Deși menținerea greutății este o problemă pentru mulți și, în multe cazuri, greutatea este afectată și de genetică, mulți dintre noi consumăm mai multă energie decât consumăm. Acest lucru nu este corect, deoarece supraponderalitatea crește riscul de infarct, accident vascular cerebral sau diabet.
Ar trebui să consumați alimente bogate în grăsimi numai în cantități mici. Sunt o sursă de exces de energie. În plus, pot crește nivelul colesterolului din sânge și pot crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Reguli de alimentație sănătoasă și rații zilnice
Carne, păsări de curte și pește
Legume si fructe
Legumele și fructele sunt componente importante ale dietei, deoarece au un consum redus de energie și au o valoare nutritivă ridicată. Atunci când alegeți fiecare tip de legume și fructe pe care să le consumați în fiecare zi, alegeți unul care este o sursă de vitamina A și altul care este o sursă bogată de vitamina C.
Legume. O porție este o jumătate de cană de legume înăbușite sau o cană întreagă de legume crude. Fiecare doză conține aproximativ 80 kJ.
sparanghel +; ciuperci; fasole verde (păstăi) +; ceapă; fasole uscata; păstârnac; sfeclă; rădăcină de pătrunjel ++; broccoli +++; mazăre verde +; Varza de Bruxelles +++; piper verde +++; kale +++; piper, roșu +++; varză; ridiche; morcov +; varză fermentată; conopida ++; spanac +; țelină; dovleac de vară +; castravete; suc de roșii +; vânătă; roșii +; varza sterilizata (usor sarata); kaleráb ++; salata +; dovlecel; por +; suc vegetal
Explicații: + - sursă de vitamina A, ++ - sursă de vitamina C, +++ - sursă de vitamine A și C
Alegeți fructe proaspete sau preparate fără zahăr.
Aceste doze conțin aproximativ 250 kJ:
| mar crud | 1 bucata |
| suc de mere sau must | 1/2 cana |
| măr uscat, nefiert | 4 roti |
| suc de mere neindulcit | 1/2 cana |
| pară | 1 bucata |
| caise uscate, nefierte + | 2 buc |
| caise proaspete + | 4 buc |
| banană | 1/2 buc |
| mure | 3/4 12 buc |
| vișine proaspete + | 12 buc |
| ciocănitoare | 2 și 1/2 buc |
| smochine uscate, neindulcite | 1 și 1/2 buc |
| cocktail de fructe în suc | 1/2 cana |
| grapefruit ++ | 1 bucata |
| struguri proaspeți | 15 fructe de padure |
| pepene galben, pepene galben pepene galben + | 1 cană |
| kiwi mare ++ | 1 bucata |
| mango proaspat +++ | 1/2 buc |
| nectarină | 1 bucata |
| portocaliu mai mic ++ | 1 bucata |
| suc de portocale ++ | 1/2 cana |
| piersică + | 1 bucata |
| piersici conservate în sirop | 2 jumătăți |
| ananas conservat în sirop | 1/2 cana |
| ananas proaspăt | 3/4 cani |
| prune proaspete + | 4 buc |
| prune uscate | 2 buc |
| suc de prune | 1/3 cană |
| prune sudate | 3 buc |
| stafide (uscate) | 1 lingură |
| zmeura proaspata | 1 cană |
| căpșuni proaspete ++ | 1 și 1/4 căni |
| mandarin +++ | 2 buc |
| pepene verde porționat în cuburi | 2 căni |
| afine, neindulcite | 3/4 cani |
| rubarba, neindulcit | 2 căni |
Explicații: + - sursă de vitamina A, ++ - bogată în vitamina C, +++ - sursă de vitamine A și C.
Pâine, produse de patiserie, cereale, paste, orez, amidon.
Pentru a oferi organismului valoarea nutritivă maximă din alimente, mâncați pâine integrală sau produse îmbogățite cu anumiți nutrienți (alimente funcționale). Următoarele produse nu trebuie să depășească în medie 350 kJ în cantitățile indicate:
Pâine, produse de patiserie
| pâine integrală, grâu-secară | 1/2 felie |
| pâine graham | 1/2 felie |
| crutoane, pâine prăjită | 1 cană |
| pita (pâine arabă - clătită) | 1/2 buc |
| croissant, chifla | 1 bucata |
| tortilla de porumb | 1 bucata |
| tărâţe | 1/3 cană |
| miez de porumb - neindulcit | 1/3 cană |
| fulgi de ovăz | 1/4 ceașcă |
| Paste | 1-2 căni |
| orez | 1/3 cană |
| porumb dulce | 1/2 cana |
| știulete de porumb | 1 bucata |
| fasole uscată, mazăre, naut, linte | 1/3 cană |
| cartofi fierți | 1 cană |
| cartofi la cuptor | 1 bucata |
| piure de cartofi | 1/2 cana |
| miez de dovleac | 3/4 cani |
| nuci | 1/2 cana |
Supe
| vita, pui cu taitei | 1 cană |
| crema de mazare (cu adaos de lapte) | 3/4 cani |
| bulion, bulion | 1 cană |
| roșie, legume cu griș | 1/2 cana |
| gulaş | 1/3 cană |
Notă: Este indicat să preparați supe într-o cantitate mică de grăsimi, cu un conținut redus de sare. Supele instant preparate industrial conțin de obicei cantități mai mari de sodiu.
Produse lactate. Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau semidegresat. Fiecare dintre următoarele doze are în medie 400 kJ:
| lapte degresat | 1 cană |
| lapte semi-degresat | 2/3 cani |
| lapte acidofil, cu chefir | 2/3 cani |
| iaurt cu 0% grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi | 1 cană |
Brânză
| brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 1/2 cana |
| parmezan ras uscat | 1 lingură |
| bryndza | 1 lingură |
| emmental, eidam, gouda | 1 felie |
| brânzeturi încălzite | 1 triunghi |
Deserturi congelate
| crema de iaurt - grăsime congelată sau cu conținut scăzut de grăsimi | 1/2 cana |
| înghețată fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (3 g de grăsime sau mai puțin) | 1/2 cana |
Uleiuri și margarine, nuci și semințe, sosuri pentru salate, alte delicatese
Următoarele doze conțin aproximativ 200 kJ:
| Uleiuri vegetale: rapiță, porumb, floarea soarelui, soia, măsline, arahide | 1 lingurita |
| Unturi de legume: unturi de legume care conțin 70 g de grăsime | 1 lingurita |
| unt redus de grăsimi vegetale (40 g) | 2 lingurite |
| nuci decorticate (cu excepția nucii de cocos) | 1 lingură |
| semințe (orice specie) fără coji | 1 lingură |
| maioneză | 1 lingurita |
Deserturi, deserturi, dulciuri.
Cele mai multe sunt excluse din listă, deoarece sunt prea bogate în energie, grăsimi și zahăr și au o valoare nutritivă redusă. De exemplu, 100 g de cheesecake sau Crăciun conțin aproximativ 1.500 kJ. În mod similar, nu este adecvat să se includă în dieta de reducere băuturile răcoritoare îndulcite și limonadele datorită conținutului ridicat de zahăr și energie.
Fiecare dintre deserturile și dulciurile enumerate mai jos conține aproximativ 300 kJ și de la 0 la 1 g de grăsime.
Dulciuri:
| băuturi carbogazoase, îndulcite | 3/4 cană |
| înghețată cu fructe | 1/3 cană |
| jeleuri de fructe, îndulcite | 1/2 cana |
| limonadă îndulcită | 1 cană |
| zahăr, siropuri, miere, gem, gemuri sau marmelade | 1 și 1/2 linguri |
Următoarele alimente și băuturi din doza indicată conțin mai puțin de 80 kJ și nu conțin grăsimi:
Băuturi: băuturi carbogazoase carbogazoase; apă minerală; sifon; cafea sau ceai neindulcit; bauturi mixte neindulcite
Înlocuirea dulciurilor: jeleuri neindulcite; guma de mestecat fara zahar; gem sau jeleu fără zahăr - 2 lingurițe; îndulcitori artificiali (zaharină sau aspartam)
Arome:
| ketchup | 1 lingurita |
| hrean | |
| muştar | 1 lingurita |
| ierburi, vňate | |
| sosuri de salată fără ulei | |
| oțet, infuzie de oțet |
Sursă: tvojesrdce.sk
Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.
- Doi factori care pot afecta greutatea - Alimentația sănătoasă - Sănătatea
- Diabetul poate fi bătut cu alimente Nutriție sănătoasă - Sănătate
- Șase alimente care întăresc minunat sistemul imunitar - Nutriție sănătoasă - Sănătate
- Dietele drastice nu vă vor aduce o figură ideală - Alimentație sănătoasă - Sănătate
- Dietele, nutriția sănătoasă Gorila