ghidați

Știți la ce să vă țineți pentru a vă asigura o dietă vegetariană sănătoasă? Ce beneficii aduce?

Spre deosebire de multe diete alternative, dietele vegetariene nu sunt abordări extreme și sunt adesea recomandate de medici sau dietetici. Este practic utilizat în diferite boli cardiovasculare, unde eliminarea cărnii grase și a cărnii afumate duce la un aport global mai scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Unele forme de vegetarianism susțin, de asemenea, pe deplin produsele lactate și ouăle, există chiar abordări vegetariene care permit consumul de pește.

Astăzi ne-am concentrat asupra modului de asamblare dieta vegetariana sanatoasa FARA CARNE.

Ce capcane aduce vegetarianismul?

Excluderea cărnii din dietă nu are neapărat un efect negativ asupra sănătății dvs., dar este bine să acordați o atenție deosebită unor componente ale dietei.

Vorbim de exemplu despre fier sau vitamina B12. Ambele sunt necesare pentru a gestiona hematopoieza și a lor lipsă conduce la stare de rău, oboseală și mai târziu la condiții mai grave.

Este adevarat ca fierul este de câteva ori mai bine absorbit din surse animale, în timp ce absorbția sa este promovată în continuare de proteinele din carne. Cu toate acestea, spre deosebire de fier, vitamina B12 se găsește exclusiv în produsele de origine animală.

În cazul vegetarianismului strict, există o amenințare suplimentară lipsa, de exemplu, a vitaminei D sau a calciului, de care avem nevoie nu numai pentru oase puternice și dinți sănătoși, ci și pentru buna funcționare a sistemului imunitar.

Cum să compilezi o dietă vegetariană sănătoasă?

1. Nu evitați toate alimentele de origine animală

Dacă acest lucru este cel puțin oarecum posibil din motive etice sau de sănătate, nu excludeți complet toate produsele de origine animală din dieta dumneavoastră. Dacă vă luptați cu barierele etice, găsiți unul furnizor local, cu a cărei abordare și filozofie vei fi identificat.

Produsele de origine animală au mai multe avantaje față de produsele din plante: au un spectru de aminoacizi mai favorabil, care seamănă cel mai mult cu mușchii noștri. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte, deci nu trebuie să vă gândiți prea mult la combinația lor.

2. Ferește-te de vitamina B12 (cobalamină), pe care nu o primești din dieta ta pe bază de plante

Formele stricte de vegetarianism (cum ar fi veganismul, frutarianismul sau vitarianismul) se confruntă adesea cu dezaprobarea medicilor, care subliniază deficiența absolută a vitaminei B12 în alimentele vegetale. Adevărul este că B-12ka apare în mod natural numai în alimentele de origine animală.

O mică cantitate de vitamina B12 se formează în timpul procesului de fermentare (fermentare) de exemplu produse din soia, cu toate acestea, este o sumă insuficientă pe termen lung.

Vestea bună este că Vitamina B12 este stocată în corpul nostru. Unele surse spun chiar că ne va dura câțiva ani - de obicei 4 până la 5.

Acesta este și motivul pentru care mulți oameni nu simt impactul negativ al unei diete vegane deficitare de mai mulți ani: dacă mănâncă o dietă variată, într-adevăr nu le lipsește nimic - până la epuizarea cobalaminei.

Dacă intenționați să treceți la vegetarianism strict, nu uitați să le luați în considerare suplimentează cu suplimente B12 sau cumpără alimente îmbogățite, conținându-l. În caz contrar, vă confruntați cu un risc inutil care, mai devreme sau mai târziu, va depăși complet toate beneficiile unei diete pe bază de plante.

Dacă sunteți mai interesat de problema cobalaminei, citiți articolul nostru complet

3. Gândește-te la oasele și dinții tăi

Am menționat în introducere că produsele lactate sunt o parte importantă a dietei noastre. Acestea conțin calciu bine absorbit, ceea ce am face noi ar trebui să ia cel puțin 1000 mg pe zi. În practică, asta înseamnă aproximativ 3-4 produse lactate.

O problemă minoră apare dacă decideți să omiteți produsele lactate. Proteinele de calciu și vitamina D. susțin absorbția calciului. Trebuie acordată o atenție deosebită asigurării unui calciu suficient. femei în legătură cu osteoporoză, care apare adesea după menopauză.

Puteți rezolva acest lucru cu surse vegetale de calciu, cum ar fi soia, leguminoasele, nucile, semințele, macul sau amarantul.

Conținutul de calciu din sursele vegetale este de obicei puțin mai mic: o cană de amarant fiert conține aproximativ 250 mg de calciu. Dar când îl suplimentezi cu o porție de soia și o mână de nuci, cifrele cresc și ai un venit solid mare.

4. Varietate de combinații

Mâncarea obișnuită ar trebui, de asemenea, să fie variată - acest lucru este valabil și pentru vegetarianism sau alte moduri alternative de mâncare. În vegetarianism, poate fi un pic mai greu să vă îndepliniți aportul zilnic de proteine ​​- așa că încercați să aruncați o privire la articolul nostru despre proteinele vegetale, unde am alcătuit o listă cu cele mai bune surse.

De asemenea, este posibil să trebuiască să căutați alimente care nu se găsesc în mod obișnuit în bucătăria noastră - indiferent dacă sunt pseudo-cereale, cum ar fi quinoa sau produse din soia (miso, tempeh ...). Nu vă fie teamă să experimentați, dar nu uitați că și latura psihologică este importantă. Pentru noi, mâncarea ar trebui să fie un combustibil care să ne permită să trăim mult, bine și să ne atingem obiectivele.

5. Faceti digestia mai usoara: cum sa faceti fata balonarii intr-un meniu vegetarian?

Formular de meniu vegetarian vegetarian Gro planteaza mancare, care, totuși, în același timp conține multe componente nedigerabile. Fibre, celuloză, carbohidrați FODMAP, toate acestea sunt ingrediente pentru care nu avem echipamente enzimatice complete. Pur și simplu - digestia noastră nu ne va face față.

De regulă, ele trec intacte la intestinul gros, unde sunt savurate de bacteriile noastre intestinale. În schimb, ele formează substanțe (cum ar fi butiratul), pe care le putem folosi ca sursă de energie. Cu toate acestea, un produs secundar al acestui proces (practic fermentația) este generarea gazului.

Prin urmare, mai ales persoanele cu digestie mai sensibilă o pot simți probleme cu inflația sau crampele.

Puteți face digestia mai ușoară tratamentul termic al legumelor: gătitul într-o oarecare măsură perturbă structura carbohidraților nedigerabili și digestia noastră se descurcă mai bine cu ei. La fel ajută la îmbibarea leguminoaselor, apoi se toarnă apa sau se îndepărtează spuma în timpul gătitului, care se formează la suprafață.