Alergarea este în mod clar cea mai naturală formă de mișcare. Dezvoltă întregul sistem musculo-scheletic și sistemul cardiovascular. Pierde in greutate, intareste inima si amelioreaza stresul. Reduce riscul de atac de cord și cancer. Dar la ce să fii atent când abia începi?
Alergatul nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți supraponderal, mai bine uitați de asta. „Oamenii supraponderali ar trebui să evite alergarea, deoarece suferă enorm de la articulații. Cei care suferă de tulburări cardiovasculare ar trebui să se antreneze sub supravegherea unui medic ", subliniază medicul sportiv Dalimír Jančovič. Prin urmare, este mai bine ca cei mai obezi să înceapă să meargă.
Adidașii buni sunt baza
Încălțămintea adecvată este foarte importantă atunci când alergi. Dacă alergi în vechile terenuri de tenis pe care le făceai în liceu pentru gimnaziu, poți face mai mult rău decât să faci orice pentru corpul tău. Puteți cumpăra pantofi de alergare de calitate la câțiva euro. Deși nu pare așa, este importantă și alegerea șosetelor. În funcție de sezon, poți alerga îmbrăcăminte mai ușoară, cu mâneci scurte sau bluză sau într-o jachetă subțire. În plus, în magazin există și bluze speciale pentru femei cu sutien cusut.
Nu mâncați înainte de a alerga
Nu trebuie să mănânci chiar înainte de a alerga, altfel vei alerga prost. Timpul este esențial, mai ales atunci când vă răsfățați cu mese mai grele.
Regimul de băut
Dacă o persoană aleargă mai puțin de o oră, corpul va rezista fără apă și este suficient dacă bei după ea. Ar trebui să vă udați corpul cu aproximativ 45 de minute înainte de a alerga. Bea 250 de mililitri de băutură ionică sau izotonică, dar apa obișnuită va fi suficientă. Evitați mineralele care conțin mult sodiu.
În pădure sau pe beton?
Jančovič spune: „Este mai bine să alergi pe o suprafață mai moale, de exemplu într-o pădure. Îmbinările sunt mai puțin stresate. ”Dacă alergați pe o suprafață dură - asfalt sau beton, trebuie să puneți și mai mult accent pe pantofi. Traseele montane și de câmp, suprafețele ierboase sau conifere sunt cele mai optime. Leziunile prin alunecare sau prin pulverizare sunt rare la alergare.
Dimineata sau seara?
Alergarea de dimineață este destul de populară. Cu toate acestea, Jančovič nu îl recomandă din punct de vedere ortopedic: „Sputa articulară este încă drenată și înmuiată dimineața. Deteriorarea genunchiului poate apărea pe suprafețele dure. ”Prin urmare, aleargă după-amiaza sau seara devreme.
Cât de des în decurs de o săptămână?
Sarcina depinde de constituția fizică, ar trebui să fie controlată, treptată și mai ales regulată. Alergatul nu trebuie să fie brusc și în doze mari, ci să adapteze treptat corpul.
Tehnologia este de asemenea importantă
Pe lângă încălțăminte adecvată, tehnica de alergare este de asemenea importantă. Deși acest lucru nu pare să fie cazul, există anumite reguli pe care ar trebui să le urmați dacă nu doriți să vă răniți. „Este important să călcați corect pe deget, nu pe călcâi. Acordați atenție și posturii - nu fiți prea aplecați pentru ca partea inferioară a spatelui și a spatelui să nu vă doară. Respirația adecvată face, de asemenea, parte din tehnica de alergare ", sfătuiește medicul. Dacă aveți încălțăminte sau echipament rău, veți suferi de dureri la picioare, tendonul lui Ahile sau coloana vertebrală. Articulațiile suferă adesea - glezne, genunchi, articulații ale șoldului, sacrum.
După kilometri, nu uitați să vă întindeți - acest lucru va preveni durerile musculare, iar corpul se va regenera mai degrabă.
Planul dvs. de instruire:
Fiecare început este dificil. Dar cu planul nostru de antrenament, îl poți face jucăuș! Ar trebui să alergi de trei până la cinci ori pe săptămână. Următorul plan de formare este destinat persoanelor peste 40 de ani:
SĂPTĂMÂNA 1 10 minute de mers pe jos
SĂPTĂMÂNA 2 de 3 ori 1 minut de alergare, între timp 3 minute de mers pe jos
SĂPTĂMÂNĂ 3 de 3 ori 2 minute de alergare și între timp 3 minute de mers
SĂPTĂMÂNA 4 - SĂPTĂMÂNA 8 de 2 ori 3 minute de alergare și între timp 3 minute de mers, apoi creșteți doza cu un minut în fiecare săptămână
SĂPTĂMÂNA 9 de 2 ori 8 minute de alergare, între timp 3 minute de mers
10 SĂPTĂMÂNI rulează timp de 12 minute
DE LA SĂPTĂMÂNA 11, creșteți cursa cu un minut în fiecare săptămână până când alergați 30-40 de minute