28 iulie 2017
Teorie Mâncarea sănătoasă sau de fitness este controlată de majoritatea cititorilor de M&F: alegerea mâncării de calitate, a cărnii și a ouălor din agricultura de acasă, zaharurile simple chiar în preajma antrenamentului, predominanța grăsimilor nesaturate și a omega-3, luarea de carbohidrați seara și consumarea multă apă. În practică, însă, este mai dificil. Suntem limitați de mediu, cum ar fi valorile nutriționale dezechilibrate din meniul zilnic sau lipsa de timp pentru o masă adecvată. Cu toate acestea, suntem noi înșine un obstacol și căutăm mâncarea rapidă pentru a economisi timp sau pentru a compensa experiența neplăcută de lucru cu mâncarea.
- Un om obișnuit ar trebui să ia între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi, în funcție de greutatea corporală, masa musculară și activitate. De asemenea, sportivii activi pot avea nevoie de 3-4 ori mai multe calorii. O femeie medie are nevoie de aproximativ 1.600 până la 2.000 de calorii pe zi.
- Proporția nutrienților individuali ar trebui să fie după cum urmează: 20-30% proteine, 60-70% carbohidrați și 10-15% grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de activitate și de tipul corpului.
- Raportul B40-S30-T30 poate ajuta la menținerea unui nivel stabil de insulină și la prevenirea depozitării excesive a grăsimilor. Poate fi, de asemenea, util pentru sportivii de forță care au nevoie de proteine suficiente, dar doresc, de asemenea, să rămână în clasa de greutate. De asemenea, s-a dovedit a avea succes la persoanele care doresc să reducă greutatea, deoarece proteinele și grăsimile se satură bine și previn apariția foamei.
- Raportul B20-S70-T10 se potrivește sportivilor de rezistență care ard multă energie în timpul antrenamentului sau persoanelor care trebuie să-și limiteze consumul de alimente grase și să se concentreze asupra resurselor mai ușor de digerat. Carbohidrații sunt cel mai rapid nutrient digerabil, astfel încât zaharurile rapide sunt folosite pentru a umple energia în jurul antrenamentului. Cu toate acestea, excesul lor, mai ales seara, se depozitează sub formă de grăsime.
Produse de patiserie albe (chifla): 120 kcal, 4 g proteine, 24 g carbohidrați (4 g zaharuri, 1 g fibre), 3 g grăsimi, 4% calciu, 6% fier Chifă integrală: 5 g proteine, 25 g carbohidrați (3 g zaharuri, 2 g fibre), 2 g grăsimi, 4% calciu, 10% fier
Prin urmare, baza este să vă cunoașteți puțin și să vă stabiliți obiective pe această bază. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să numărați nutrienții:
I. Învață să navighezi în calorii
Calculați cantitatea aproximativă de calorii și substanțe nutritive individuale pe care ar trebui să le luați zilnic. Puteți utiliza diverse aplicații pentru aceasta. My Fitness Pal are mai mult de 5 milioane de alimente în baza sa de date. Introduceți datele în ea și, dacă doriți să vă schimbați greutatea (pierdeți grăsime sau creșteți masa musculară), marcați-le în casetele corespunzătoare. În același timp, alegeți nivelul activității dvs.
Puteți introduce cantitățile exacte de alimente pe care le consumați în timpul zilei în aplicație. Puteți alege chiar și un anumit produs, cum ar fi șunca Tesco Prague, cartofii prăjiți Lidl sau un anumit brand și aromă de pudră de proteine. De asemenea, vă introduceți antrenamentele, inclusiv exerciții. Dacă nu găsiți exercițiul în baza de date a exercițiilor, puteți să-l creați pur și simplu pe al dvs. Aplicația evaluează dieta și activitatea dvs. și ajustează recomandările pe baza obiectivelor.
II. Cunoaște-ți mâncărurile preferate
Este aproape imposibil să-ți găsești drumul în jurul unei baze de date extinse de alimente. Cu toate acestea, cu siguranță ai câteva mese care alcătuiesc cea mai mare parte a dietei tale. Găsiți valorile lor energetice și, dacă acestea nu se încadrează în planul dvs., găsiți o alternativă mai sănătoasă la acestea (puteți utiliza aplicația). De exemplu, înlocuiți crema de deserturi cu iaurt alb sau faceți cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiți (veți economisi în jur de 160 kcal și 20 g de carbohidrați). Vă recomand să căutați valorile energetice ale preparatelor tipice în meniurile restaurantului.
Camembert la grătar cu cartofi prăjiți și sos de afine: 706 kcal, 23 g proteine, 65 g carbohidrați (23 g zaharuri, 4 g fibre), 40 g grăsimi (16 g saturate)
Cunoașterea valorilor vă va ajuta să vă controlați aportul de nutrienți. De exemplu, dacă mâncați prea mulți carbohidrați într-una dintre mese (de exemplu, un prânz dulce dintr-un meniu zilnic la care nu ați putut rezista), dar nu aveți suficiente proteine, veți limita felurile de mâncare din cină pentru a face diferența. Adăugați legume la carne sau pește, fără orez sau cartofi. Dacă încercați să câștigați masa musculară și vă lipsește suficientă proteină, în funcție de aplicație, veți descoperi că puteți include cu ușurință o altă masă mai mică după-amiaza.
III. Estimați dimensiunea porției.
Friptura de ton conține 106 kcal și 24 g de proteine la 100 g.
100 de grame de carne de vită au în medie 28 de grame de proteine
100 g pui aproximativ 26 g
100 g de pește aproximativ 28 g
O cană de paste are 45 g de carbohidrați
cana de leguminoase 30 g
Triunghiul pizza (salam) are aproximativ 250-300 kcal, 34 g carbohidrați (4 g zahăr), 12 g grăsimi (5 g saturate) și 13 g proteine. O porție de tăiței prăjiți are aceeași energie, dar au 8 g grăsimi g saturate) și 25 g carbohidrați (1 g zaharuri) și 4 g proteine.
Ulei de masline - lingură 119 kcal, 14 g grăsimi (2 g saturate, 10 g monoinsaturate)
Unt - lingură: 100 kcal, 11 g grăsimi (7 g saturate), 30 mg colesterol
Untură - lingură: 115 kcal, 13 g grăsimi (5 g saturate), 30 mg colesterol
200 de calorii în diferite alimente și mese:
IV. Nu fi obsedat de calorii
Concentrați-vă pe experiența culinară: degustați ciocolată sau friptură de calitate este o alegere mai bună decât să vă umpleți la cel mai apropiat restaurant fast-food.
Este bine să ții evidența dietei, mai ales dacă urmărești obiective de sănătate sau de fitness. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să devină o obsesie. Numărarea caloriilor într-un tort la petrecerea unui prieten sau chiar aducerea brânzei de vaci pentru a compensa lipsa de proteine nu va lăsa o impresie bună 🙂
Gândiți-vă înainte și anticipați. Dacă, dintr-un anumit motiv, trebuie să vă păziți caloriile și să vă invitați la un eveniment care se concentrează pe mâncare (cum ar fi un grătar sau un festival alimentar), cea mai bună opțiune este să o refuzați. Uneori trebuie să vă răsfățați cu ceea ce vă place și să luați mâncare cu un zâmbet. Totuși, alegeți cu înțelepciune excesul de calorii. Gustarea de ciocolată sau friptură de calitate este o experiență mai bună decât o clătită obișnuită zâmbitoare.