Cardio, este spaniola?

doar

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Chiar așa. Adesea, unii oameni își bat joc de cardio, iar când văd un prieten într-o sală de sport pe bandă sau pe bicicletă, îl fac să se simtă. Trebuie doar să ridici gantere, iar cardio-ul este pentru femei. Veți pierde mușchi. Tu stii. conduce. după ce ești înnebunit? Faci cardio? Și sunt sigur că veți cunoaște propoziția din imaginile de memorie de întărire: „Cardio, este spaniol?” Și cred că există oameni care pur și simplu nu pot urca pe bicicleta respectivă pentru că nu vor pe cineva pe care să-l cunoască. vezi cum fac cardio. Ei bine, asta este o greșeală în capul lor încurcat. Astăzi vom vorbi mai multe despre motivele pentru care faceți cardio, cine ar trebui să o facă cu siguranță, pentru care este practic inutil, ne vom uita și la un fapt șocant (nu mint, este într-adevăr destul de șocant) și motive bune pentru a fi prieteni cu cardiom.

Doar exercițiu? Asta e întrebarea!

Totul este bun pentru ceva, dar multe cercetări ne-au dezvăluit de mulți ani că antrenamentul de forță este pur și simplu grozav și datorită acestuia atragem avantaje în performanța de rezistență. S-a dovedit ca datorită ganterelor, performanța noastră se îmbunătățește pur și simplu mult mai mult decât dacă am face cardio doar singuri fără antrenament de rezistență. Adaptări clare ale rezistenței vs. Antrenamentul de anduranță este puțin diferit pentru câștigarea masei musculare și menținerea masei musculare, dar nu vorbim despre asta chiar acum. Este greu de spus dacă un astfel de antrenament este mai bun decât antrenamentul pentru grăsimi, așa cum a spus știința, dar cu siguranță nu veți fi surprinși să scrieți asta antrenamentul de forță este mai bun pentru menținerea masei musculare slabe. Dar ce zici de sănătatea cardiovasculară?

Dacă ne uităm la diferitele recomandări ale asociațiilor precum American Heart Association (AHA), US Department of Health & Human Services (HHS) sau The American College of Sports Medicine (ACSM), constatăm că recomandările pentru „o sănătate cardiovasculară optimă în ansamblu” sunt destul de similare. Desigur, vom vedea câteva diferențe aici, de exemplu, HHS pune activitățile asociate cu creșterea și întărirea musculară în fundal, în timp ce ACSM adaugă activități asociate cu flexibilitate și mobilitate. În ansamblu, totuși, putem spune că organizațiile sunt de acord cel puțin asupra 150 de minute de activitate aerobă ușoară pe săptămână, eventual 75 de minute de cardio pe săptămână cu intensitate mai mare Si deasemenea cel puțin 2 antrenamente de rezistență pe săptămână. Și pentru a vă anunța, dacă îndepliniți cerințele de mai jos și aveți peste 20 de ani, cel puțin conform AHA pe care îl aveți „sănătate cardiovasculară ideală”.

Și acum întrebarea - este posibil să dobândim aceste valori fără cardio, adică numai cu antrenament de forță? Da! Pe scurt, dacă ne uităm la Revista de cercetare a lui Alan Aragon, care include 33 de studii care au abordat această problemă, vom constata că este într-adevăr posibil. Exercițiile fizice atenuează factorii de risc, inclusiv sindromul metabolic și măresc masa musculară, este important în proteinele musculare, metabolismul întregului corp, răspunsul acut la bolile critice, bolile cronice, îmbunătățirea și menținerea țesutului osos, dar și pentru întărirea imunității. Dacă nu intenționăm să creștem volumul de antrenament sau să reducem aportul caloric și am obținut stagnarea, este necesară practic o activitate fizică suplimentară (cardio). Dacă cardio-ul este distractiv, împlinit și ne ajută să ne atingem obiectivele, este de asemenea necesar. Cu toate acestea, un rezumat al cercetării sugerează că dacă nu avem obiective de rezistență sau dorința de a face cardio normal, nu este necesar în scopuri de sănătate dacă urmăm un antrenament de rezistență regulat, care are cap și călcâi. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga poveste pentru că trebuie luați în considerare alți factori!

Probabil că suntem de acord că recomandările de mai sus ale asociațiilor sunt acceptabile pentru populația generală, dar pentru cei dintre noi care participă la fitness de cel puțin 4 până la 6 ori pe săptămână, acest lucru nu este atât de relevant și preferăm antrenamentul la sală decât cardio ). Să presupunem că nu avem obiective de rezistență, iar antrenamentul nostru are cap și călcâi. Cardio sau nu? Greu de spus, dar un lucru este sigur. Trebuie să ne ocupăm și de asta Unul dintre cei mai importanți factori și, prin urmare, este vechiul cunoscut NEAT, despre care am scris deja. Pe scurt, activitate în afara sălii de sport.

Și de ce NEAT?

Deoarece recomandările generale despre necesitatea unui cardio regulat pentru beneficii cardiovasculare pur și simplu îl ignoră. De asemenea, modul în care ignoră volumul de instruire la indivizi. În graficul de mai jos din stânga, vedeți efectul NEAT asupra cheltuielilor de energie la persoanele cu un stil de viață sedentar. Există ceva asemănător cu cel din dreapta, dar de data aceasta graficul include și termogeneza din exercițiu. Oricum ar fi, puteți observa în imagine că NEAT joacă un rol foarte important. Și acum faptul șocant. Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra studiului, vom constata că diferența dintre cel mai mare și cel mai mic NEAT este de 2000 de calorii, ceea ce echivalează, de exemplu, cu 3-5 antrenamente (în funcție de lungime și intensitate). Știți deja de ce este atât de important NEAT? Poate fi la doi oameni cu o greutate similară diferența de cheltuieli energetice până la o amețitoare 2000 de calorii!

Încorporarea cardio-ului normal pentru antrenamentul de forță este rentabilă dacă:

  • obiectivul tău este să te concentrezi pe construirea perseverenței
  • aveți un NEAT scăzut atât în ​​cadrul locului de muncă, cât și în afara stilului de viață (de exemplu, mers pe jos, fără alte sporturi, fără hobby-uri care necesită activitate fizică)
  • aveți un volum redus de antrenament de forță (mai puțin de 3 ore pe săptămână), mai ales dacă antrenamentul nu include nicio serie sau doar un număr minim de eșec, un număr mic de repetări sau pauze mai lungi

În schimb, puteți sări peste cardio normal dacă:

  • aveți un NEAT ridicat în cadrul locului dvs. de muncă
  • aveți un stil de viață NEAT ridicat (mersul pe jos, mersul pe jos, drumeții, hobby-uri care necesită activitate fizică, o mulțime de treburile casnice.)
  • aveți un volum mai mare de antrenament (peste 6 ore pe săptămână)
  • ați încorporat un număr mare de repetiții pentru antrenament sau intervale scurte de odihnă sau altă componentă de rezistență (4 ore pe săptămână și mai mult)
  • ați încorporat antrenamentele de forță grele cu un volum mare de muncă, unde se folosesc uneori serii până la eșec (4 ore pe săptămână și mai mult)

Este clar că există diverse alte scenarii, unde ați putea spune că aparțineți „zonei gri” și cardio vă poate aduce sau nu beneficii cardiovasculare. Cu toate acestea, depinde de preferințele personale, dar este posibil să fiți afectat de motivele de mai jos.

Există și alte motive frumoase pentru exercitarea cardio

În cele din urmă, să menționăm un lucru la care să ne gândim, care a fost spus de Pavel Tsatsouline și este potrivit în special persoanelor cu NEAT mai scăzut și stil de viață sedentar, a căror singură activitate este împuternicirea. „Dacă stai sau te întinzi 23 de ore pe zi și stai doar o oră (chiar dacă acea oră este petrecută la exerciții), la ce crezi că se adaptează corpul tău la mai mult?”