Se apropie sărbătorile de Crăciun pline de abundență, când ne vom răsfăța cu mese calorice mai grele. După Anul Nou, însă, s-ar putea să nu fim surprinși de mâna pe cântar. Prin urmare, este bine să aveți la îndemână un plan de antrenament de calitate, cu care să vă formați rapid. De asemenea, puteți face aceste exerciții simple acasă, iar cu exerciții fizice regulate, veți vedea o schimbare în doar câteva săptămâni. Nu va funcționa fără a regla meniul, dar dacă includeți aceste salate fantastice cu conținut scăzut de calorii în meniul zilnic, de exemplu, vă veți îndrăgosti rapid de un stil de viață sănătos;)

pentru

Planul este împărțit în 5 săptămâni, cu antrenament 6 zile pe săptămână. Combină 8 exerciții simple.

Blocul 1 (genuflexiuni, manivele, sărituri și ridicări de picioare) - aceste exerciții se practică în zilele 1, 3 și 5.

Blocul 2 (alpinist, șezut, lunges și manivelă) - aceste exerciții se practică în zilele 2, 4 și 6.

După cum putem vedea, blocurile se alternează și numărul de repetări crește treptat. Să vedem cum arată săptămâna 1:

Cele mai bune idei pentru e-mail

A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.

Ziua 1 - bloc 1 (15x salt, 15x lovitură de picior, 15x genuflexiune, 10x manivele).

Ziua 2 - bloc 2 (15x alpinist, 10x așezat ușor, 15x lovitură, 10x manivelă).

Ziua 3 - bloc 1 (15x salt, 15x lovitură de picior, 15x genuflexiune, 10x manivele).

Ziua 4 - bloc 2 (15x alpinist, 10x lumină de ședere, 15x lovitură, 10x salt cu manivela).

Ziua 5 - bloc 1 (20x salt, 20x ridicare picior, 20x ghemuire, 10x manivele).

Ziua 6 - bloc 2 (15x alpinist, 10x lumină de ședere, 15x lovitură, 10x salt cu manivela).

Ziua 7 - odihnă.

Notă: Acesta este numărul minim de repetări pentru fiecare tip de activitate. Dacă sunteți dispus să petreceți mai mult timp și energie exercițiu și, în același timp, hotărâți să obțineți rezultate și mai bune, puteți repeta blocurile relevante de 2-3 ori în timpul unui singur exercițiu.

Odată ce vă alăturați acestui program de exerciții, nu uitați să beți multă apă și să mâncați alimente sănătoase care vă vor oferi energie. Oamenii observă de obicei primele rezultate ale unui antrenament în una sau două săptămâni.

Blocul 1 (prima, a treia și a cincea zi)

Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți puțin cu o scurtă încălzire.

1. Salturi

Aceste salturi sunt un antrenament cardio combinat care vă angajează spatele, umerii, brațele, mușchii abdominali, fesele și picioarele.

Poziția de plecare: Stai cu picioarele unite și cu mâinile jos lângă corp.

Cum să faci mișcare:

  • Faceți un salt din poziția de bază, deschizându-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicându-vă brațele deasupra șoldurilor (nu atingeți cu palmele).
  • Salt înapoi la poziția de pornire, puneți picioarele împreună și puneți brațele împreună.

2. Ridicarea piciorului

Acest exercițiu simplu funcționează pe mușchii abdominali, șoldurile, mușchii spatelui inferior. În plus, îmbunătățește și postura și echilibrul.

Poziția de plecare: Așezați-vă pe podea cu fața în sus, cu picioarele întinse. Pentru un sprijin mai bun, așezați mâinile pe laturi sau glisați-le sub tigaie.

Cum să faci mișcare:

  • Ridicați ambele picioare. Ar trebui să rămână drepte și întinse.
  • Ridicați-le cât mai sus posibil până în punctul în care șoldurile sunt îndoite și picioarele nu mai pot merge mai departe.
  • Coborâți încet și cu grijă picioarele. Repeta.

3. Squats

Squats ajută la construirea mușchilor picioarelor. În plus, genuflexiunile ard și grăsimi și modelează spatele și mușchii abdominali.

Poziția de plecare: Stai cu picioarele depărtate, lărgite de umeri. Pune mâinile în fața ta.

Cum să faci mișcare:

  • Îndoiți încet genunchii și coborâți picioarele ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă.
  • Coborâți cât mai mult posibil, transferați greutatea pe tocuri și mențineți spatele drept.
  • Reveniți la poziția de pornire

4. Manivele

Manivelele se concentrează în principal pe partea superioară a corpului: piept, umeri, triceps, mușchii umerilor și mușchii abdominali.

Poziția de plecare: Ancorați palmele la pământ, cu brațele la lățimea umerilor și corpul la nivelul pământului.

  • Coborâți treptat trunchiul cu brațele doar până aproape că atinge podeaua.
  • Împingeți-vă prin mâini și ridicați treptat trunchiul înapoi la poziția inițială.
  • Nu uitați să vă țineți spatele drept pe tot parcursul antrenamentului.

Programul pentru săptămânile 2, 3, 4 și 5 pentru blocul 1 ar trebui să arate astfel:

Săptămâna 2

Ziua 1 - 20x salt, 20x ridicare picior, 20x ghemuire, 10x manivele.

Ziua 3 - 25x salt, 25x ridicare picior, 25x genuflexiuni, 15x manivele.

Ziua 5 - 25x salt, 25x ridicare picior, 25x genuflexiuni, 15x manivele.

Săptămâna 3

Ziua 1 - 30x salt, 30x lovitură de picior, 30x genuflexiune, 15x manivele.

Ziua 3 - 30x salt, 30x lovitură de picior, 30x genuflexiune, 15x manivele.

Ziua 5 - 35x salt, 30x lovitură de picior, 30x genuflexiune, 20x manivele.

Săptămâna 4

Ziua 1 - 35x salt, 35x picior ridicat, 35x ghemuit, 20x manivele.

Ziua 3 - 40x salt, 35x lovitură de picior, 35x genuflexiune, 20x manivele.

Ziua 5 - 40x salt, 40x lovitură de picior, 40x genuflexiune, 25x manivele.

Săptămâna 5

Ziua 1 - 45x salt, 40x lovitură de picior, 40x genuflexiune, 25x manivele.

Ziua 3 - 50x salt, 45x lovitură de picior, 45x genuflexiune, 20x manivele.

Ziua 5 - 50x salt, 45x lovitură de picior, 45x genuflexiune, 30x manivele.

Blocul 2 (zilele 2, 4 și 6)

Nu uitați să vă încălziți ușor înainte de antrenament!

5. Alpinist

Acest exercițiu este un exercițiu complex de cardio și forță pentru construirea diferiților mușchi: umeri, piept, biceps, triceps, mușchi abdominali oblici, șolduri și coapse.

Poziția de plecare: Palmele sunt ancorate la pământ, picioarele pe degetele de la picioare, fața orientată spre sol. Ține-ți mâinile la distanță de umeri și spatele drept.

Cum să faci mișcare:

  • Îndoiți genunchiul drept și trageți-l la piept. Umerii și spatele ar trebui să fie drepte.
  • Puneți genunchiul drept în poziția inițială. Aproape în același timp, săriți și trageți genunchiul stâng la piept.
  • Creați o mișcare ritmică alternând genunchii ca și când ați urca sau alerga. Nu uitați să păstrați coloana vertebrală și brațele drepte.

6. Stai jos

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă antrena mușchii abdominali.

Poziția de plecare: Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Mâinile trebuie așezate ușor în spatele capului sau încrucișate pe piept. Cu toate acestea, nu trageți niciodată capul în sus în timpul antrenamentului.

Cum să faci mișcare:

  • Folosind mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului de pe sol și încercați să vă apropiați de coapse.
  • Nu uitați să țineți genunchii îndoiți și picioarele întinse pe pământ.
  • Coborâți încet partea superioară a corpului și reveniți la poziția inițială. Repeta.
  • Mâinile dvs. ar trebui să rămână în poziția inițială selectată pe tot parcursul exercițiului.

Alternativ, puteți utiliza o minge potrivită.

7. Lunges

Lunges este un alt exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a vă întări mușchii picioarelor. De asemenea, vă îmbunătățesc echilibrul și coordonarea.

Poziția de plecare: Stai drept cu picioarele late. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul antrenamentului, în timp ce mâinile pot fi așezate oriunde vă simțiți confortabil.

Cum să faci mișcare:

  • Mergeți înainte cu piciorul stâng și transferați-vă greutatea pe acesta. Țineți degetele de la picioare pe podea.
  • Coborâți în jos până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și genunchiul stâng ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Genunchiul drept ar trebui să atingă aproape solul.
  • Împingeți ușor piciorul stâng de pe sol și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

8. Salt cu manivela

Acest exercițiu este un fel de exercițiu universal care întărește întregul corp, inclusiv pieptul, umerii, brațele, picioarele, dar și.

Poziția de plecare: Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Cum să faci mișcare:

  • Intră în ghemuit și atinge pământul cu palmele ușor în fața ta.
  • Salt înapoi pentru a crea o poziție de pornire pentru manivelă. Brațele ar trebui să rămână drepte.
  • Acum faceți o manivelă, apropiați pieptul de sol și înapoi la poziția de pornire a manivelei.
  • Din această poziție, sari drept în sus și bate din palme peste cap. Repetați întregul exercițiu.

Programul pentru săptămânile 2, 3, 4 și 5 pentru blocul 2 ar trebui să arate astfel:

Săptămâna 2

Ziua 2 - 20x alpinist, 15x lumină de ședere, 20x lovitură, 10x salt cu manivelă.

Ziua 4 - 20x alpinist, 15x lumină de ședere, 20x lovitură, 15x salt cu manivelă.

Ziua 6 - 20x alpinist, 15x lumină de ședere, 25x lovitură, 15x salt cu manivelă.

Săptămâna 3

Ziua 2 - 25x alpinist, 20x lumină de ședere, 25x lovitură, 15x salt cu manivelă.

Ziua 4 - 25x alpinist, 20x lumină de ședere, 30x lovitură, 15x salt cu manivelă.

Ziua 6 - 30x alpinist, 20x lumină de ședere, 35x lovitură, 20x salt cu manivelă.

Săptămâna 4

Ziua 2 - 30x alpinist, 25x lumină de ședere, 40x lovitură, 20x salt cu manivelă. .

Ziua 4 - 35x alpinist, 25x lumină de ședere, 40x lovitură, 20x salt cu manivelă.

Ziua 6 - 30x alpinist, 20x lumină de ședere, 45x lovitură, 25x salt cu manivelă.

Săptămâna 5

Ziua 2 - 40x alpinist, 30x lumină de ședere, 45x lovitură, 25x salt cu manivelă.

Ziua 4 - 40x alpinist, 30x lumină de ședere, 50x lovitură, 25x salt cu manivelă.

Ziua 6 - 45x alpinist, 20x lumină de ședere, 55x lovitură, 30x salt cu manivelă.

Acest exercițiu, împărțit în blocuri și zile, vă va ajuta să realizați 2 lucruri: puteți încadra cu ușurință un corp slab și un plan de antrenament în viața dvs. de zi cu zi. Nu uitați să vă reglați dieta și să alegeți alimente ușoare, sărace în calorii și care nu vă împovără corpul.