Cinci substanțe nutritive mari pentru femeile gravide: acid folic, calciu, vitamina D, proteine și fier. Care ar trebui să fie aportul și ce alimente le conțin?
Totul despre sarcină
Sarcina săptămână după săptămână:
Dieta în timpul sarcinii:
Exerciții în timpul sarcinii:
Sănătatea mamei și a copilului:
Calculatoare:
Nu există o formulă magică pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii. Principiile de bază ale unei diete sănătoase rămân aceleași - o mulțime de fructe, legume, cereale, proteine și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, unii nutrienți din dieta sarcinii merită o atenție specială.
Acid folic în timpul sarcinii
Vitamina B9, cunoscută și sub numele de folat, ajută la prevenirea tulburărilor tubului nervos, a anomaliilor severe ale creierului și ale măduvei spinării.
Forma sintetică de folat, care se găsește în suplimente și alimente fortificate, este cunoscută sub numele de acid folic. Suplimentul cu acid folic reduce riscul nașterii premature și este recomandat tuturor femeilor aflate la vârsta fertilă, chiar înainte de sarcină.
Cât de mult ai nevoie: Se recomandă între 400 și 800 micrograme de folat sau acid folic pe zi înainte de concepție și în timpul sarcinii
Resurse bune: Legumele cu frunze verzi, citricele și fasolea uscată și mazărea sunt o sursă naturală de folat. Acidul folic se găsește și în cerealele fortificate, iar pe lângă alimentele sănătoase, aportul unei substanțe importante poate fi asigurat și prin utilizarea zilnică a suplimentelor de vitamine.
Acid folic în alimente
- Spanac fiert - 1/2 ceașcă - 131 micrograme
- Fasole - 1/2 cană - 90 micrograme
- Sparanghel - 4 tulpini - 89 micrograme
- Portocale - 1 bucată mai mică - 29 micrograme
- Arahide - 28 grame - 27 micrograme
Calciul în timpul sarcinii pentru întărirea oaselor
Calciul în alimente
- Lapte - 1 cană - 300 miligrame
- Iaurt - 170 grame - 258 miligrame
- Mozzarella - 28 grame - 222 miligrame
- Somon - 85 grame - 180 miligrame
- Spanac fiert - 1/2 ceașcă - 123 miligrame
Atât bebelușul, cât și mama au nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici. În același timp, contribuie la buna funcționare a sistemelor circulator, nervos și muscular. Este important pentru coagularea sângelui, acționează împotriva crampelor musculare.
Fătul are nevoie de cel mai mult calciu în primele trei luni de sarcină. Dacă nu o primește prin dietă, va extrage rezerve de calciu din oasele mamei sale. Cu toate acestea, osteoporoza datorată sarcinii este rară, iar oasele tind să revină la starea lor inițială atunci când mama încetează să alăpteze.
Cât de mult ai nevoie: Se recomandă 1000 de miligrame pe zi, adolescentele însărcinate au nevoie de 1300 de miligrame. În practică, aceasta înseamnă patru porții
Resurse bune: Calciul se absoarbe cel mai bine din produsele lactate, se găsește și în broccoli, migdale, susan, fructe uscate și kale cret. Cerealele pentru micul dejun și sucurile sunt, de asemenea, folosite pentru a îmbogăți calciul.
Vitamina D în timpul sarcinii pentru oasele și vederea
Vitamina D din alimente
- Somon fiert - 85 grame - 570 UI
- Lapte îmbogățit - 1 cană - 115 UI
- Suc de portocale îmbogățit - ceașcă - 100 UI
- Ouă - o bucată mai mare - 44 UI
Vitamina D este implicată în corpul mamei în buna funcționare a imunității, a diviziunii celulare și, împreună cu calciul, susține puterea dinților și oaselor bebelușului. Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru o piele sănătoasă și o vedere bună.
Cât de mult ai nevoie: Se recomandă 600 de unități internaționale (UI) pe zi.
Resurse bune: Pești grași, cum ar fi somonul, eventual laptele fortificat și sucul de portocale.
Proteine în sarcină pentru stimularea creșterii
Proteine din alimente
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 1 cană - 28 de grame
- Piept de pui la grătar - 100 grame - 28 grame
- Somon -100 grame - 20 grame
- Linte fierte - 1/2 cană - 9 grame
- Lapte - 1 cană - 8 grame
- Ouă - 1 bucată mai mare - 6 grame
Aminoacizii din proteine sunt elementele de bază ale corpului uman. Acestea afectează pozitiv creșterea țesuturilor fetale, inclusiv a creierului. De asemenea, ele contribuie la construirea sânului gravid și a țesutului uterin, precum și la creșterea aportului de sânge al mamei.
În același timp, o dietă bogată în proteine ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și astfel reduce riscul de diabet gestațional.
Cât de mult ai nevoie: Se recomandă 71 până la 100 de grame pe zi.
Resurse bune: Carne slabă, păsări de curte, pește și ouă, fasole și mazăre bogate în legume, nuci, semințe și produse din soia.
Fier în sarcină împotriva anemiei
Fier în alimente
- Cereale îmbogățite - 1/2 cană - 20 miligrame
- Filet de vită - 100 grame - 3,5 miligrame
- Spanac fiert - 1/2 cana - 3 miligrame
- Fasole - 1/2 cană - 2 miligrame
- Carne de curcan - 1,2 miligrame
Organismul folosește fierul pentru a produce hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în țesuturi. În timpul sarcinii, consumul de fier se dublează - corpul trebuie să producă mai mult sânge pentru a putea furniza oxigen fătului în creștere.
Deficitul de fier în timpul sarcinii poate duce la anemie. Se manifestă prin oboseală, stadiul său dificil crește riscul nașterii premature, copilul are o greutate mică la naștere și femeia dezvoltă depresie postpartum.
Fierul este cel mai ușor absorbit din alimentele de origine animală. Absorbția din plante și suplimente facilitează împerecherea cu alimente sau băuturi bogate în vitamina C, cum ar fi suc de portocale, căpșuni sau suc de roșii. Cu suplimentele de fier, este indicat să evitați sucurile îmbogățite cu calciu. Deși calciul este un nutrient dorit, acesta poate reduce absorbția fierului.
Cât de mult ai nevoie: Se recomandă 27 de miligrame pe zi.
Resurse bune: carnea roșie, păsările de curte și peștele sunt surse bune de fier. Alte opțiuni includ cerealele îmbogățite cu fier, leguminoasele sau spanacul.