Reglați-vă antrenamentul în funcție de vârstă și preferințe, veți vedea diferența.

greutate

Schimbați antrenamentul în funcție de vârsta dvs. și veți vedea diferența

Deși am dori să obținem în mod constant aceleași rezultate și să abordăm sportul la fel de conștiincios și intens ca pe vremuri, cu vârsta, alegerea exercițiilor potrivite devine din ce în ce mai dificilă și mai complexă, dacă vrem să obținem rezultate reale. Corpul își pierde capacitatea de a arde odată cu creșterea anilor, iar performanțele sale scad, de asemenea. Prin urmare, și tu îți găsești echilibrul.

În treizeci de ani, păstrați la intervalele corecte

Corpul tău are nevoie de puțin mai mult timp pentru a se regenera decât acum cinci ani. Celulele dvs. necesită mai mult timp pentru a vă obișnui cu exercițiul, motiv pentru care zilele de odihnă între antrenamente sunt cu adevărat importante. Prin urmare, antrenamentul de forță ar trebui să fie alternat cu cardio ușor sau yoga de relaxare. Veți obține cele mai bune rezultate dacă vă pregătiți pentru două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână și îl lăsați pe al treilea în principal pentru îmbunătățirea rezistenței, fie prin alergare, fie prin exerciții de întindere.

Când alergi, încearcă să începi treptat, să nu exagerezi cu nimic și să pariezi pe piste mai lungi și pe rezistență, mai degrabă decât pe viteză. Simțiți-vă liber să parcurgeți un kilometru peste 6 minute și concentrați-vă în principal pe capacitatea de a alerga cât mai departe posibil.

În timpul antrenamentului, alegeți exercițiile după cum urmează

În celelalte două sesiuni de antrenament de forță, concentrați-vă în principal pe exerciții de auto-greutate care pot preveni mușchiul sciatic și coapsele. Aici începe să fie depozitată grăsimea după vârsta de 30 de ani, iar starea constantă la locul de muncă ajută doar întregul proces de îngrășare. Începeți cu un antrenament de 20 de minute, concentrându-vă pe o serie de exerciții:

Ghemuri înalte de 40 de secunde

Fără pauză și expirând cu fiecare mișcare descendentă, încercați să vă mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade cu degetele de la picioare, menținând abdomenul strâns și spatele drept. Ar trebui să simțiți mai ales zona coapselor și feselor interioare.

40 de secunde de squats sumo

Păstrați picioarele la lățimea umerilor și, într-o ușoară îndoire înainte, întoarceți-vă cu un oftat, nu uitați să țineți genunchii în unghi drept și nu vă opriți pe toată durata antrenamentului.

40 de secunde de genuflexiuni atingând pământul

Timp de 40 de secunde, încercați să atingeți pământul cu cealaltă mână, însoțit de expirație, după o ușoară săritură în timpul ghemuitului. Nu te opri și păstrează același ritm chiar dacă nu stăpânești. Odihna meritată va veni numai ulterior.

La vârsta de patruzeci de ani, alegeți exercițiile cu atenție

Odată cu înaintarea în vârstă, corpul nostru este mai puțin adaptabil, ceea ce se poate observa prin reacția sa. Dacă tocmai începeți, exersați la o intensitate mai mică și nu vă descurajați chiar dacă nu vedeți rezultate de la început. Corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se obișnui cu el. Prin urmare, încercați să încetiniți ritmul și aplicați exerciții de forță o dată pe săptămână, maximum de două ori, dar la intervale scurte, în timp ce finalizați totul cu plimbări mai lungi.

În timpul exercițiilor fizice, concentrați-vă în principal pe abdomen, unde grăsimile sunt depozitate cel mai adesea la o vârstă ulterioară. Prin urmare, alegeți exerciții în principal pentru această parte a corpului și încercați să vă concentrați pe următoarele:

Ridicarea picioarelor în spatele mâinilor din spatele capului

Ridicați-vă drept, îndoiți brațele de ambele părți ale capului și transferați greutatea de la un picior la altul, aducând genunchiul celuilalt la invertor. Încercați să faceți mișcare timp de 40 de secunde fără pauză și simțiți mușchii abdominali laterali.

Picioarele ridicate de la gât

Împarte picioarele la lățimea umerilor, cântărește ușor pe un genunchi și întinde celălalt picior. Apoi ridică piciorul întins fără a atinge solul între exerciții. Nu luați pauze și ridicați întotdeauna piciorul cu expirație.

Brațele și genunchii întinși

Întindeți brațele și uniți-vă palmele în fața voastră. Pe invertor, ridicați unul dintre picioare la înălțimea abdomenului și, în același timp, mutați mâna în lateral pe aceeași parte a corpului. Alternează picioarele și picioarele timp de 40 de secunde fără oprire.