iavaj

Internetul este plin de videoclipuri cu săli de sport sexy care își arată fundul perfect creat - adesea în exerciții solicitante sau obositoare. Cu toate acestea, uităm adesea că este foarte dificil de comparat cu sportivii profesioniști. Cum să vă exercitați curul în mod corespunzător dacă sunteți începător sau intermediar?

Cum să începeți corect să vă exercitați fundul?

1. Alegeți un ritm mai lent la început și aveți răbdare

Trebuie să vă dați seama că, dacă abia începeți cu exercițiile fizice, ar trebui mai întâi stăpâniți elementele de bază. Învață să faci o ghemuit corect - doar apoi adaugă greutăți. Învață să te apleci în mod corespunzător în articulația șoldului - abia apoi exersează, de exemplu, greutăți cu greutate. Jucăria nu este nici măcar pentru a câștiga stabilitatea necesară exercițiilor unilaterale (pe un picior). Așadar, ia-ți timp, fii răbdător și cu o mulțime de acarieni numai după ce ești pregătit pentru asta.

2. Tehnica potrivită este alfa și omega

Puteți practica exerciții pentru picioare, dar, de fapt, vă suprasolicitați inutil spatele și implicați-vă fundul la minimum. Învățarea tehnicii potrivite nu este o jucărie și cu siguranță veți aprecia sfaturile unui antrenor de calitate. Dacă decideți să mergeți singur, învățați mai întâi exercițiile de bază.

În acest articol găsiți instrucțiuni detaliate despre cum să vă ghemuiți corect și cele mai comune mituri despre genuflexiuni.

3. Învață să-ți simți fundul

Ați auzit deja despre așa-numitul. conexiune mușchi-minte? Este literalmente o legătură între minte și mușchi. În practică, acest lucru înseamnă că vă puteți concentra cu adevărat pe munca unui anumit mușchi, care îl poate încărca și stimula pe deplin.

4. Joacă-te cu poziția, așezând greutatea

Odată ce ați stăpânit și ați controlat tehnica, este de asemenea important să vă percepeți individualitatea și diferențele anatomice. Încearcă au o poziție mai largă și mai îngustă, întoarce-ți picioarele sau pune-le în paralel - și toate acestea afectează cum, unde și dacă îți vei simți deloc fundul.

Ce mușchi alcătuiesc fundul?

În principiu, avem trei mușchi mari în fund: mușchi sciatic mare, mediu și mic.

Cel care ne face în spate fundul rotund, este asta mușchi sciatic mare (m. gluteus maximus). El face în principal o căptușeală în articulația șoldului, așa că lucrează cu toate variantele de genuflexiuni, deadlifts, lunges și de fapt toate exercițiile complexe.

Partea fundului machiază în principal mușchiul sciatic mediu (m. gluteus medius), care are rolul de menținerea echilibrului, expunere și, într-o măsură mai mică, expunere. În mod similar, există cel mai mic mușchi sciatic (m. Gluteus minimus), care nu este la fel de masiv ca colegii săi, dar este, de asemenea, foarte important în ceea ce privește funcția.

Pe lângă acești mușchi, sub ei sunt așezați și mușchi mai adânci, care sunt implicați, de exemplu, în mișcări de rotație sau de stabilizare.

Cum să exersezi în mod corespunzător întregul fund?

Am răspuns parțial la acest lucru. Certitudine este de a include două până la trei exerciții complexe la începutul antrenamentului (genuflexiuni, deadlift-uri, lunges, urcări pe bancă) care practică fundul în plină mișcare.

La sfârșitul antrenamentului, puteți utiliza apoi aproximativ încă 2 exerciții izolate, care se concentrează mai mult pe o anumită parte a fundului, respectiv. o practică într-un interval mai mic de mișcare. Exemple sunt așa-zisul poduri de glute (ridicarea bazinului), răpire (reproducere) sau umilire.

5. Cât de des să vă exersați fundul?

Am abordat o întrebare similară în articolul „Cât de des ar trebui să-mi antrenez mușchii?”. Răspunsul scurt este - de 3 ori pe săptămână, în mod ideal. Cu toate acestea, este posibil să antrenezi un anumit mușchi de una sau de mai multe ori și să faci totuși progrese.

Ce conteaza? Din aproape orice. Începe cu natura antrenamentului tău și cu modul în care îl împărtășești în jocuri.

Dacă vă exersați întregul corp în timpul antrenamentului, probabil veți avea nevoie de trei, maximum patru antrenamente pe săptămână. Dacă aveți părți musculare împărțite, se presupune că vă veți exercita mai des, deoarece antrenamentele individuale nu se vor afecta atât de mult.

În practică, probabil se pare că, într-o zi, îți antrenezi picioarele și fesele, data viitoare când reușești să-ți exersezi partea superioară a corpului, chiar dacă ai un mușchi mai ușor - pentru că lucrul la următorul antrenament este pe părțile superioare.

Depinde și de regenerare. Acest lucru afectează, de exemplu somn sau dietă.

Ai destule proteine? Te afli într-un deficit caloric și încerci să slăbești sau, dimpotrivă, ai suficiente calorii pentru a te îmbunătăți la antrenament?

Antrenament demonstrativ pentru fese și picioare - A

Notă: numărul de repetări este individual, deci luați-l doar ca ghid. Alegeți întotdeauna o sarcină rezonabilă și cu care nu veți face mai mult de 5 repetări Deasupra numărului recomandat de repetări (de exemplu: 15 repetări sunt scrise în antrenament, deci alegeți o astfel de sarcină încât să faceți maximum 20 până la epuizare - veți asigura o încărcare musculară adecvată).

Squats - 4 x 12 - 15 repetări (de exemplu, o pungă de cartofi sau o pungă plină cu făină va servi drept încărcătură)

Deadlift românesc - 4 x 12 - 15 repetări (dacă nu aveți brațe unice sau o bara mare, utilizați un expansor de cauciuc, de exemplu)

Lunges în mers - fără sarcină - 4 x 12 pe fiecare picior

Îngenuncheat cu cauciuc în jurul genunchilor - 4 x 20 pe picior

Așezat cu o bandă elastică - 4 x 15 repetări (sau cu cât este mai mare rezistența, cu atât mai puține repetări)

Antrenament demonstrativ pentru fese și picioare - B

Hipthrusty - 4 x 12 - 15 (de exemplu, apa minerală cu șase pachete va servi drept încărcătură)

Ghemuituri bulgare - 4 x 10-12

Sumo squats - 4 x 12 - 15

Lunges în lateral - 4 x 15 pe picior

Picior în picioare - 4 x 20 - 25

Care sunt exercițiile tale de fund preferate? Ne-ar plăcea să ne împărtășiți comentariile.