mâncarea

Ești surprins că faci mișcare, dar nu slăbești? Poate mănânci la un moment nepotrivit înainte de antrenament și mai rău după acesta.

Alergi direct de la serviciu sau de la școală la sală, arunci o baghetă pe drum și te întrebi dacă nu poți face mișcare? Antrenamentul trebuie să țină cont de bioritmul, stilul tău de viață și dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. În ciuda exercițiilor fizice, mulți oameni nu slăbesc tocmai pentru că au alimente prost cronometrate.

Cheltuiți sau faceți exerciții?

Este imposibil să se determine distanța exactă dintre mâncare și antrenament. Chiar și în viața de zi cu zi, unii oameni cheltuiesc mai repede, alții mai încet. „În general, este sigur să faci sport aproximativ două ore după micul dejun și aproximativ trei ore după prânz. După cină, ar trebui să fie din nou o pauză de două ore ", explică antrenorul Eleonóra Kováčiková. „Trebuie să-ți asculți propriul corp. Învață să vezi dacă ai un stomac ușor și suficientă energie pentru a face mișcare. ”Dacă mănânci o masă grea și începi să faci mișcare, corpul tău nu va urmări complet două lucruri simultan. El se concentrează pe munca musculară și nu va avea suficientă energie pentru a prelucra alimentele. Sau antrenamentul dvs. se va încheia prematur cu dureri de stomac sau oboseală excesivă.

Cu fructe sau pe stomacul gol

Cu toate acestea, uneori nu ai suficient timp pentru a mânca ziua și dintr-o dată îți este foame în sala de sport sau pe terenuri. Există încă primul ajutor, datorită căruia veți fi mulțumiți, dar nu vă veți afecta performanța sportivă. „Personal, nu sunt un susținător al alimentelor procesate și al diverselor bare. Iau un exemplu de la strămoșii noștri. Când au avut nevoie de energie și de sațietate rapidă, au ajuns la fructe ", explică expertul. „Femeile pot avea orice fruct pe drumul spre antrenament, două banane mari vor salva un bărbat mare.” Din ce în ce mai mult, antrenamentele populare de dimineață postesc. Ei bine, unii o pot face, alții nu. Dacă faceți mișcare regulată și faceți exerciții pe stomacul gol, rareori vor apărea greață. „Totuși, mi s-a întâmplat ca un începător să vină la antrenament la șase dimineața și i s-a făcut rău. De obicei, o scădere a zahărului din sânge, hipoglicemia, este de vină. Merită să mănânci o banană cu cel puțin o jumătate de oră înainte de antrenament ".
Unii experți subliniază, de asemenea, că antrenamentul cu stomacul gol poate avea un alt efect negativ. Un corp flămând nu numai că va descompune grăsimile, ci și masa musculară. De asemenea, ei recomandă o banană înainte de exercițiu.
Sfat pentru limbi înșelătoare
Îți place ceva dulce mic? Potrivit experților în nutriție sportivă, timpul cel mai puțin dăunător este delicatețea după antrenament. Apoi, mușchii ard mai ușor zaharurile.

Regenerarea legumelor

V-ați exercitat bine, dar pe drumul spre casă începe să vă sângereze în stomac. Ce să-ți pui sub dinte ca să nu-ți revină caloriile pierdute? Dacă doriți să slăbiți, păstrați aproximativ o oră între antrenament și cină. „Dacă doriți să câștigați masa musculară, puteți mânca aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Pentru regenerarea musculară, ar trebui să căutați proteine ​​în combinație cu legume. Salatele, legumele înăbușite cu carne negrasă, tofu, brânză de lapte natural sau albușuri sunt potrivite ”, adaugă Eleonóra Kováčiková. Evitați mesele grele. Dacă mănânci prea multe calorii după antrenament și o bei și cu bere, a doua zi vei simți mai mult oboseală și dureri musculare. Fără pierderea în greutate.

Mai bine te ridici

Decizia asupra mâncării este poate cea mai dificilă atunci când mergi la mișcare seara. Este ora nouă până când pregătești ceva, iar întoarcerea cu stomacul plin nu este cea mai bună idee. Dacă vrei să slăbești, sfatul antrenorului este clar: seara, trebuie să mănânci doar niște proteine, carne slabă pură sau un ou. Pentru persoanele care au ore de lucru lungi și nu vor să renunțe la exerciții, Eleonóra Kováčiková propune o altă soluție. „Este mai bine să te ridici și să exersezi înainte de muncă. Dacă îl înduri de cinci ori, te vei răzgândi în legătură cu dimineața nepopulară care se va trezi. Și veți simți efectele pozitive ale endorfinelor pentru mult timp. ”

Nu vei adormi după antrenament

De asemenea, merită să vă mutați antrenamentul dimineața celor care au dificultăți în a adormi după performanța sportivă. Activitatea fizică este dinamică, corpul începe, acest lucru este dublu adevărat atunci când ai o băutură revigorantă înainte de o performanță sportivă. Problemele de somn sunt o consecință logică. Sporturile de seară în jurul orei 18 sunt ideale. Atunci corpul are încă suficientă energie și timp pentru a se regenera, pentru a se liniști și pentru a dormi de calitate. În general, ar trebui să vă terminați antrenamentul cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. În jurul orei nouă seara, corpul începe să se pregătească în mod natural pentru somn, crescând producția de melatonină.

De asemenea, este important să luați în considerare bioritmul general atunci când alegeți o clasă de antrenament. Pentru a supraviețui în sport, trebuie să aștepți cu nerăbdare activitatea și să nu o percepi ca stres. Dacă exagerați, creșteți inutil riscul de rănire. Conform experienței antrenorului, însă, anotimpurile joacă și ele un rol important. „Iarna, oamenii merg la practică mai ales seara pentru că nu vor să se ridice în întuneric. În lunile de vară, se ridică cu găinile, așa că vin să se antreneze mai devreme ".
Sfaturi sănătoase
Când includeți antrenamentul, țineți cont de rezerva de timp pentru mutare și schimbare. Antrenamentul durează de obicei până la o oră. Dacă slăbești, adaugi douăzeci și treizeci de minute de exerciții cardio.

Cât timp?

Potrivit experților germani, trebuie să planificați o pauză și mai lungă între antrenament și prânz atunci când mâncați alimente grele prăjite. Știți de cât timp are nevoie corpul înainte ca alimentele să intre în intestinul subțire?
⇒ 6 până la 8 ore în cazul grăsimilor
⇒ 3 până la 4 ore în cazul proteinelor
⇒ 2 până la 3 ore în cazul zaharurilor