Autorul: Daniel Petri Octombrie 2015. 31.
AȚI EXERCITAT POTRIVIT PENTRU ANUL ȘI AȚI DECIS SĂ VENIȚI ÎN LUPTĂ CU ALTE BORCURI DE PE SCENĂ? ACORDĂ-I TIMPUL ȘI PLANIFICĂ O PREPARARE LUNARĂ PENTRU CONCURS!
Tendința este că numărul concurenților care au decis să urce pe podium într-o cursă de culturism crește în fiecare an. Este ceva uimitor și trist în același timp. Uimitor pentru că arată că tot mai mulți oameni sunt interesați și doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate, să-și depășească limitele. Băieții se antrenează, vor să fie puternici, iar fetelor li se oferă un nou ideal de frumusețe, un corp atletic sănătos și nu modele slabe de la prezentările de modă. Dimpotrivă, tristul este că, pe măsură ce crește numărul concurenților gata pregătiți, crește și numărul concurenților mai puțin pregătiți care sunt, să zicem, direct la public în ceea ce privește râsul și scutură din cap la ei decât ar putea cineva permiteți-vă să veniți nepregătiți pentru competiție. La ce grup vă înscrieți depinde de dvs. Acest articol vă poate ajuta să deveniți unul dintre concurenții care reprezintă acest sport.
INSTRUIRE
Faptul că Dieta este 70% din succes, inca valid. Dar nu este posibil să mergi la competiție fără câteva luni până la un an de antrenament în sala de gimnastică. Pierderea de grăsime este o chestiune de dietă, dar structura generală a corpului, simetria acesteia și cantitatea de masă musculară aparțin mâinilor antrenamentului dur și planificării periodizării. Svoju de aceea începeți pregătirea cu faza volum-forță, care durează 2-3 luni. În această parte a preparatului se concentreze pe dezvoltarea puterii maxime.În antrenament, utilizați serii grele cu un număr redus de repetări și concentrați-vă pe exerciții de bază multi-articulare. Puteți antrena în continuare grupuri individuale de mușchi adăugați un exercițiu izolat la sfârșitul antrenamentului. Pentru această fază este potrivit de ex. antrenament scurt, care a început și cariera mea competitivă. Puteți afla mai multe despre el în articolul Femeile și volumul II.
În perioada următoare, aș recomanda antrenamentul Germain Volume. După un program de antrenament scurt provocator, GVT va fi o ușoară ușurare. Te vei antrena cu o greutate atât de mare încât poți exersa 10 serii după 10 repetări. După finalizarea acestui program, faceți o pauză de cel puțin două săptămâni. Dacă ați început să vă pregătiți în septembrie, ar trebui să se bazeze pe perioada din jurul Crăciunului. Bucură-te de ele, relaxează-te. Veți avea nevoie de el.
Continuați timp de 4-6 săptămâni cu o divizare clasică de culturism cu împărțirea părților musculare și sistemul de antrenament piramidal. Ulterior, aș include din nou o împărțire dificilă a culturismului, dar cu intensitate crescută a antrenamentului. Un program de antrenament de tranziție adecvat este FST 7, în care după antrenament partea de forță a antrenamentului vă veți pompa mușchii în seria 7 după 12 repetări cu pauze de 30 de secunde.
Cum se va aborda data competiției, va fi necesar să adăugați antrenament cardio regulat și să creșteți intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, la antrenamentele dinaintea competiției, păstrați exercițiile de bază și încercați să vă mențineți greutățile de antrenament pentru 8 repetări. Pentru alte exerciții utilizați superserie, serie de drop sau un sistem de pauze de odihnă. Cu aceste tehnici de intensificare, este de așteptat să folosiți greutăți mai mici, dar, pe de altă parte, veți sângera bine și vă veți pompa mușchii.
BEBELUS
Dieta este probabil cel mai complicat factor dintre toți care afectează pregătirea pentru concurență. În timpul pregătirii, importanța acestuia crește. Vreau să subliniez că fiecare dintre noi suntem unici și suntem diferiți unii de alții. Prin urmare, recomandările mele s-ar putea să nu se potrivească tuturor. Dar urmez regula „nu schimba ceea ce funcționează” - așa că recomand doar ani de zile și sfaturi confirmate de cercetare pentru culturisti. Aceasta înseamnă - în prepararea în volum a 3-7 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală, 2-2,5 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală., 1-1,7 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală, cantitatea de energie consumată trebuie să fie cuprinsă între 35 și 52 kcal pe kg de greutate corporală și, desigur, cât de mult ar trebui să mănânci este influențat de o serie de factori., raportul mușchilor și grăsimii, statutul de începător față de cel de avansat, locul de muncă, rutina zilnică, intensitatea antrenamentului și probabil cel mai important factor - genetică.
Dacă nu aveți idee de câte grame de macronutrienți individuali aveți nevoie pentru a vă furniza corpul în pregătirea volumului fără a câștiga exces de grăsime, compilați diete bogate în proteine (2,5 g/1 kg greutate corporală), niveluri mai scăzute de carbohidrați (3 g/1 kg greutate corporală) și aproximativ 1 g grăsime la 1 kg greutate corporală. Dacă urcați în decurs de 2 săptămâni și greutatea crește cu aproximativ o jumătate de kilogram, dați negru, v-ați găsit venitul optim. Cu toate acestea, dacă întâmpinați contrariul, creșteți ușor aportul de carbohidrați la aproximativ 4 g/1 kg greutate corporală și repetați procedura anterioară. Dacă dieta dvs. conține suficienți carbohidrați, vă puteți reduce aportul de proteine la 2 g/1 kg greutate corporală. Pregătirea volumetrică durează mult, creșterea musculară necesită în primul rând răbdare și determinare. Dacă câștigi câțiva kg pe săptămână, ești pe drumul cel bun. Nu are sens să câștigi 1 kg în fiecare săptămână, când 80% sau mai mult din el vor fi grăsimi.
Următorul trasarea dietei va arăta dacă tocmai ați mâncat sau ați exercitat în volum și cât de multă masă musculară este sub grăsime. Începutul scăderii treptate a excesului de kilograme variază în timp, în funcție de forma dvs. actuală. Dacă mi-ai urmat sfaturile privind o creștere lentă, dar și mai bună în greutate, și dacă nu ai mâncat prea mult în timpul celor 2 săptămâni libere de Crăciun, nu ar trebui să fii atât de neformat. Dar nu o amâna mult timp cu dieta ta. Mai bine începeți mai devreme și treptat. Este suficient să reduceți ușor carbohidrații, doar prin eliminarea zaharurilor rapide. Consumați mai multe legume, proteine de calitate (2,5 g până la 3 g/1 kg) și grăsimi. Dacă greutatea va stagna, reduceți în continuare carbohidrații și adăugați antrenamente cardio. Când atingeți un nivel de aproximativ 1,8-2,3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate și mai multe antrenamente cardio nu vor mai fi suportabile (astfel încât să nu pierdeți masa musculară inutil), puneți valuri de carbohidrați.Ar trebui să țineți valuri de pre-competiție timp de aproximativ 4 săptămâni sau mai mult. Uneori această dietă a fost preferată și cunoscută doar printre culturisti, acum este folosită și de antrenorii personali sau de consilierii în nutriție pentru clienții lor. Începeți cu valuri blânde, fără așa-numitele „Zero zile”.
Un exemplu al valurilor mele de carbohidrați la început:
P: 50, U: 100, S: 150, W: 50, P: 100:, S: 150, N: 200
Un exemplu de valuri de carbohidrați cu aproximativ 2 până la 3 săptămâni înainte de competiție:
P: 20g, U: 20g, S: 20g, W: 70g, P: 150g, S: 20g, N: 70g
Ultima săptămână înainte de competiție se numește supercompensare. Am scris deja despre asta în articolul Pregătirea competiției - elementele de bază ale drenajului.
La sfârșitul acestei secțiuni, voi adăuga câteva sfaturi pentru alegerea alimentelor. Dacă vrei să fii de vârf și sănătos, evită laptele și produsele lactate. Veți construi forma reală pe carne și ouă, uitați de brânză de vaci sau de proteine în lapte cât mai curând posibil. Apoi, spune la revedere de la produsele de patiserie, inclusiv la cerealele integrale. Mănâncă fulgi, cartofi sau orez. Alegeți mâncare din natură, nu din mașină! Evitați cârnații. Cumpărați ingrediente de calitate, legume și fructe proaspete și veți vedea că chiar și o mică modificare a dietei fără o modificare a aportului caloric poate face minuni.
SUPLIMENTARE
Trecem acum la suplimentele care, datorită efectului lor specific, sunt mai potrivite pentru utilizare în diferitele etape de pregătire. În partea de volum-forță Creatina ar trebui să fie partenerul tău principal de luptă. Efectele sale sunt justificate științific. Autorii unui studiu științific publicat în 2010 Journal of the International Society of Sports Nutrition susțin că creatina este într-adevăr cel mai eficient supliment potrivit pentru sportivi (nu o substanță dopantă), care permite sportivilor să crească performanța de intensitate ridicată și să crească masa musculară în urma unui antrenament mai greu. Gainers sau alte suplimente de proteine carbohidrați sunt, de asemenea, suplimente adecvate. Atât carbohidrații, cât și proteinele declanșează producția de insulină. Insulina accelerează progresia glucozei și a aminoacizilor în mușchi și activează o enzimă specifică care joacă un rol cheie în resinteza glicogenului. Cea mai bună opțiune după antrenament este de a furniza organismului zaharuri și aminoacizi sub formă lichidă într-un raport de 3: 1, o cantitate suficientă este de 60 g de carbohidrați și 15 g de proteine. Din nou, puteți ajusta doza pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Când creatina a fost utilizată într-o cantitate de 5 g împreună cu carbohidrați, o creștere a nivelurilor de creatină în mușchii de până la 60% comparativ cu grupul de control.
Să mergem la accesorii potrivite mașinii de desenat. În acest stadiu, importanța BCAA crește. Măriți doza lor. BCAA salvează glicogenul muscular și previn evenimentele catabolice ale mușchilor. Ca urmare a dietei „sărace”, este posibil să aveți un deficit de minerale și vitamine. Un supliment multivitaminic de calitate este, prin urmare, o chestiune firească. Recomand L-arginina pentru a proteja masa musculară și pentru a susține arderea grăsimilor. Funcționează producând hormon de creștere și insulină, cei doi hormoni anabolizanți principali. Arginina susține producția de oxid nitric, ceea ce crește performanța atletică. Nu aveți multă energie în dietă, așa că vă recomand suplimentarea cu cofeină sau taurină, care vă va lovi cu piciorul înainte de antrenament și în același timp vă va crește concentrația atunci când aveți nevoie de ea la serviciu sau la școală. Puteți susține arderea grăsimilor cu L-carnitină, care este responsabilă în organism pentru transferul acizilor grași (grăsimi) către mușchi, unde sunt folosiți ca sursă de energie.
La final, doar câteva cuvinte. Acest articol a fost destul de extins. Dacă ați citit totul, vă sunt foarte recunoscător și cred că v-a motivat pe drumul spre victorie, fie personal, fie competitiv. Am încercat să rezum pe scurt părțile de bază ale antrenamentelor de concurs de culturism. Dar trebuie să observ că acest lucru este departe de toate! Printre altele, trebuie să urmăriți calendarul, astfel încât să nu ratați data înscrierii în federația la alegere sau momentul trimiterii înscrierilor la concurs. Dacă concurezi la categoriile masculine, va trebui să pregătești o linie pentru muzică. Probabil cea mai grea piuliță se prezintă. Puteți fi într-o formă excelentă, dar dacă nu îl puteți prezenta într-o locație bună, puteți uita. Nu în ultimul rând, vopseaua pentru corp și aplicarea sa de calitate sunt, de asemenea, importante. Alegerea și cumpărarea unui costum de baie la categoriile masculine este o chestiune relativ ieftină în comparație cu cele pentru femei. Fetele vor trebui să ajungă mai adânc în buzunare. Pentru cea mai bună impresie posibilă, este nevoie de un coafor și o cosmeticiană. Pentru femei, pantofii potriviți sunt, de asemenea, o necesitate, cele mai bune sandale transparente.