănătatea ta. Aerisiți-vă în cameră. Evitați fumatul, mai bine vă întindeți spatele. Udați florile, ieșiți în afara câinelui sau măturați bucătăria. De asemenea, puteți introduce un exercițiu scurt, dar eficient în lista de sarcini. Activitățile de agrement nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute și trebuie repetate în mod regulat în timpul programului de lucru.

Trezeste-te devreme

Dacă te trezești cu o oră mai devreme în fiecare zi, vei primi 15 zile pentru tot anul. Cu toate acestea, să te trezești devreme nu ar trebui să fie în detrimentul calității somnului tău. Puteți folosi ceasul de dimineață liniștit pentru a vă cultiva rutinele de dimineață, pentru a vă planifica, a face exerciții fizice sau a lucra în mod eficient care necesită multă concentrare.

Planificați-vă seara a doua zi

Planificarea este esențială pentru productivitatea muncii tale. Este ideal dacă o poți face în seara asta. Dimineața, nu trebuie să vă gândiți la ce să faceți cu ziua și începeți să rezolvați sarcinile imediat.

Mențineți un echilibru între viața profesională și viața personală

Nu fi prea strict cu tine însuți. Când lucrați de la distanță, puteți arde cu ușurință și corectarea acestei condiții este complicată. Chiar și atunci când sunteți acasă, ar trebui să lucrați pentru a menține un echilibru dintre viața profesională și cea privată.

Rezervați zone fără tehnologie în apartament

Un laptop și un telefon sunt servitori buni, dar stăpâni răi. Aceste instrumente de lucru ne ajută să păstrăm legătura cu colegii noștri, dar dacă nu țineți evidența disponibilității dvs., aceasta poate duce la stres și epuizare ulterioară. Prin urmare, rezervați mai multe zone în apartament unde echipamentele de lucru sunt interzise, ​​cum ar fi bucătăria (sufrageria) sau dormitorul. Asigurați-vă că lucrați cel puțin două ore înainte de a merge la culcare - veți avea un somn mai bun.

Poate că acum este momentul potrivit pentru a începe cultivarea unei noi superputeri sau dezvoltarea unui obicei sănătos. Începeți să vă întăriți treptat, veți construi o imunitate puternică pentru viitor. Aveți o conferință video cu colegii? Faceți-o pe balconul în care soarele strălucește și umpleți-vă magazinele de vitamina D.

Munca de acasă are multe beneficii, dar aduce și provocări dificile. Găsiți modalități de a vă motiva să lucrați pozitiv și productiv. Creați un spațiu de lucru confortabil și convenabil pentru munca dvs. și faceți tot ce vă stă în putință pentru a reduce distracțiile.