masă

Vrei sa slabesti? Mănâncă mai multe proteine. Vrei să construiești mușchii cu antrenament de forță? Bea șeici proteici. Vrei să-ți iei rămas bun de la un atac de foame de lup? Ajungeți la plumbul proteic.

Proteinele par a fi cea mai căutată magie în toate aspectele nutriționale. Dar știi de câte ai nevoie cu adevărat? Sunt plantele la fel de bune ca animalele? Le preferă la prânz sau la un prânz?

Avem nevoie de ele pentru că ...

Proteinele sunt vitale pentru noi. Ele sunt materialul de construcție de bază a 21 de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie pentru funcționarea sa. Acestea asigură regenerarea celulelor noastre, transportul de oxigen, producția de hormoni și enzime și multe altele. Opt dintre acești aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu-i poate produce singuri, trebuie să-i luăm din dietă - de aceea avem nevoie de proteine ​​atât de urgent. Necesarul zilnic este de aproximativ 0,8-1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi, poate fi ceva mai mult, dar maximum 1,5 g pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană de 60 de kilograme are nevoie de 90 de grame de proteine.

Animal versus legume

În general, alimentele de origine animală au o valoare biologică mai mare decât alimentele vegetale. Pentru că cu cât proteinele sunt mai asemănătoare cu corpul, cu atât mai bine. Combinația dintre animale și plante este ideală. Dar nu vă faceți griji, chiar și proteinele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali. Au mai mulți acizi grași nesaturați, nu conțin colesterol, ci multe substanțe de balast care saturează și stimulează digestia. Primii cinci furnizori de proteine ​​animale sunt ouă, carne de vită și pui, ton, brânză de vaci. În cazul animalelor, stelele proteice sunt tofu, fulgi de ovăz, cartofi, leguminoase și nuci.

Trebuie combinat

Cuvântul minune pentru proteine ​​este amestecul. Deoarece atunci când mănânci alimente proteice diferite, aminoacizii conținuți în ele se vor completa reciproc, le crești valoarea biologică, organismul le poate absorbi mai bine. Acest lucru este important dacă nu mâncați produse de origine animală. Combinația de ouă și cartofi are o valoare biologică de 136, ouă și soia 124. Un amestec de soia și orez produce o valoare de 111, fasole cu porumb 101.

Câteva sfaturi

În principiu, proteinele ar trebui să facă parte din fiecare masă. Amintiți-vă această scală: pentru o mână de proteine, pentru o mână de carbohidrați, câte legume doriți. Dacă pierdeți în greutate, începeți fiecare masă cu trei mușcături de componente proteice. Glicemia ta crește mai încet și rămâi sătul mai mult timp. Dacă construiți mușchi, urmăriți o gustare cu proteine ​​la 45 de minute după antrenamentul de forță. În această așa-numită fereastră anabolică, corpul absoarbe cu 30% mai multe proteine. Nu trebuie să fie o pudră de proteine ​​singură. Iaurtul cu nuci sau zeama este, de asemenea, excelent.