Text: RONNIE COLEMAN

munca

Cum este posibil ca, în timp ce alți culturisti din perioada pre-competiție să abandoneze antrenamentele de forță grele și să se concentreze pe un număr mai mare de repetiții cu greutăți mai ușoare, să continuați antrenamentele grele practic până în ziua competiției.?

Scopul antrenamentului preconcurențial este de a evidenția cât mai mult posibil musculatura. În practică, acest lucru înseamnă minimizarea grăsimii corporale, menținând în același timp volumele musculare maxime.

Contrar credinței populare și populare, aceste două aspecte ale pregătirii preconcurențiale nu sunt incompatibile!

Un mit larg răspândit despre perioada de dinaintea competiției este că, dacă slăbești, trebuie să-ți pierzi cea mai mare parte din forță. O altă afirmație populară este că un număr mare de repetări arde mai multe calorii. Cred că aceste afirmații servesc drept scuză pentru indivizii cu o voință insuficientă și o motivație slabă.

După cum înțeleg eu culturismul, antrenamentul preconcurențial ar trebui să fie exact opusul: un moment de adevăr și o călătorie prin foc.

Dacă pot să o fac, o poți face și tu. Prin reducerea grăsimii corporale, veți îmbunătăți raportul „mușchi-grăsime” din organism în favoarea masei musculare active. Deoarece aveți mai mult mușchi datorită greutății dvs., ajustarea greutății corporale ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra rezistenței și capacității de a vă antrena intens, menținându-vă în același timp nivelul inițial de forță.

Continuați antrenamentul cu greutăți mari și ardeți mai multe calorii decât dacă ați exercita cu ușurință și cu un număr mare de repetări. Greutățile grele vă obligă să cheltuiți mai multă energie, să angajați mai mulți mușchi și să lucrați mai mult.

Cu un număr mare de repetări, veți extinde ușor durata seriei, dar cantitatea de calorii arse - în comparație cu antrenamentul intensiv intens - va crește doar puțin.

Este păcat că mulți culturisti se află într-o stare mai proastă înainte de competiție - nu au o masă musculară semnificativă, sunt palizi, obosiți și epuizați - decât atunci când nu concurau. Unde să căutați motive pentru această afecțiune?

Sunt convins că motivul constă în faptul că, în pregătirea pre-competiție, ei au dat spatele la tot ceea ce i-a făcut masivi și decupați - în primul rând la o dietă de calitate și la un antrenament intensiv dificil.

Dieta preconcurențială

Nu reduceți nivelul nutrienților care construiesc mușchi în perioada de pre-concurs. Mențineți sau creșteți aportul de proteine ​​și determinați cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a menține un antrenament ridicat în timp ce ardeți excesul de grăsime fără a pierde mușchi. Reduceți aportul total de calorii pe parcursul a șase mese zilnice, dar asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​în fiecare. Baza dietei mele este carnea de pui sau curcan (nu-mi place peștele). Înlocuiesc prima și a șasea masă cu o băutură proteică. Pe lângă carne, am copt cartofi sau orez la fiecare masă ca sursă de carbohidrați complecși.

Antrenament în perioada precompetițională

A durat mult timp ca oamenii să creadă că rămân pe același program de antrenament tot timpul anului (șase zile pe săptămână), cu aceleași exerciții, număr de seturi și repetări. Singura schimbare este scala de antrenament. În timp ce mă străduiesc să-mi cresc în mod constant nivelul de forță actual - indiferent dacă este sau nu o perioadă de pre-competiție - greutățile ganterelor cresc în mod regulat. Greutățile mai mari ale echipamentelor de antrenament reprezintă singura schimbare în antrenamentul meu. Odată ce ați găsit un sistem de antrenament după care creșteți, nu mai există niciun motiv să-l schimbați. Singurul lucru la care ar trebui să te străduiești este să-ți crești treptat sarcina de antrenament.

Mai presus de toate, însă, nu reduce efectul exercițiului fizic cu o tehnică neglijentă. Practicați atât de multe repetări pentru a obține pomparea musculară corespunzătoare, dar urmați întotdeauna tehnica corectă. Pentru fiecare repetare, depuneți eforturi pentru o contracție de vârf puternică.