zilnică recomandată proteine

Martina

  • Ce fac proteinele?
  • Proteine ​​și formarea aminoacizilor
  • Fapte importante despre aminoacizi
  • Utilizarea proteinelor
  • Doza zilnică recomandată de proteine
  • Includerea proteinelor în dietă

Să descoperim secretele proteinelor ca nutrient de neînlocuit. Să vedem ce se întâmplă cu proteinele din organism, de ce este important să le consumăm, care sunt cele mai bune surse de proteine ​​și cât să le luăm.

Ce fac proteinele?

Proteinele sau proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, aparțin dietei tale zilnice. Proteinele nu servesc în primul rând ca nutrienți, ci literalmente alcătuiesc corpul și îndeplinesc o serie de funcții vitale.

Set de ciclism pentru femei Rogelli TWIST, albastru-roz

Proteinele se găsesc în fiecare celulă, plutind în sângele tău și formându-ți organele. Acestea sunt o componentă majoră a mușchilor, tendoanelor, oaselor, pielii și părului.

Funcțiile lor sunt cu adevărat diverse. Proteinele asigură mișcarea, transportă diferite substanțe în organism (oxigen, hormoni, vitamine, fier). Fac parte din enzime, sistemul imunitar și servesc, de asemenea, ca sursă de energie.

Pe scurt, proteinele sunt responsabile pentru întregul curs al corpului și, prin urmare, aportul adecvat al acestora nu trebuie subestimat.


Deficitul de proteine ​​poate duce la o serie de complicații de sănătate, de la oboseală la boli mai grave.

În caz de aport insuficient de proteine, puteți pierde masa musculară, tulburări imune, vindecare slabă a rănilor, probleme ale pielii, căderea părului, umflături și depresie.

Proteine ​​și formarea aminoacizilor

Proteinele sunt substanțe uriașe formate din aminoacizi, care sunt dispuși unul lângă altul ca „Mărgele pe șir”.

Se găsește frecvent în proteine 20 aminoacizi bazici (margele), care sunt aranjate diferit una lângă alta și formează un lanț foarte lung. Pentru a fi o proteină, mărgelul trebuie să fie de cel puțin 100. De obicei, însă, numărul lor este în mii.

Când mănânci proteine ​​din alimente, un lanț uriaș de mărgele, întregul corp nu o poate digera. Prin urmare, lanțul se „rupe” treptat în „margele” individuale - aminoacizi - în tractul digestiv.

Salopetă de triatlon de lux Rogelli TAUPO, neagră

Pur și simplu imaginați-vă proteinele ca un lanț lung alcătuit din sute până la mii de margele încurcate care se rup în corp și corpul își procesează treptat mărgele după margele.

Aminoacizii sunt mici și trec cu ușurință prin peretele intestinal în sânge. De asemenea, organismul le folosește în principal pentru a-și construi propriile proteine ​​sau alte substanțe.

Spre deosebire de metaboliții carbohidrați și grăsimi, aminoacizii nu sunt depozitați. Toți aminoacizii din proteinele pe care le consumați sunt cumva folosiți sau defalcați. Află mai multe despre glucide A grăsimi, vă permite să aveți o prezentare completă a tuturor celor mai importanți nutrienți.

Fapte importante despre aminoacizi

  • 9 din 20 de aminoacizi necesari trebuie să vă luați dieta. Corpul tău nu le poate face în niciun fel, așa că le numim de neînlocuit sau în esență.
  • Ceilalți 11 aminoacizi sunt corpul tău poate produce ei înșiși, îi numim înlocuibil sau neesențiale.
  • Veți găsi o proporție diferită de aminoacizi (margele) în fiecare proteină a dietei. Unele proteine ​​conțin spectrul complet de douăzeci de aminoacizi, altele sunt mai sărace și unele sunt aproape de neînlocuit.

Cele mai potrivite sunt considerate a fi proteine ​​care conțin toți cei nouă aminoacizi de neînlocuit într-un raport corect. Numai proteinele din ou, carne și lactate, adică produse animale, îndeplinesc acest lucru.


Una dintre cele mai bune surse de proteine ​​este ouă. Acest lucru este destul de logic, deoarece o sursă completă de aminoacizi este necesară pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă - chiar și la pui.

De asemenea, puteți obține proteine ​​din surse vegetale. Spre deosebire de proteinele animale, acestea nu au întotdeauna o proporție suficientă de aminoacizi de neînlocuit. Acest fapt împiedică utilizarea lor corectă și nu sunt la fel de valoroase ca proteinele animale.

Surse de proteine ​​animale

  • ouă
  • carne (carne de vită, pui, pește, carne de porc.)
  • produse lactate (brânză de vaci, brânză, iaurt.)

Surse de proteine ​​vegetale

  • leguminoase (soia, fasole, mazăre, linte, naut)
  • semințe (dovleac, floarea-soarelui, susan, chia.)
  • nuci (nuci, alune, caju, migdale.)
  • cereale și pseudo-cereale (hrișcă, quinoa, amarant)

Disponibilitatea proteinelor

Corpul tău nu poate utiliza aminoacizii în mod adecvat pentru a-și construi propriile proteine ​​dacă unul dintre aminoacizii de neînlocuit lipsește în mod semnificativ din alimente. Acest lucru se poate întâmpla dacă nu consumați alimente de origine animală.

Tricou de ciclism Rogelli PERUGIA 2.0 cu croi mai slab, galben reflectorizant

Există oameni care nu mănâncă carne, ouă sau produse lactate, dar care au suficient aminoacizi potriviți.

Acest lucru se datorează faptului că puteți obține tot spectrul de aminoacizi combinația corectă de resurse vegetale. Vegetarienii și veganii ar trebui să aibă întotdeauna combinații diferite de leguminoase, cereale, semințe, alge sau nuci pe o singură farfurie. Dacă nu ești exact un iubitor de carne, lapte și ouă, fii atent la compoziția foarte variată a meniului, alternează mâncărurile și combină.

Aportul satisfăcător al tuturor aminoacizilor se realizează în principal printr-o combinație de leguminoase și cereale. Nu uitați să mușcați o bucată de pâine cu tocană de fasole.

Doza zilnică recomandată de proteine

Doza zilnică recomandată de proteine ​​este în intervalul 0,8 până la 1,5 grame (g) pe kilogram de greutate ideală.

Pentru a afla dacă greutatea dvs. este optimă, puteți utiliza calculul așa-numitei indicele de masă corporală (IMC). IMC este calculat ca raportul dintre greutatea în kg și pătratul înălțimii unei persoane în metri. Un IMC de 20-25 este considerat ideal pentru populația europeană. Atenție însă, greutatea ideală depinde de o serie de factori, cum ar fi sexul, înălțimea, vârsta sau compoziția corpului, deci luați IMC rezultat ca ghid.

Exemplu de doză zilnică recomandată de proteine: un bărbat care cântărește 80 kg ar trebui să ia aproximativ 80 g de proteine.

Pentru a obține 80 g de proteine ​​din surse animale, trebuie să mâncați 150 g friptură de vită, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și aproximativ trei ouă pe friptură. Dacă doriți să obțineți aceeași cantitate de proteine ​​din surse vegetale, consumați de exemplu 100 g de migdale, 250 g de fasole gătită, 2 felii de pâine și 100 g de semințe de floarea-soarelui.

Acesta este un exemplu extrem care arată diferența în conținutul de proteine ​​din alimentele de origine animală și vegetală. Cel mai bun lucru de făcut este să combinați surse de proteine ​​din plante și animale.

Avantajele și dezavantajele nutriției animalelor

  • conținut ridicat de proteine ​​întregi
  • în cazul cărnii, un conținut ridicat de fier și vitamina B12
  • deseori bogat în acizi grași nesaturați și colesterol

În general, ar trebui să iasă pe fiecare dintre voi depășesc proteinele vegetale față de proteinele animale. Raportul optim dintre proteinele vegetale și animale ar trebui să fie de aproximativ 2: 1.

Avantajele și dezavantajele dietelor vegetale

  • conținut ridicat de vitamine, antioxidanți, fitolați
  • sursă de fibre
  • necesitatea de a combina diferite surse de alimente pentru a atinge spectrul de aminoacizi necesar
  • consumul unor cantități mai mari pentru a acoperi nevoile zilnice

Datorită conținutului ridicat de proteine ​​întregi din surse animale, nu este necesar să se consume cantități mari din ele. În unele cazuri, acest lucru nu este chiar de dorit.

Ochelari sport Rogelli WRIGHT cu lentile interschimbabile, roșii

De exemplu consum ridicat de carne iar produsele din acesta sunt deseori asociat cu riscul boli cardiovasculare. În plus, dacă mâncați carne sub formă de salam, șuncă de calitate slabă sau cârnați, sunteți mai expuși riscului dezvoltarea cancerului de colon.

Amintiți-vă, doza zilnică recomandată de proteine ​​este din nou numărul de orientare. Cantitatea de proteine ​​din dietă trebuie să fie adecvată sănătății, vârstei și stilului de viață. Copiii adolescenți, femeile însărcinate și care alăptează și sportivii au o nevoie mai mare de proteine.

Aport excesiv de proteine

O cantitate care depășește 2,3 grame pe kilogram de proteine ​​reprezintă pentru organism incarcatura grea.

Defalcarea aminoacizilor produce amoniac toxic, de care organismul scapă prin formarea ureei. Cu un volum mare de proteine, rinichii sunt supraîncărcați.

La o doză unică mai mare decât 40-50 grame Pot apărea crampe de stomac, dureri abdominale sau balonare. Doza optimă de proteine ​​dintr-o singură porție nu trebuie să depășească 30 g. Aceasta înseamnă, de exemplu, 150 g carne de vită, 250 g brânză de vaci, 100 g eidam sau 45 g proteine ​​din zer.