Care este cel mai bun mod de a începe arderea grăsimilor sau pierderea în greutate cât mai repede posibil? Răspunsul la această întrebare este mai complicat decât crezi. Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce alergați este determinat de câți kilometri alergați. Logica matematică spune că cel mai eficient mod de a slăbi este să alergi mult. Cu toate acestea, pe o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră trebuie să ia o mulțime de substanțe nutritive pentru a preveni oboseala cronică sau rănirea, pe scurt pentru regenerare, dar a mânca mult nu contribuie la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că cel mai bun mod de a scăpa de grăsimi este de a reduce caloriile. Puteți realiza acest lucru în două moduri, fie prin dietă, fie printr-un stil de viață sănătos. Scopul dvs. este să consumați cu 300-500 de calorii mai puțin decât corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, nu vei avea energie să alergi mult timp și treptat metabolismul tău va încetini și pierderea în greutate va deveni lentă.

Soluția este de a combina un deficit caloric cu un program de exerciții fizice care este conceput pentru a vă menține arderea grăsimilor eficientă. Un astfel de program include trei tipuri diferite de instruire.

plan

Arderea grăsimilor în timpul

Corpul tău arde mai bine grăsimile atunci când alergi în care atingi aproximativ 65 la sută din ritmul cardiac maxim. Cu cât alergi mai mult, cu atât arzi mai multe grăsimi, dar evită o băutură de antrenament, o băutură energizantă care conține carbohidrați. Consumul unor astfel de alimente ar frustra arderea grăsimilor, deoarece organismul ar arde carbohidrații ingerați și nu grăsimile de care vrei să scapi.

Sprinturi de intervale

Alergarea rapidă este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Nu numai că arde cele mai multe calorii, dar corpul tău arde mai multe grăsimi mult timp mai târziu. Sprintul în sus va crește brusc ritmul cardiac. Este foarte eficient pentru arderea grăsimilor. Programul de antrenament pentru scăderea în greutate de opt săptămâni include sprinturi pe intervale care se așteaptă să alerge în sus. Este un exercițiu foarte greu, care aduce rezultate rapide.

Antrenament de forță

În timpul alergării topeste excesul de grăsime corporală, antrenamentul de forță arde calorii și protejează masa musculară. Acest lucru este important, deoarece atunci când mănânci cu 300-500 mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pe zi, este posibil să pierzi mușchi împreună cu grăsimea. Cu toate acestea, dacă îți completezi alergarea cu câteva antrenamente care îți antrenează întregul corp, nu vei pierde masa musculară valoroasă.

Puteți antrena antrenamentele de forță în sala de sport sau în camera de zi. Concentrați-vă pe exerciții fizice cu propria greutate corporală, cum ar fi flotări, ridicări de bare, manivele pe bare paralele, genuflexiuni, lovituri, tracțiuni sunt foarte bune.

Program de antrenament pentru slăbit

Acest plan de antrenament de opt săptămâni include trei tipuri principale de exerciții și adaugă un antrenament opțional o dată pe săptămână. Poate fi o alergare ușoară sau o potrivire încrucișată potrivită pentru cei care doresc să obțină rezultate mai rapide.

Planul este progresiv, ceea ce înseamnă că sarcina de antrenament crește de la o săptămână la alta. Excepțiile sunt săptămâna a patra și săptămâna a șaptea, când sarcina de antrenament este redusă, această metodă se numește „reîncărcare” sau deteriorarea strategică ajută la regenerare și previne supraîntrenarea.

Câte kilograme vei pierde ?

Depinde de mulți factori individuali, inclusiv dieta dvs. și de cât de aproape sunteți acum de greutatea optimă. Pierderea în greutate este de aproximativ 4-12 kg, dar nu poate fi garantată. Fiecare client care practica acest program se afla într-o stare mai bună decât săptămâna 1 din a opta săptămână.

Puncte cheie de antrenament:

Alergarea pentru arderea grăsimilor: Este o alergare al cărei ritm este de 65% din ritmul cardiac maxim. Este o zonă confortabilă de alergare.

Antrenament de forță: Efectuați exerciții de forță care includ genuflexiuni, lunges, flotări, lovituri, scânduri și alte exerciții de bază.

Sprint de scădere în greutate: Efectuați la intervale regulate de-a lungul traseului, poate fi un deal sau o bandă de alergat cu o pantă de 6-10%. Sprintul de 30 de secunde în sus este foarte solicitant, deci ar trebui să fie urmat de 2 minute de alergare ușoară, traseul poate fi direcționat în direcția opusă în jos de la înălțime sau 0% altitudine sau alergare pe o suprafață plană, încheiați o serie de sprinturi cu o cursă de 5-10 minute.

Alergare ușoară: un salt mic cu o durată de 20-45 de minute.

Pauză: Bucurați-vă de o zi liberă de la antrenament. Activitățile potrivite sunt mersul pe jos sau exerciții ușoare, cum ar fi yoga, dacă doriți.

Program de 8 săptămâni de antrenament cu greutăți: