Te uiți cu adevărat atunci când faci mișcare în sus.
Foto: Laura Witteková
Exercițiile în sus sunt o povară mai mare pentru corp și mușchi decât de obicei, așa că mai întâi trageți-le mai întâi în fața lor și încălziți-vă.
Antrenorul personal Jana Melišová consiliază și antrenează.
Întinde
Atunci când faci mișcare în sus și în afara ei, piciorul și fesele sunt cele mai bune. Strângeți-le bine înainte de a începe exercițiile. Această întindere este ideală pentru coapse și viței: apucați trunchiul copacului cu mâna, întăriți abdomenul și fesele, îndoiți piciorul stâng la genunchi, apucați degetul de la picioare cu mâna stângă și trageți călcâiul de fese. Țineți timp de 10 până la 15 secunde - respirați lin tot timpul. Du-te înapoi și schimbă-ți picioarele. Repetați de trei ori pe fiecare parte. Aveți grijă, genunchii trebuie să se atingă, nu trebuie să existe niciun unghi sau decalaj între ele!
Alergând
Un ușor trap de cincisprezece minute către grătar vă va încălzi perfect înainte de încărcare. Dar nu ar trebui să respiri prea mult. Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 130 până la 140 de bătăi. Ține-ți spatele drept tot timpul și dacă urcarea este prea mare, atunci înclină-te ușor înainte, îți va fi mai ușor. Vei fi mai stabil și mai puțin obosit. Dacă te-ai apleca, ai realiza exact opusul.
Foto: Laura Witteková
TURBO picior mai subțire
Coapsele, fesele și vițeii trebuie să „calce” celulita sau să slăbească? O plimbare „de rață” pe deal te va ajuta cu asta. Veți implica mușchii coapsei din față și din spate, vițeii și fesele. În plus, este minunată pentru antrenamentul de echilibru. Puneți mâinile pe șolduri, trageți-vă abdomenul și fesele, întindeți-vă spatele, capul este în extensie a coloanei vertebrale și faceți încet un pas înainte odată cu sprijinul. Călcați ferm și peste călcâi. Aveți grijă, genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare! Ar trebui să fie deasupra sau chiar în spatele gleznei. În caz contrar, veți plasa o sarcină excesivă pe articulația genunchiului și mai devreme sau mai târziu se va răzbuna.
Foto: Laura Witteková
Trebuie să slăbești expres?
Rularea pe scări este un exercițiu aerob extrem de eficient. Este potrivit mai ales dacă trebuie să exprimați câteva kilograme în plus prin expres. Fii atent, fă-o atunci când ești absolut sănătos, nu ești extrem de supraponderal și articulațiile tale pot rezista la o sarcină mai mare. Chiar dacă nu pare, acest exercițiu te va pune cu adevărat în corp. În ceea ce privește execuția corectă, fundația este aceeași ca și cu toate celelalte: ștergeți spatele, întăriți fesele și abdomenul, așezați ușor bazinul, țineți capul în extensia coloanei vertebrale, mâinile aproape de corp. Transferați greutatea pe piciorul din față. Reglați lungimea cursei în sine nu numai la starea și starea dvs. de sănătate, ci și la cerințele terenului și la unghiul de urcare. Timpul ideal este de 5 până la 10 minute. Dacă vi se solicită o schimbare, rulați alternativ cu hamei.
Foto: Laura Witteková
Din cap pana in picioare
Acest exercițiu dinamic este axat în principal pe menținerea echilibrului și dezvoltarea mușchilor întregului corp. Poziția de bază: abdomenul și fesele sunt contractate, pelvisul ușor tăiat, capul în extensia coloanei vertebrale. Săriți și săriți pe scări. Coborâți centrul de greutate chiar deasupra solului. Asigurați-vă că cădeați întotdeauna uniform pe ambele picioare în același timp. Astfel puteți răspândi mai bine încărcătura și nu vă întări articulațiile. Vă puteți folosi mâinile pentru a vă balansa cu mâinile. Sfat avansat: Dacă doriți un antrenament foarte intens, mai întâi alergați pe scări și apoi săriți așa cum puteți vedea în fotografie.
Foto: Laura Witteková
Când faceți mișcare în sus, veți arde de aproape 2 ori mai multe calorii decât cu același set în avion.