conținut scăzut

Invitație foto la șase croaziere ...

Sfaturi pentru excursii de iarnă în familie ...

O călătorie atractivă pentru întreaga familie ...

Ce am citit în timpul blocării. Prin intermediul…

Mic dejun echilibrat

Dacă trebuie să vorbim despre cum să pregătim un mic dejun echilibrat pentru familie, trebuie să le privim din punctul de vedere al unei diete sănătoase pentru persoanele slabe și supraponderale. Știm că trei nutrienți de bază ne furnizează energie pe tot parcursul zilei: proteine, carbohidrați și grăsimi. Evaluăm echilibrul dietei noastre și, prin urmare, și micul dejun, în conformitate cu trei criterii. Primul criteriu este valoarea energetică totală a micului dejun. Al doilea este proporția relativă a celor trei substanțe nutritive de bază. Al treilea este calitatea nutrienților și dieta ca atare.

Aportul de energie recomandat pe tot parcursul zilei pentru o persoană sănătoasă care nu se îngrașă este de 8.000 - 10.000 kJ (în funcție de cât de mult cântărește și de dacă este activ fizic sau are un stil de viață mai sedentar). Poate consuma mai puțin de 1/3 la micul dejun, adică 2.000 - 3.000 kJ. Oricine își reduce greutatea într-un mod rezonabil ar trebui să consume 5.000 - 6.000 kJ pe zi, din care mai puțin de 1/3 pentru micul dejun, adică 1.200 - 1.600 kJ.

Raportul echilibrat al substanțelor nutritive din dieta zilnică este precis definit:

Proteine ​​carbohidrați grăsimi

La o greutate stabilă de 15% 55% 30%

Cu scădere în greutate 30% 40% 30%

Tabelul arată că pe o farfurie a unei persoane care își reduce greutatea, ar trebui să existe de 2 ori mai multe proteine ​​în fiecare zi decât pe o farfurie a unei persoane subțiri care are o greutate stabilă.

Calitatea nutrienților este, de asemenea, foarte importantă. De preferință, ar trebui să consumăm:

  • Glucide integrale: acestea sunt amidonuri absorbite lent bogate în fibre, cu un indice glicemic scăzut GI
  • Grăsimi antiaterogene: acestea sunt uleiuri vegetale și ulei de pește. Aceste grăsimi scad nivelul colesterolului LDL dăunător și, dimpotrivă, susțin nivelul colesterolului HDL benefic
  • Proteine ​​cu valoare completă: acestea sunt proteine ​​care conțin aminoacizi esențiali și în același timp nu conțin prea multe grăsimi nedorite.
  • În plus, o cantitate considerabilă de vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale cu efect antioxidant.

Mic dejun echilibrat în familie

Să nu uităm că micul dejun este unul dintre felurile principale și că ar trebui să ne ofere aproape 1/3 din energia întregii zile. În plus, ar trebui să ne înceapă o nouă zi și să lucreze după câteva ore de post în timpul somnului. Este clar din aceasta că micul dejun trebuie să fie întotdeauna disponibil în orice moment. Cu siguranță nu este suficient să bei cafea și să mergi la muncă în grabă. Nici măcar când nu ne este foame dimineața. Nu este suficient să desfaceți bara de muesli sau să luați un mic dejun clasic de muesli, care este plin de carbohidrați. Nici un mic dejun european cu 2 cornuri, unt, gem, espresso sau cappuccino cu zahăr și smântână nu consider o soluție potrivită. Eu numesc un astfel de mic dejun o capcană glicemică. Acestea conțin prea multe grăsimi și carbohidrați, foarte puține proteine, fără vitamine sau minerale și sunt practic lipsite de fibre. Dacă nici nu bem multă apă, cafeaua diuretică ne va face să începem ziua deshidratării. Și după o doză uriașă de zahăr, murim repede de foame.

Dacă micul dejun trebuie să aibă toți nutrienții într-un raport echilibrat și recomandat, ar trebui să arate astfel: 3-4 bucăți de pâine integrală sau felii de pâine; răspândire de legume (slăbire cu conținut redus de grăsimi 25 - 40%); pentru variații leguminoase, soia sau pește; o sursă adecvată de proteine ​​este și șunca de pasăre, brânza mai puțin grasă sau brânza de vaci, brânza de vaci; condimentati cu ierburi, nu sarati. Poate fi, de asemenea, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mulțime de bacterii probiotice sau o bucată mică de fructe, cu o cantitate mică de fulgi de ovăz sau fulgi de porumb.

Fără cârnați moi, tari sau cârnați de muștar. Tigaia cu slănină sau cârnați este absolut nesatisfăcătoare, am consuma o grămadă de grăsime dăunătoare în ea!

Micul dejun nu trebuie să rateze niciodată o farfurie cu legume proaspete în cel mai variat sortiment. Nu suntem obișnuiți, pentru că nu am fost învățați micul dejun în acest fel, dar trebuie să începem cu el și să ne obișnuim cu faptul că la fiecare masă principală, inclusiv micul dejun, nu ar trebui să lipsească o salată de legume crude. Și fără pansamente, maioneză sau sosuri tartare, în care există o energie suplimentară inutilă.

Să nu uităm laptele, grăsime medie pentru slab și degresat pentru reducere, cel puțin 2 - 2,5 dl și mai mult. Datorită unui regim suficient de băut, am fi în plus? Laptele ar trebui să beau și eu? l de apă. Un pic de cafea cu siguranță nu este suficient. Vă recomand să începeți cu micul dejun 1-2 dl suc de portocale amestecat cu apă ca strop. Acesta ajută în principal persoanele care au probleme în realizarea golirilor regulate dimineața.

Și să ținem cont de faptul că următoarea masă a zilei este a zecea, nu prânzul târziu.

În orice caz, nu este suficient ca un copil să bea doar cacao sau ceai fierbinte înainte de a merge la școală. Dacă un școlar nu ia micul dejun, capacitatea sa de a se concentra asupra învățării se deteriorează, ceea ce poate fi văzut și în beneficiul său. Copiii care nu au luat micul dejun acasă caută apoi înlocuitori rapizi: napolitane, bomboane de ciocolată, bomboane. Ele le furnizează energie pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu au nutrienți. Dacă permiteți unui copil să meargă la școală fără micul dejun, susțineți dezvoltarea obezității. Pentru copii este important ca mâncarea să fie variată, gustoasă și sănătoasă. Pâinea integrală ca sursă de vitamine, minerale și fibre, plus tartine, cereale neîndulcite, apă pentru băut, ceai de fructe fără zahăr, lapte sau cacao. Sucurile îndulcite nu sunt potrivite pentru potolirea setii copiilor, le vor câștiga. Băuturile cola sunt, de asemenea, nepotrivite. Învață-i copiilor tăi că fructele și legumele sunt incluse în fiecare masă.

Bufetele și automatele școlare sunt locuri care amenință alimentația sănătoasă a copiilor noștri. Meniul lor are un gust atractiv, dar absolut nepotrivit din punct de vedere nutrițional. Dacă vă învățați copiii să mănânce sănătos, veți face mult pentru a evita bolile cauzate de alimentația neregulată și dezechilibrată.

Mic dejun pentru săraci

Vorbim despre o dietă de reducere a energiei atunci când aportul de energie pe toată durata zilei este în intervalul 5.000 - 6.000 kJ. În cadrul acestui regim, majoritatea oamenilor slăbesc cu succes, cu condiția să o urmeze în fiecare zi. Pe baza unei doze de 5.500 kJ pe zi, putem împărți alimentarea cu energie pe tot parcursul zilei în 3 feluri principale și 2 feluri de mâncare după cum urmează: mic dejun 1.400 kJ, zecea 500 kJ, prânz 1.700 kJ, plumb 500 kJ, cină 1.400 kJ. Când alcătuim o dietă cu conținut scăzut de energie, să fim atenți la câteva reguli de bază. Din moment ce avem nevoie de suficientă mâncare de mâncat și un conținut energetic semnificativ mai mic decât suntem obișnuiți, trucurile simple ne vor ajuta:

  • regim de băut semnificativ crescut - pentru fiecare masă bem cel puțin 0,5 dl (și mai mult) de băuturi neîndulcite, de preferință apă sau ceai fără zahăr;
  • consumăm o cantitate suficientă de fibre vegetale, 200 - 300 g de legume proaspete într-o salată sau 15 - 30 g de fulgi de cereale și tărâțe;
  • acordăm atenție conținutului suficient de proteine ​​din dietă, acelea care nu conțin grăsimi animale nedorite și colesterol. Acestea sunt în special lapte și produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt degresat neîndulcit (acru sau fructe), caș degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și tartine ale acestuia, brânzeturi de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți găsi acest capitol în carte:

MUDr. Peter Minárik: VADEMECUL NUTRIȚIEI SĂNĂTOASE

208 pp., Preț: 5,00 euro plus poștale și ambalare

Puteți comanda cartea la tel. Nu. 0908 069 388 și pentru informații (la) klub50.sk, vă vom trimite ramburs.

Peter Minárik și Daniela Mináriková

Cancerul și nutriția: mituri și fapte 1, 2

Puteți comanda cărțile Cancer și nutriție: mituri și fapte 1, 2 la 0908 069 388 sau Această adresă de e-mail este protejată de spamboți. Trebuie să aveți JavaScript instalat pentru a-l vizualiza., fiecare costă 5,00 euro plus poștale și ambalaje, vi le vom trimite ramburs.