Miturile proteinelor și carbohidraților

Glucidele și proteinele au fost înțelese greșit de ani de zile. Vă voi prezenta cele mai mari 10 mituri care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți dieta și, de asemenea, silueta.

carbohidraților

Alimentația sportivă este plină de adevăruri pe jumătate, care ne detașează adesea de la înțelegerea principiilor unei diete adecvate, maximizând creșterea musculară sau o dietă de reducere sau ambele. Un posibil motiv pentru această confuzie este că oamenii fac adesea lucruri care contrazic ceea ce sugerează cercetările recente. Vom descoperi acum cele mai mari zece mituri de carbohidrați și proteine ​​și vom dezlega o minge de dezinformare care vă împiedică să câștigați 5 kg de mușchi pur. Citiți, utilizați și bucurați-vă de o nouă masă musculară.

MITUL CARBOHYTHYY 1: Glucidele te pot îngrașa

Adevăratul vinovat al grăsimii tale este un exces de calorii. Caloriile, care sunt combustibilul furnizat de trei macronutrienți de bază - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Corpul este capabil să stocheze acest exces ca grăsime.

Carbohidrații au câștigat această etichetă deoarece cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru persoanele cu obezitate. Carbohidrații sunt o necesitate pentru persoanele care construiesc masă musculară activă din punct de vedere metabolic. Acestea alimentează corpul după exerciții, ajută la furnizarea de proteine ​​mușchilor pentru a crește și previn despărțirea masei musculare greu de slăbit. Mai mult, persoanele care fac exerciții fizice cu o încărcătură depozitează cantități mari de aport de carbohidrați în mușchi sub formă de glicogen muscular.

După ce „depozitele” de glicogen sunt pline, excesul este stocat în rezerve de grăsime.

MIT BUSTER: Cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumi depinde de metabolismul tău și de cât de greu te antrenezi. Un început bun este să dozați 4 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi.

MITUL CARBOHYTHYY 2: Când consumi carbohidrați noaptea te îngrași.

Multe persoane care urmează o dietă încearcă să nu mănânce carbohidrați înainte de a merge la culcare. După ora 17:00 consumă numai păsări de curte sau pește și legume sau beau cocktailuri proteice. Ei cred că carbohidrații consumați mai târziu sunt depozitați ca grăsimi. Da, așa este, dar. Sensibilitatea la insulină scade într-adevăr noaptea, numai dacă te antrenezi după ora 19:00 și termini în jurul valorii de nouă, carbohidrații sunt absolut necesari pentru tine! Cum altfel ai începe procesul de construire a mușchilor? Dacă nu mâncați carbohidrați, nu veți sprijini procesul de creștere și ce mai este? Vei crește semnificativ nivelul de cortizol, un hormon care scade testosteronul și „își mănâncă” propria masă musculară. Acest lucru are ca rezultat o reducere a ratei metabolismului. Pe măsură ce metabolismul încetinește, corpul intră într-o stare în care stochează mai multe calorii în grăsimi.

BUSTER DE MIT: Dacă mâncați 50g de carbohidrați (împreună cu proteine) după antrenament pentru a începe procesul de reînnoire și construire a masei musculare și nu îngrășați, creșteți doza la 70-80 de grame.

MITUL CARBOHYTHYY 3: Glucidele nu construiesc mușchi

Glucidele sunt un fel de „combustibil” pentru creștere, le mențin într-o stare anabolică. Mușchii „înfometați” energetic vor ieși rapid din această stare și nu vor crește. Carbohidrații creează un mediu anabolic special care joacă un rol vital în creștere - afectează leșierea insulinei, ceea ce crește aportul de proteine ​​musculare. Astfel, insulina ajută mușchiul să absoarbă testosteronul. Organismul reglează acest hormon muscular.

MIT BUSTER: Pe lângă faptul că mănânci suficienți carbohidrați în fiecare zi, mănâncă 70-80g de carbohidrați după antrenament pentru a restabili și a crește mușchii.

MITUL CARBOHYTHYY 4: Trebuie să consumați carbohidrați cu un IG scăzut (indice glicemic) pentru a vă da seama.

Indicele glicemic ne arată cât de repede sunt absorbiți carbohidrații. Teoretic, carbohidrații cu absorbție rapidă sunt mai eficienți în depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, combinația de mese bogate în proteine ​​cu carbohidrați cu absorbție rapidă sau legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, conopidă, spanac, ciuperci și fasole, va reduce acest indice.

Exemplu: prăjiturile de orez, care se absorb foarte repede, se consumă împreună cu carne de curcan sau brânză fără grăsimi sau cu unt de arahide cu o porție mică de legume, își pierd rata de absorbție.

Combinații precum acestea modifică indicele prin care carbohidrații luați în considerare și indicele glicemic își pierd astfel statutul lor mitic.

MYTH BUSTER: Cele mai bune mese pentru construirea masei, care vărsă grăsime provin dintr-o combinație de alimente diferite - carbohidrați amidonici, proteine ​​și legume, împreună cu o cantitate mică de grăsime care însoțește alimentele proteice.

MITUL CARBOHYTHY 5: Mușchii trebuie să fie plini de glicogen pentru a crește

Glicogenul muscular este un fel de depozit de carbohidrați acumulați în mușchi, care este utilizat pentru antrenamente dure pentru a sprijini regenerarea. Dar este posibil ca rezervele de glicogen să nu fie complet pline pentru a maximiza creșterea musculară. Puteți alerga repede ca o mașină care are jumătate de rezervor plin, vă puteți antrena ca dl. Olympia și neavând o cantitate completă de glicogen. Există și alți factori care sunt mai importanți în procesul de construire a mușchilor, cum ar fi aportul de proteine ​​și sincronizarea meselor. Consumați 5 - 7 mese pentru a maximiza aportul și absorbția de nutrienți

BUSTER DE MIT: Consumați o zecime medie de aproximativ 30 - 40g de carbohidrați cu 20g de proteine ​​cu o oră înainte de antrenament. Un bun exemplu este amestecarea fulgilor cu un shake de proteine.

MITUL PROTEINELOR 1: Nu există niciodată suficiente proteine

Unii culturisti continuă să mănânce din ce în ce mai multe proteine, deoarece cred că le va ajuta să construiască mai multă masă musculară. Sigur, proteinele sunt necesare, dar dietele bogate în proteine ​​de multe ori nu conțin mai mulți carbohidrați. Pentru construirea mușchilor, este mai bine să mănânci mai mulți carbohidrați decât proteine, deoarece acești doi macronutrienți funcționează sinergic. Acestea redau capacitatea de a furniza aminoacizi mușchilor și, prin urmare, cresc.

BUSTER DE MIT: Mănâncă 4g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi (vezi Mitul Proteinelor nr. 3)

PROTEINA MITUL 2: Toate proteinele sunt la fel

În nici un caz! Unele proteine ​​sunt absorbite mai repede decât altele. Proteinele din zer, albușurile și unii pești intră rapid în sânge, în timp ce cazeina, carnea roșie, păsările de curte și ouăle întregi sunt mai lente. Proteinele absorbabile mai repede sunt cele mai bune dimineața pentru a umple rapid deficiența nocturnă. Ele sunt, de asemenea, cele mai bune înainte și după antrenament, deoarece corpul are nevoie de surse imediate de proteine ​​pentru a ajuta la protejarea mușchilor împotriva defectării. Alteori, este mai bine să consumi proteine ​​„lente”.

MYTH BUSTER: Faceți un cocktail de proteine ​​din zer dimineața și, de asemenea, înainte și după antrenament. Aș prefera să am niște cazeină înainte de culcare.

PROTEINA MITUL 3: Trebuie să mănânci 2g/kg greutate corporală pe zi

Se vorbește adesea despre două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar de ce? Pentru a fi exact, acest număr este doar o estimare. Când țineți o dietă, cum ar fi atunci când încercați să vă mențineți nivelul de grăsimi cât mai scăzut sau cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă măriți doza de proteine ​​pentru a menține masa musculară. Apoi, nevoia de proteine ​​urcă la 3 g/kg greutate corporală. Alți factori sunt intensitatea antrenamentului, frecvența și durata antrenamentului. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât este mai mare tensiune asupra mușchilor și cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Când te antrenezi de 6 ori pe săptămână, nevoia ta de proteine ​​este mai mare decât dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Când te antrenezi aproape două ore, nevoile tale de proteine ​​sunt mai mari decât pentru cineva care se antrenează o jumătate de oră.

MIT BUSTER: Oricine se regenerează prost după antrenament ar trebui să își mărească doza de proteine ​​la 2,4 - 3 g per kg de greutate corporală.

MITUL 4 AL PROTEINELOR: Suplimentele proteice sunt necesare pentru a vă dezvolta

Aceasta este mai mult sau mai puțin o chestiune economică și este, de asemenea, o chestiune de comoditate. Se poate spune că nu aveți deloc nevoie de suplimente proteice, că puteți obține mușchi reali cu alimente adevărate. Jay Cutler nu avea nevoie de suplimente în primele sale zile, deoarece tânărul de 19 ani trăia la o fermă, mânca 50 de albi, câteva kilograme de pui pe zi și mânca doar albi, pui, fulgi, paste și cartofi pentru următorii doi ani. În trei ani, a câștigat 22 kg de mușchi slab. Pulberile de proteine ​​sunt bune, dar pentru creștere, nimic nu se compară cu alimentele solide.

MIT BUSTER: Mulți exercițiali înlocuiesc mesele reale cu suplimente nutritive pentru a obține 5-7 mese pe zi. De asemenea, îi ajută să își ajusteze aportul caloric. Cu siguranță este mai convenabil decât prepararea unei mese normale.

PROTEINA MITUL 5: Nu pierdeți proteine

Un exces de orice - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi vă vor îngrășa. Dacă nevoile dvs. calorice sunt de 2600 kcal pe zi și primiți shake-uri de pui și proteine ​​peste această valoare, proteinele rămase vor pătrunde în ficat, se vor transforma în glucoză și, eventual, se vor transforma în grăsimi. În timp ce proteinele pot părea ceva ce cu siguranță nu puteți câștiga (cum ar fi carbohidrații sau grăsimile), nu încercați să credeți. De asemenea, puteți obține grăsime din excesul de proteine.

MIT BUSTER: Nu numărați aportul de proteine ​​și carbohidrați. Calculați aportul de calorii, indiferent dacă aveți un exces caloric sau un deficit.