Volumul de muncă regulat și intensiv al sportivilor trebuie să fie acoperit de resurse energetice. Modul de înlocuire sau completare a sursei de energie epuizată este acum în mare parte necunoscut sportivilor și antrenorilor. O problemă mult mai gravă este cu tinerii sportivi care, pe de o parte, cresc și își finalizează astfel dezvoltarea fizică și mentală și, pe de altă parte, pun cele mai bune baze posibile pentru activitatea fizică de înaltă intensitate a sportivului de top . .
 |
Performanța sportivă este atribuită condițiilor genetice, muncii de antrenament, dar și regenerării de calitate. Și această parte este nutriția de calitate și suplimentele nutritive. Compoziția și cantitatea recomandate trebuie să servească dezvoltării organismului și creșterii performanței acestuia. Pentru un sportiv de top, consumul de energie în timpul antrenamentului dictează necesarul de energie în timpul regenerării.
Iar energia este utilizată nu numai pentru acoperirea muncii musculare, ci și pentru toate celelalte evenimente legate de aceasta, adică transferul de metaboliți, ioni, disiparea căldurii și alte activități ale corpului.
Cantitatea de energie eliberată este direct proporțională cu intensitatea sarcinii, volumul și durata sarcinii. Este important să ne dăm seama că încărcătura nu numai că reduce resursele de energie, ci și pierderea unor ioni, minerale și oligoelemente importante datorită excreției transpirației. Toate aceste substanțe pierdute afectează contracția musculară.
Pentru a asigura o dietă optimă, este important să:
- monitorizați continuu greutatea,% grăsime și masa corporală activă
- calitatea nutriției după efort
- natura sarcinii-viteză-forță și rezistență
Nutriția esențială trebuie să conțină toți nutrienții esențiali.
- zaharuri
- proteină
- grăsimi
- vitamine
- minerale, ioni și oligoelemente
Problema de bază este asigurarea raportului corect de nutrienți.În acest sens, se recomandă raportul de bază al zaharurilor: proteine: grăsimi exprimate în% 55-60: 10-25: 15-30%. Raportul de greutate al componentelor individuale depinde de necesitatea greutății ideale și de natura sarcinii.
Zaharuri
Sunt prezente în alimente ca:
- polizaharide
- dizaharide
- monozaharide
Necesarul zilnic pentru sportivi este de 55-60% 5-10gr per kg de greutate.
Zaharurile complexe sunt cele mai potrivite. Acestea sunt absorbite treptat, iar nivelul de glucoză și insulină nu crește semnificativ. Resorbția depinde de indicele glicemic, i. capacitatea de a elibera glucoza în sânge fără a crește nevoia de insulină.
De exemplu, este scăzut pentru orez și paste și mare pentru pâine și cartofi.
Dacă comparăm rata de defalcare, pastele se descompun cel mai lent, deci are cel mai mic efect asupra producției de insulină. Este asociat cu anumite modificări mentale și probleme stomacale. Această condiție nefavorabilă este evitată prin utilizarea zaharurilor complexe ale maltodextrinelor, care scindează lent moleculele de glucoză. Astfel, nu există o creștere bruscă a secreției de insulină.
50gr de amidon pot fi obținute din 60gr de orez sau 65gr de paste. Dacă le gătim în apă în exces, după gătit o astfel de porție cântărește aproximativ 200 gr. Apa din alimente nu este o problemă. Viceversa. Este utilizat pentru rehidratarea organismului.
Glicogenul din mușchi este restabilit cu 5% în decurs de o oră, astfel încât dozele mai frecvente și mai mici par a fi mai eficiente atunci când se iau zaharuri decât una mare.
O dietă echilibrată, acesta este un aport suficient în timpul perioadei de antrenament, înainte, în timpul și după exerciții. Performanță scăzută la mijlocul sezonului, sau așa-numitul sindromul oboselii cronice, poate avea malnutriție în fundal.
Perioada post-stres și calendarul veniturilor au cele mai mari rezerve. Recuperarea glicogenului în cele mai optime condiții are loc în 24 de ore.
Este interesant faptul că de ex. amânarea aportului de zahăr după efort cu 2 ore, reduce resinteza glicogenului cu 47%.
Dimpotrivă, o cunoștință practică importantă este aportul de 3gr/kg de greutate, imediat după efort. Resinteza poate fi astfel crescută cu până la 300%. Vă recomandăm să împărțiți această doză în două doze în decurs de 1 oră. Creșterea catecolaminelor și supresia insulinei persistă după exercițiu pentru o perioadă de timp, iar aceasta este modalitatea de a depăși această afecțiune nefavorabilă.
Autorul acestui articol este un medic sportiv.