tabel

Mulți oameni sunt conștienți de faptul că zaharurile și carbohidrații, în general, au o mare influență asupra pierderii în greutate sau a creșterii în greutate, supraponderalității și obezității. Aportul de alimente, mese sau băuturi care conțin carbohidrați și zaharuri afectează foarte mult nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nivelul insulinei.

Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este necesar să vă concentrați asupra carbohidraților cu un indice glicemic scăzut, care sunt cei mai puțin riscanți din punctul de vedere al acestui nivel monitorizat și aportul lor nu crește senzația de foame, adică riscul de supraalimentare și greutate câştig. În rândurile următoare, vom prezenta o listă cu astfel de alimente și vom analiza valorile indicelui glicemic al alimentelor.

Care este indicele glicemic al alimentelor și cum afectează pierderea în greutate?

Indicele glicemic al unui aliment este o valoare cuprinsă între 0 și 100 de puncte, care exprimă cât de repede zahărul dintr-un anumit aliment este absorbit în organism și, prin urmare, cât de repede afectează nivelul glicemiei. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât procesul este mai rapid.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat determină astfel o descompunere și absorbție mai rapidă a zahărului, ceea ce are ca rezultat o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge și creșterea rapidă asociată a hormonului insulină. Rezultatul este un sentiment de foame, care crește probabilitatea de a mânca în exces. În schimb, alimentele cu indice scăzut au proprietățile opuse ale zahărului.

KetoMix

  • Dieta cuprinzătoare de ceto
  • Pierdere în greutate
  • Optimizarea greutății

Din punct de vedere al scăderii în greutate, trebuie luate în considerare următoarele și pentru carbohidrați:

  • pentru energie rapidă aveți nevoie de carbohidrați simpli, dar preferați-i pe cei conținuți în fructe sau legume sau în miere, evitați dulciurile
  • de neînlocuit sunt carbohidrații complecși, care sunt o sursă de energie pe termen lung, ideali sunt cei din leguminoase, cereale integrale, legume sau fructe
  • dacă mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, combinați-le cu uleiuri sănătoase, carne slabă, brânză de vaci, pește, leguminoase și fibre
  • pentru a atenua senzația de foame, este ideal să îmbunătățiți regularitatea dietei și să luați mai multe proteine, ceea ce va atenua foamea și, în același timp, va întări mușchii

Deci, dacă doriți să slăbiți, dieta dvs. trebuie să conțină cele mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut, care să le completeze pe cele cu un indice glicemic mediu. În schimb, acele alimente și mese care au cel mai mare indice glicemic ar trebui să fie reduse la minimum.

FERIȚI-VĂ DE ALIMENTELE SĂNĂTOASE

Atunci când alegeți alimente și ingrediente adecvate dietei, nu este nevoie să fiți tentați la alimente aparent sănătoase numite „dietetice” sau „ușoare”. Este posibil să conțină mai puțin zahăr, dar pot avea o mulțime de grăsimi nesănătoase și calorii cu care corpul nostru nu mai poate face față.

Alimente cu un indice glicemic scăzut

Alimentele cu un indice glicemic scăzut se caracterizează prin acele tipuri de materii prime, alimente și mese pentru care valoarea acestui indice este sub 55 de puncte. Aceste alimente sunt adecvate dietei în timpul pierderii în greutate, deoarece nu cresc brusc nivelul de insulină.

Veți găsi următoarele alimente adecvate în următoarele categorii:

Legume: broccoli, varză, salată, roșii, vinete, ardei, castraveți, spanac, legume rădăcinoase, usturoi, morcovi, țelină, conopidă, ardei iute, ghimbir

Leguminoase: linte verde, linte maro, păstăi de fasole, fasole albă, mazăre decojită

Cereale: soia și produse din soia nefermentate, conserve de soia, tofu, secară

Ciuperci: Acestea sunt practic toate tipurile de ciuperci, fie că sunt ciuperci de stridii sau șampanie

Nuci: tot felul de nuci, fie că sunt arahide sau fistic

Fructe: măr, piersici, caise, cireșe, grapefruit, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, lămâi, rodie, smochine, coacăze, avocado

Produse lactate: lapte semidegresat și produse îndulcite fără lapte, brânză de vaci, iaurt alb

Băuturi: apă minerală, siropuri și zmeură cu îndulcitor, sucuri de legume

Alimente cu un indice glicemic mediu

În ceea ce privește alimentele cu un indice glicemic mediu, valorile lor sunt cuprinse între 56 și 69, în timp ce aceste alimente, materii prime sau băuturi sunt neutre în ceea ce privește pierderea în greutate. Le puteți consuma într-un raport echilibrat, dar tratamentul lor termic este, de asemenea, foarte important.

Iată care sunt alimentele pe care le puteți mânca sau bea în anumite cantități:

Legume: mazăre proaspătă, morcovi, ceapă, usturoi, dovleac, cartofi curățați, sfeclă, cartofi dulci

Fructe: nectarine, ananas, portocale, pere, kiwi, caise uscate, banane, compot, struguri, pere, mere, pepene galben, pepene roșu, mandarine, piersici, prune, mango

Leguminoase: mazăre verde fiartă, fasole roșie conservată

Cereale: fulgi de ovăz, fulgi de grâu și secară, gri, orez alb, orez natural, pâine de secară integrală, spaghete fierte al dente, paste integrale, grâu, bucată

Mâncăruri gătite: biscuiți sărați, biscuiți cu unt, majoritatea meselor fierte, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao peste 70%

Produse lactate: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, smântână, băuturi din lapte acru

Băuturi: vin alb sec, suc proaspăt de portocale, suc de mere

Alimente cu un indice glicemic ridicat

Alimentele care ar trebui evitate atunci când slăbești includ cele care au un indice glicemic ridicat, mai exact peste 70 de puncte. Prin consumul acestor alimente, crești brusc nivelul de insulină, senzația de foame și energie pe care organismul nu le poate folosi imediat.

Prin urmare, următoarele tipuri ar trebui evitate pe cât posibil:

Legume: cartofi fierți, fierți, piure instant

Cereale: paste fierte, orez fiert, morcovi fierți, porumb, terci de porumb

Fructe: curmale uscate, smochine uscate, fructe confiate, banane coapte, pepene galben, curmale, stafide

Mâncăruri gătite: cartofi prajiti, fulgi de porumb, floricele, găluște, baghetă, pâine prăjită, biscuiți dietetici, pâine de orez, toate mâncărurile prăjite

Dulciuri: Crăciun, cereale dulci pentru micul dejun, prăjituri, zahăr de sfeclă, miere, deserturi, bomboane, ciocolată cu lapte, cornuri, înghețată cu apă, gogoși, vafe, brioșe, baruri de muesli, burete

Gustări sărate: chipsuri, biscuiti, betisoare sarate

Băuturi: milkshake, vinuri dulci, bere, lichioruri, băuturi spirtoase, vin spumant, băuturi energizante, limonade, băuturi cola, băuturi dulci

MONITORAȚI ECHILIBRUL TOȚI NUTRIENȚII

Pe lângă carbohidrați și indicele glicemic, dieta ar trebui să fie concepută pentru a echilibra toți nutrienții și pentru a obține raportul optim de proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, urmăriți fibra, ar trebui să luați între 25 și 30 de grame pe zi.

De ce nu încercați și dieta Keto

Dacă aveți probleme majore de supraponderalitate sau doriți să slăbiți mai eficient și nu doar câteva măsuri selective în ceea ce privește alimentele, băuturile și alimentele, dietele sunt cel mai bun mod. Cu toate acestea, nu pe termen scurt, rapid și reducător, ci pe cele care sunt complexe.

Un bun exemplu al acestui tip de dietă este dieta Keto, unde:

  • dieta se bazează pe o afecțiune numită cetoză, în timpul căreia există o schimbare a metabolismului energetic, iar organismul începe în primul rând să folosească grăsimile pentru energie
  • în timpul cetozei, depozitele de grăsime din țesutul adipos sunt arse într-o măsură mai mare, ceea ce este ideal din punct de vedere al pierderii în greutate, în același timp, cetoza este naturală din punct de vedere fiziologic pentru organism
  • pentru ca cetoza să apară, este necesar să se limiteze prezența alimentelor care conțin carbohidrați în dietă, în special sub 50 de grame, astfel încât organismul să nu folosească zaharuri
  • în același timp crește aportul de alimente care conțin proteine, care sunt importante atât pentru a reduce foamea în timpul dietei, dar și pentru a preveni risipa musculară

Dieta ketogenică se caracterizează și printr-un consum mai mare de legume, deoarece promovează digestia și metabolismul în acest fel, deoarece legumele conțin fibre atât de necesare. Reduce aportul de grăsimi nesănătoase și, dimpotrivă, crește aportul de nuci și semințe.