PLAN DE ANTRENAMENT

Combinarea antrenamentului cu nutriția vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

► ZILE DE FORMARE CU VENITURI MARI DIN CARBON

Concentrați-vă pe grupe musculare mai mari, cum ar fi spatele și picioarele. Creșterea carbohidraților vă va umple rezervele de glicogen, cu mai mult glicogen în mușchi pe care îl puteți adăuga în intensitate și ridicați greutăți mai grele pentru mai mult timp.

► ZILE DE ANTRENAMENT SCĂZUT DE CARBOHIDRESS

În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți simți uneori puțin mai lent. În loc să faceți antrenamentul mai ușor, antrenați-vă pentru un timp mai scurt. Alegeți grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, sau zonele laterale (care fac deja parte din punctele dvs. forte) care necesită o intensitate mai mică.

► CARDIO TOATE TIMPURILE

Veți face 45-60 de minute de cardio pe un antrenor eliptic de 4-5 ori pe săptămână, cu o intensitate de 75% din ritmul cardiac maxim. Acest nivel vă va permite să vă concentrați asupra greutăților mai grele în zilele cu aport ridicat de carbohidrați, în timp ce în zilele cu carbohidrați reduți veți arde încă multe grăsimi.

slăbire
ATAȘAREA MÂNII UNICE ÎN PREAUȘĂ

(ÎNAPOI, ZIUA 1)

► Stați în fața unei bănci înclinate sau a unui suport de disc. Ține-te cu mâna stângă. Țineți un singur braț în mâna dreaptă cu palma spre interior și brațul aproape de corp. Înclină-te înainte cu trunchiul spre sol.
► Trageți bara în sus lângă piept, îndreptați cotul în spatele dvs. în partea de sus și apăsați omoplatul.
► Repetați, apoi alternați părțile laterale și exersați cu celălalt braț.

RIDICĂTOARELE BICEPSULUI STANDING

(BICEPS, ZIUA 1)

► Apucați bara cu lățimea umărului largă, întindeți brațele și apăsați coatele pe corp.
► Trageți barba într-un arc în sus spre piept și la sfârșitul exercițiului micșorați bicepsul.
► Când coborâți încet bara la pământ, frânați mișcarea acesteia.

PRESIUNI UNICĂ - DE MÂNĂ PE BANCA PENTRU

(PIT, ZIUA 2)

► Așezați-vă pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 30 de grade, așezați-vă picioarele plate pe sol. Prindeți brațul cu o singură mână cu fiecare mână și țineți-l în linie cu umerii din exterior.
► Împingeți ganterele în sus în brațele întinse.
► Opriți-vă scurt și coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire cu control.

COMPRESIE PULLEY

(TRICEPS, ZIUA 2)

► Atașați extensia cablului la cablul fuliei superioare, stați orientat spre scripete și apucați un capăt al cablului cu fiecare mână.
► Mergeți puțin înapoi și îndoiți coatele, astfel încât antebrațele să fie paralele cu solul.
► Cu brațele inferioare apăsate în jos, împingeți în jos, îndreptați-vă brațele și împărțiți-le ușor.
► Opriți-vă o clipă și reveniți încet la început.

TRICEPS CRANKS

(TRICEPS, ZIUA 2)

► Așezați mâinile pe bancă cu degetele extinse dincolo de marginea băncii, cu coatele orientate înapoi, banca fiind în spatele dvs.
► Așezați picioarele pe podea cu picioarele una lângă cealaltă.
► Coborâți corpul în fața băncii până când coatele ating un unghi de 90 de grade și brațele superioare sunt la același nivel cu podeaua.
► Apoi împingeți corpul în sus în brațele drepte.

PRĂJIRE CU EXPANDANT DE CAUCIUC

(UMERE, ZIUA 3)

► Stați cu un picior în mijlocul cablului de expansiune din cauciuc și țineți ambele mânere cu o priză neutră (palmele împreună). Îndoiți ușor coatele și țineți-le de-a lungul seriei.
► Ridicați parantezele laterale la nivelul brațului, cu un arc larg.
► Opriți-vă în partea de sus pentru o clipă, reveniți la început cu verificarea și repetați.

PLĂCUTUL ÎN ALCOOL

(PICIOARE, ZIUA 5)

► Așezați-vă pe burtă pe o bancă cu un cilindru rotativ, care se află pe spatele picioarelor la aproximativ 5-7 cm sub gambe.
► Apucați consolele cu trunchiul plat pe bancă și picioarele complet extinse.
► Îndoiți picioarele cât mai mult posibil fără a ridica pelvisul deasupra băncii.
► Opriți-vă scurt și reveniți încet la început.

ROTATIA GENUNCHIULUI SI ROTATIA BALCANELOR

(BRUCHO, ZIUA 4)

► Atașați balamalele cotului pe bara transversală. Împingeți brațele prin ele și închideți brațele superioare de materialul perdelei. Păstrați-vă picioarele cu picioarele încrucișate atârnând liber în jos.
► Ridicați genunchii spre trunchi și în același timp întoarceți șoldurile, astfel încât genunchii să arate spre stânga.
► Reveniți încet la început și repetați exercițiul pe partea dreaptă.

HACKEN-DREP

(PICIOARE, ZIUA 5)

► Stați cu brațele introduse sub tampoanele căptușite. Așezați picioarele la lățimea umerilor și plate pe tablă.
► Ghemuiți-vă încet și îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade. Aveți grijă să nu vă extindeți genunchii în fața degetelor de la picioare.
► Împingeți până la cinci, îndreptați-vă picioarele și reveniți în poziția în picioare.