pieptul
Așadar, iată-ne continuarea articolului Mărește-ți pieptul 1. Dacă nu ai găsit azi exercițiul potrivit în ultima parte, îl vei remedia cu siguranță. Și vom adăuga câteva sfaturi la final.

Trage pe dreapta

Mușchii pe care îi angajăm:

Exerciții pentru mușchii și sânii pectorali

Exercițiu:

Cunoaștem două opțiuni de proiectare. Veți fi așezat cu întreaga jumătate superioară pe bancă longitudinal sau transversal.

Întregul sistem se bazează pe antebraț. Coborâți încet bara cât mai adânc posibil în spatele capului.

În varianta în care vă așezați longitudinal pe o bancă, așezați antetul pe bancă. Pe parcursul întregii mișcări, corpul tău trebuie să fie nemișcat, ceea ce înseamnă că nu-ți ridici coapsele și nici nu te zvâclești în niciun fel.

Pentru varianta încrucișată, așezați spatele pe bancă, astfel încât capul și corpul inferior să fie în afara acesteia. În timp ce mișcați gantera, împingeți știuletul la pământ pentru a vă opri cât mai mult pieptul.

Folosiți o bară cu o singură mână, axa acesteia indicând întotdeauna perpendicular pe sol. Palmele sunt întinse pe interiorul discului. Încercați să coborâți bara cât mai jos posibil, aproape până la podea, și trageți-o imediat înapoi peste piept. Întreaga mișcare vine de la umeri, deci limitați mișcarea în coate.

Inspirați în timp ce vă deplasați în spatele capului și expirați în timp ce vă retrageți. Încearcă să respiri adânc.

Răspândirea cu gantere cu o singură mână

Mușchii pe care îi angajăm:

Side: umeri, triceps

Acest exercițiu este similar cu tragerea rolelor opuse (Mărește-ți pieptul 1.) îl numim și papion.

Exercițiu:

Prindeți ganterele cu o singură mână și atingeți-vă pe bancă. Întindeți picioarele pentru a asigura o stabilitate suficientă în timpul exercițiului. Împingeți ganterele perpendicular pe corp. Îndoiți ușor mâinile la coate - coatele indică în lateral. Remediați această poziție.

Din această poziție, coborâți brațele într-o mișcare arcuată care are loc numai prin mișcarea articulațiilor umărului. Faza finală a mișcării are loc atunci când ganterele ajung chiar deasupra mușchiului pectoral.

Feriți-vă de aceste erori:

Ajutați mișcându-vă mâna la coate și mișcarea nu iese în mod constant din articulația umărului. Cu acest exercițiu, împingeți pe jumătate și pe jumătate vă întindeți. Greutatea mare este cauza acestei erori.

Sfaturi și trucuri

Întrucât acest articol este dedicat începătorilor, voi aplica aceste exerciții în antrenamentul de bază pe care l-ați întâlnit majoritatea dintre voi. Nu voi scrie aici un program complet, dar să începem de la planul de antrenament.

Luni: piept + biceps

Joi: spate + triceps

Schimbați înclinația băncilor:

Atunci când exercită pieptul, oamenii uită adesea să schimbe înclinația băncii (TA cu susul în jos, .). Este important să modificați înclinația băncii în mod regulat pentru a exercita toate părțile mușchilor pectorali.

Banc drept: exercitarea părții medii a mușchilor pectorali

Banc cu capul în jos: exercitarea mușchilor pectorali superiori

Banc cu capul în jos: exercitarea părții inferioare a mușchilor pectorali

Prin urmare, dacă în prima săptămână exersați, de exemplu, TA pe o bancă dreaptă și presiunile cu o singură mână cu susul în jos, întoarceți-o în a doua săptămână.

Piramida inversată:

De multe ori mi se întâmplă să întâlnesc oameni care practică un antrenament de câțiva ani și nu văd rezultate majore. Îi sfătuiesc întotdeauna să încerce, de exemplu, „piramida inversată”, pentru că nu au nimic de pierdut 😎

Ce anume este? ?

Permiteți-mi să explic acest lucru cu un scurt exemplu:

Apăsați pe bancă 4 serii după 10,8,8,6 repetări

Presiuni cu o singură mână cu capul în jos 4 serii după 12,10,8,6 repetări

Intindere cu un singur brat: 4 × 8

Apăsați pe bancă cu 4 serii după 10,8,8,6 repetări

Presiuni cu un singur braț pe o bancă dreaptă seria 4 după 6,8,10,12 repetări (începeți cu mai multă greutate sau la fel ca și când ați terminat exercițiul ultima dată)

Retragerea contra-role: 4 × 8

Pulover 4 × 10 (aceeași greutate ca săptămâna trecută)