MMA - 10 sfaturi eficiente pentru antrenamentul de forță

Artele marțiale mixte sunt o combinație de forță, putere explozivă și rezistență, puterea fiind elementul de bază din care derivă restul. Exercițiile de forță care dezvoltă forța picioarelor, brațelor și a mijlocului corpului sunt, prin urmare, extrem de importante pentru lupta de succes în MMA. Dacă nu aveți forță, atunci explozivitatea și rezistența sunt irelevante. Dacă puneți o bază solidă, vă puteți concentra asupra forței explozive folosind pliometria și alte tehnici de antrenament de anduranță ... în această ordine.

eficiente

Iată 10 sfaturi eficiente pentru MMA care vă vor face un adversar serios în cușcă:


1. Faceți încălzire dinamică - mușchii trebuie încălziți eficient înainte de utilizare activă, mai ales dacă aveți nevoie de ei pentru ture epuizante de antrenament de forță. Încălzirea este bună nu numai pentru mușchii dvs., ci și pentru a vă trezi sistemul nervos central. Încălzirea vă activează SNC, care direcționează mai multă forță și energie către mușchii care vor fi folosiți.

2. Deadlift - MARE - acest exercițiu stă la baza pregătirii pentru meciurile MMA. Crește dramatic puterea de îndreptare, trapezoide și coapse, care sunt elemente fundamentale în luptă. De aceea este bine dacă faci multe și des.

3. Întărește-ți aderența - nu numai că îți va oferi un avantaj față de inamicul din cușcă, dar îți va permite, de asemenea, să ridici mai mult într-un deadlift.

4. Creșteți mai mult decât maximul dvs. - atunci când construiți puterea, este necesar să încercați constant să vă îmbunătățiți încercând să ridicați mai mult. Ridicarea greutăților peste valoarea maximă va forța mușchii la o hipertrofie mai mare. Desigur, dacă aveți nevoie de suficienți nutrienți și vă odihniți.

5. Ridicați cu accelerație maximă - baza MMA este în principal forța explozivă. Cu memoria automată, mușchii își pot aminti cum să reacționeze. Prin urmare, ar trebui să încercați să ridicați fiecare repetare la fel de repede ca ideea pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt programați pentru cel mai scurt timp de reacție posibil. Acest lucru vă va oferi mișcări și lovituri mai rapide și mai puternice în ring.

6. Concentrați-vă asupra compresiei și forței de tracțiune - Grapling-ul este o mare parte a MMA și, prin urmare, ar trebui să încercați să dezvoltați presiunea și tracțiunea simetric. Pentru a construi spatele puternic și mușchii umerilor, ar trebui să lucrați cu aceleași greutăți atât pentru greutăți, cât și pentru presiuni. Nu numai că îți vei îmbunătăți presiunea și forța, dar îți vei proteja și umerii și spatele de răni.

7. Adăugați exerciții de auto-ponderare - deși exercițiile de greutate proprie, cum ar fi flotări, îndoiri, burpees și lunges pot părea inutile după ridicarea și împingerea ganterelor, ele joacă de fapt un rol eficient în antrenamentul de forță. Exercițiile cu greutatea propriului corp activează o serie de mușchi și, în același timp, întăresc mușchii mai slabi din jur. Exercitiile fizice cu greutati suplimentare se pot aplica uneori doar muschilor specifici.

8. Antrenează centrul corpului cu fiecare ocazie - atât forțele de lovire, cât și cele defensive apar din centrul corpului. Este foarte important să adăugați exerciții bune la mijlocul corpului în planul dvs. de antrenament. Chiar dacă exersați exerciții care nu încarcă direct centrul corpului, ar trebui să vă concentrați pe întărirea acestuia. Cu cât centrul corpului se mișcă mai puțin la exercitarea membrelor, cu atât îl întăriți mai mult.

9. Antrenează în picioare - încearcă să te antrenezi în picioare cât mai mult posibil. Întinderea, unele tipuri de presiuni și alte exerciții în șezut și culcat atunci când sunt efectuate în picioare vor consolida semnificativ mușchii picioarelor și stabilitatea centrului corpului.

10. Nu alerga - alergarea pe distanțe lungi nu îți va face bine în MMA ca luptător. De fapt, vă forțează mușchii să încetinească și să țină pasul și, din moment ce MMA se referă la mișcări rapide și explozive, faceți mai mult rău abilităților în cușcă decât le ajutați.