15.01.2018 | 3019x Reconciliere Sănătate, dietă
Mineralele reprezintă aproximativ 4% din greutatea corporală și sunt absolut esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru. Dacă nu obținem o cantitate suficientă de dietă sau suplimente alimentare, putem provoca probleme grave de sănătate. Rezultatul final poate fi tulburările metabolice. Dar poate face și rău să exagerați cu minerale. Deci, de unde știm că ne lipsesc unele dintre minerale sau că avem o mulțime de ele?
Mineralele sunt o componentă majoră a dinților și oaselor. Astfel, ei participă la crearea și menținerea structurii corpului nostru. De asemenea, fac parte din numeroase enzime și hormoni și asigură metabolismul și metabolismul normal. Acestea reglează activitatea celulelor și sunt, de asemenea, implicate în menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi bătăile inimii sau transmiterea impulsurilor nervoase.
Asigurăm aportul de minerale prin alimente. Cu toate acestea, disponibilitatea lor din diverse surse este foarte variabilă. Depinde de tipul alimentelor consumate și de interacțiunea mineralelor nu numai între ele, ci și cu vitaminele sau fibrele. În general, putem spune că mineralele din surse animale sunt mai bine absorbite de corpul nostru.
Carnea nu conține compuși care pot acționa așa-numiții chelatori („scavengers”). Acestea apar în mod natural în dieta plantelor. Acestea sunt diverși fitați, oxalați sau polifenoli, care pot fi găsiți de ex. de asemenea, în ceai sau cafea. Nu există prea multe fibre în carne care pot reduce procentul de minerale absorbite. Interacțiunile negative între minerale pot apărea mai ales cu un consum mai mare băuturi ionice. Acolo, se poate întâmpla ca mineralele individuale să „concureze” pentru același purtător în peretele intestinal și, prin urmare, absorbția lor perfectă nu poate avea loc.
CALCIU
Unul dintre mineralele foarte importante este calciu. Împreună cu fosforul, formează al nostru oase A dinții. În plus, calciul este esențial pentru buna funcționare contracția musculară, coagularea sângelui, transmiterea impulsurilor nervoase sau activarea enzimelor. Deficiența sa poate duce la copii la tulburări de creștere și rahitism (mai ales în combinație cu deficit de vitamina D). Apoi poate fi posibil la adulți accelerarea pierderii osoase și a osteoporozei. În combinație cu deficit de fosfor, poate apărea și el eroziunea gingiilor sau oboseală.
- lapte și produse lactate
- legume verzi (ex. spanac, broccoli, salata verde, varza, conopida)
- leguminoase
MAGNEZIU
Un alt mineral esențial este magneziu. Participă la metabolismul glucozei (facilitează producția de glicogen) și în contextul metabolismului energetic afectează, de asemenea clivajul acizilor grași și aminoacizilor și formarea lor. În plus, acest mineral, împreună cu sodiul și potasiul, contribuie la menținerea tensiunii arteriale.
Deficitul de magneziu se poate manifesta crampe musculare, slăbiciune sau apatiou. În caz de deficiență semnificativă atunci slăbirea creșterii datorită afectării producției de proteine. Cu toate acestea, pot apărea și ele probleme nervoase precum depresia sau tulburările de comportament. Excesul de magneziu îl poate provoca la rândul său diaree.
- produse din cereale integrale
- leguminoase
- nuci
- banane
- legume cu frunze verzi
FIER
Fier majoritatea dintre noi ne asociem corect hemoglobina celulelor roșii din sânge, care ne alimentează corpul cu oxigen. Fierul este o parte indispensabilă a acestuia. Mai puțin cunoscut este așa-numitul mioglobina, din care fierul este, de asemenea, o componentă. La rândul său, acest lucru este important pentru facilitarea transferului de oxigen în mușchi. Fierul se găsește încă în corpul nostru în citocromi, care sunt proteine care sunt implicate de ex. asupra transferului de energie în celule sau asupra degradării substanțelor endogene străine.
Deoarece fierul este crucial pentru producerea și funcționarea corectă a celulelor roșii din sânge, nu este posibil ca acesta să fie deficitar. Prin urmare, corpul nostru formează o anumită rezervă de fier inactiv, care este stocat sub formă de hemosiderină și feritină în ficat, splină și măduvă osoasă. Cu toate acestea, nu este posibil să ne bazăm pe această rezervă necesară sută la sută. Dacă devinem epuizați alimentele care conțin fier pe termen lung, suntem expuși riscului anemie (anemie). Acest lucru este însoțit de simptome neplăcute, cum ar fi slăbiciune generală, apatie, scăderea apetitului, amețeli sau rezistență redusă la infecții.
- carne roșie slabă
- ouă
- leguminoase
- produse din cereale integrale
- legume cu frunze verzi
SODIU ȘI CLOR
Sodiu, potasiu și clor ne referim la electroliți. Aceste minerale rămân în corpul nostru cel mai adesea dizolvate în fluidele corpului sub formă de ioni liberi. Apoi lucrează împreună pentru a schimba în mod corespunzător substanțele nutritive și deșeurile între celule. Absorbem sodiul și clorul mai ales sub formă sare de masă.
În țările dezvoltate, consumul de sare este de multe ori mai mare decât maximul zilnic recomandat. Cu deficit de sodiu, care se poate manifesta de exemplu apatiou sau crampe musculare, prin urmare, nu ne întâlnim foarte des în populația generală sănătoasă. Hiponatremie (niveluri scăzute de sodiu) sunt cei mai periclitați sportivi de rezistență care pierd ioni, cu excepția cazului în care completează în mod adecvat lichide și ioni, persoanele care sunt active fizic în timpul sezonului cald de vară sau cei care au eliminat sarea din dieta lor.
Cu pierderi severe de lichide (cum ar fi febră mare și diaree severă) sau grupuri de risc, cum ar fi persoanele în vârstă, care au o senzație redusă de sete, pierderea mare de apă (fără ioni) poate duce la o creștere a concentrației de sodiu (fără aport excesiv) . Acest lucru se va manifesta apoi fie tulburări crescute sau invers stare de rău A oboseală. Dimpotrivă, aportul excesiv de sodiu (și clor), resp. sarea poate contribui la dezvoltare hipertensiune (tensiune arterială crescută).
Sursa de sodiu și clor:
POTASIU
Ultimul electrolit este potasiul. Se poate produce o creștere a pierderii de potasiu cu vărsături sau diaree sau la pacienții cu diabet netratat (datorită excreției urinare a ionului de potasiu). Poate apărea deficit de potasiu crampe musculare, pierderea poftei de mâncare sau ambuteiaj. În cazul unui deficit extrem, acestea pot apărea probleme neurologice sau aritmie cardiaca.
- legume cu frunze
- lapte
- carne
- banane
- cartofi
După cum se știe, iodul în corpul nostru asigură funcția tiroidiană adecvată. Produce hormoni care reglează metabolismul. Iodul este, prin urmare, foarte important pentru al nostru sănătate, creștere și dezvoltare.
Deficitul de iod poate prezenta inițial puțin și simptomele ne pot scăpa atenția. Cele mai frecvente manifestări în acest caz sunt oboseală, sensibilitate la frig, creștere în greutate, somnolență A performanță redusă.
- sare de masă iodată
- pește de mare
- produse lactate
- legume
SELENIU
De asemenea, este foarte important seleniu. Este o parte integrantă a sistemului participant pentru a ne proteja corpul de radicalii liberi și de stresul oxidativ. Seleniul este, de asemenea, implicat în conversia hormonilor tiroidieni. Deși Republica Slovacă aparține zonei cu un conținut mai scăzut de seleniu în dietă, tulburările semnificative ale deficitului său sunt rare.
Dacă ne lipsește seleniul pentru o lungă perioadă de timp, se poate produce leziuni musculare, pentru a crește riscul de cancer și ateroscleroză. De asemenea, pot apărea probleme tiroidiene sau tulburări imune.
- carne
- pește de mare și fructe
- produse din cereale integrale
Nu vă fie teamă să căutați apă minerală sau suplimente alimentare
Din toate efectele menționate asupra corpului uman, este mai mult decât clar că mineralele sunt de neînlocuit pentru sănătatea noastră. La fel ca vitaminele, mineralele sunt incluse în dietă. Prin urmare, dacă ne asigurăm că dieta noastră este echilibrată, putem asigura aportul optim al acestora. Cu toate acestea, dacă ne lipsesc unele dintre aceste alimente în dieta noastră (de exemplu, pentru că avem probleme cu digestia lor sau pur și simplu nu ne plac), ar trebui să furnizăm diferit mineralele necesare.
Nu trebuie să uităm acest lucru, mai ales în cazurile de efort fizic crescut, boli acute sau diaree. Și la fel ca atunci când mergem la farmacie pentru un "céčko" sau un multivitaminic când ne răcim, ar trebui să fim surprinși automat că, de exemplu, putem cumpăra magneziu în tablete pentru crampe. În afară de suplimente alimentare este o soluție adecvată, de asemenea apă minerală.
Dacă urmăm aceste măsuri, ar trebui să evităm problemele de sănătate rezultate din deficiențe de minerale.
Articolul a fost scris în cooperare profesională cu mgr. Zuzana Chmátalová.