Consilierul tău

despre

De asemenea, sunt oameni care au încercat nenumărate diete, dar kilogramele nu scad? Uitați de foamete, de supă care mănâncă grăsimi sau de o dietă cu ouă sau banane. Concentrați-vă pe indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați și învățați noi obiceiuri alimentare. Vei vedea că eforturile tale vor fi răsplătite și te vei îngrășa fericit!

Care este indicele glicemic

Dacă vă este foarte foame sau pierdeți în greutate pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să vă monitorizați indicele glicemic alimentar.

Alimentele care conțin carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge. Când mâncați alimente cu un IG ridicat, glicemia crește și hormonul insulină este eliminat. El este responsabil pentru scăderea zahărului din sânge și mutarea acestuia în celule. Așa că știi deja de ce ai un strat de grăsime în jurul taliei?

Când zahărul din sânge scade prea mult, vorbim despre așa-numitul hipoglicemie. Simți brusc o goană de foamete nouă sau un gust pentru ceva bun. Aceste afecțiuni sunt însoțite de sentimente de iritabilitate, nervozitate și dureri de cap. Pentru a ieși din această stare, ajungeți la o masă cu carbohidrați. Acest lucru vă va crește din nou glicemia și o nouă creștere de energie va curge în vene. Cu toate acestea, fluctuațiile frecvente ale zahărului din sânge duc la supraponderalitate.

Prin urmare, este extrem de important să consumați alimente cu un IG scăzut.

Măsurarea GI

Indicele glicemic este măsurat pe o scară de la 0 la 100. Cea mai mare valoare (100) este glucoza singură, care este un reprezentant al celui mai simplu carbohidrat.

Distribuția alimentelor conform IG

Conform GI, alimentele sunt împărțite în trei grupe:

IG scăzut - adică. Mai puțin de 55
GI mediu - 56 - 69
IG ridicat - 70 și mai mult

Alimente cu IG scăzut

broccoli, eidam, păstrăv, ciuperci, nuci, fructoză, soia fiartă, budincă instant, paste fierte scurte, ciocolată caldă 70%, leguminoase, iaurt, lapte, majoritatea fructelor și legumelor, orez negru, pâine neagră, fulgi de ovăz, ouă, produse lactate

Alimente cu un IG mediu

orez alb, pizza, înghețată, lapte condensat îndulcit, brioșă, bastoane de muesli, făină de secară, cuscus, gem, stafide, cartofi aburi, bastoane dulci de Marte, biscuiți dulci, fructe foarte dulci, pâine integrală, sucuri, paste fierte, orez gătit

Alimente cu un IG ridicat

piure de cartofi, fulgi de ovăz, porumb, făină albă, fulgi de porumb, dovleac, chipsuri, popcorn, orez pre-gătit, miere, cartofi la cuptor, burizone, glucoză, bere, cartofi prăjiți

Includeți în alimentație alimente cu conținut scăzut de IG. De asemenea, corpul digeră mâncarea mai mult timp și te mulțumește mult timp. În același timp, nivelul zahărului din sânge va fi echilibrat, iar excesul de zahăr nu va fi stocat sub formă de grăsime.

Cum să influențezi alimentele GI?

Există câțiva pași simpli pentru a vă reduce GI și a încetini absorbția zahărului din alimente. Puteți realiza acest lucru printr-un tratament termic adecvat al vaselor, o combinație de alimente individuale și o selecție de ingrediente. Și cum să o faci?

Creșteți cantitatea de fibre din dietă

Includeți alimentele cu niveluri mai ridicate de fibre solubile (vâscoase) în dieta dumneavoastră. Care este farmecul ei? Fibrele măresc densitatea alimentelor din tractul digestiv, încetinește absorbția nutrienților și reduce efectul enzimelor digestive. Acest lucru scade atât nivelul zahărului din sânge, cât și cel al insulinei.

Puteți găsi fibre în fructe, legume, leguminoase, ovăz și cereale intacte. Și acum o întrebare: crezi că pâinea integrală conține un IG mai mic? Dacă ați răspuns nu, atunci răspunsul dvs. este corect. Cum este posibil? Produsele din făină integrală măcinată nu conțin fibre intacte. Zdrobirea și măcinarea măresc digestibilitatea și astfel crește nivelul glicemiei mai mult decât nepământat. Prin urmare, consumați produse din cereale integrale neprelucrate.

Mănâncă alimente complexe

Valoarea GI rezultată depinde de compoziția generală și de metoda de preparare a alimentelor. GI este semnificativ redus atunci când o masă cu carbohidrați conține suplimentar proteine, grăsimi și fibre. Vă aducem tipul - v-ați pierdut pofta de mâncare pentru un produs cu IG crescut? Combinați-l cu un alt aliment fără carbohidrați. Obțineți o reducere a GI și nivelul zahărului din sânge nu fluctuează. De exemplu, tapetați croissantul alb cu felii de șuncă sau întindeți-l cu brânză de vaci și adăugați legume.

Limitați sarea

Sarea conține ioni clorură care activează enzima digestivă. La rândul său, sodiul favorizează absorbția glucozei. Prin urmare, mențineți aportul de sare la minimum pentru a evita probleme de sănătate mai grave în viitor.

Acidificați-vă alimentele

Când adăugați lămâie sau oțet în alimente, încetiniți digestia carbohidraților și reduceți semnificativ nivelul GI și al zahărului din sânge. Încercați să picurați lămâie sau oțet pe masa terminată sau folosiți un dressing de 20 ml de suc de lămâie și 10 ml de ulei în salată.

Tratamentul termic al unor alimente

Unele alimente după gătit sau coacere au un IG mai mare. Tratamentul termic crește accesibilitatea amidonului la enzima digestivă amilază. Cartofii sunt un exemplu excelent. IG-urile inferioare au cartofi fierți decât coapte la cuptor.

Duritatea mecanică a alimentelor

Când gătiți spaghete, gătiți-le. „Al dente”, deci ușor greu. Energia din ele va fi absorbită mai încet decât dacă le-ați fiert. Puteți respecta o regulă simplă - cu cât mâncarea este mai moale, cu atât este mai ușor și mai rapid absorbit. Prin urmare, este recomandat să gătiți mâncarea pentru un timp mai scurt și să o consumați mai mult crudă.

Porții mai mici de alimente

Vă puteți scădea cu ușurință IG consumând o porție mică de alimente. Stomacul nu este capabil să proceseze mai multe alimente și stochează excesul de energie în depozitele de grăsimi. Prin urmare, gândiți-vă cu atenție înainte de a accepta o invitație la un ospăț generos.

Urmăriți-vă maturitatea

Maturarea fructelor și legumelor crește valoarea energetică împreună cu IG. Așadar, nu vă fie teamă să cumpărați banane și cartofi necoapte mai devreme decât târziu în magazin, care sunt depozitați mult timp.

Sfaturi în concluzie - uneori încalcă regulile

Este recomandabil să respectați regulile atunci când luptați împotriva supraponderalității și trebuie să vă reduceți greutatea. Respectați-le des, dar nu fiți sclavi și uneori permiteți-vă să vă relaxați în eforturile voastre.

Test simplu - suferiți de hipoglicemie?

Ceea ce face o persoană este o reacție diferită la alimentele cu același indice glicemic. La unele persoane, astfel de alimente provoacă fluctuații mai mari ale nivelului de zahăr decât la altele. Fă un mic test și află cum te descurci! Verificați simptomele care apar la două până la trei ore după o masă cu carbohidrați sau când vă este foame.

nehotărâre
transpirație crescută
somnolenţă
ameţeală
ceartă
vibrații interne
incapacitatea de a vorbi continuu
scârțâind puternic în abdomen
incapacitatea de a adormi
nerăbdare
bătăi de inimă
sentiment de nesiguranță interioară
durere de cap
apatie
mâinile umede
pronunție degradată
a da mâna cu
reticența în rezolvarea problemelor
stare de rău
iritabilitate
căscat
hibernare
explozii de sânge în cap
trezindu-se din somn
iritabilitate
lipsă de concentrare
nevoie intruzivă de a mânca ceva
senzații de căldură pe față
stomac deranjat și intestine
greaţă
ezitare
strângând pe piept
senzație de rupere a picioarelor

Are mai mult de un sfert din simptome după consumul de dulciuri? Atunci te afli probabil printre persoanele care au probleme cu greutatea din cauza fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge.