Video despre sănătate și medicină: Breaking2 | Documentar special (februarie 2021)

Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți, trebuie să evitați jogging-ul.

repede

Majoritatea alergătorilor sunt practic joggers. Își fac toate alergările în același ritm stabil, moderat. S-ar putea să fie puțin mai încet în alergările lor cele mai lungi decât în ​​cele mai scurte și puțin mai rapide în zilele cele mai bune decât în ​​zilele cele mai proaste, dar nu pot încerca să schimbe deloc ritmul antrenamentului.

Și este bine atâta timp cât funcționează în raport cu obiectivele și preferințele tale. Mai exact, dacă îți place să faci jogging și dacă îmbunătățirea timpului de curse nu este deosebit de important pentru tine, atunci continuă să faci jogging prin toate mijloacele. Cu toate acestea, dacă alergi în același timp, un ritm stabil și moderat va fi totuși prea monoton pentru tine și/sau dacă ești dispus să faci un efort mai mare pentru a-ți îmbunătăți performanța, atunci ar trebui să încorporezi schimbări de ritm în antrenament.,

Chiar și cei mai puternici alergători fac jogging de cele mai multe ori. Pornirea ușoară este minunată pentru că cu cât o faci mai mult, cu atât ajungi mai bine și pentru că nu este teribil de impozitat, poți face multe. Funcționarea mai rapidă este mai multă impozitare, deci se poate face doar în cantități mici. Dar un pic merge mult, mai ales atunci când o alergare mai rapidă este un strat deasupra unui volum mare de rulare ușoară.

Majoritatea alergătorilor concurenți fac două antrenamente mai rapide pe săptămână. Unii adaugă, de asemenea, o cantitate mică de frecare mai rapidă la al treilea antrenament - de exemplu, câteva sprinturi de vânt la sfârșitul unei alergări ușoare. Acest program săptămânal a devenit standard, deoarece funcționează mai bine decât orice alternativă pentru majoritatea alergătorilor. Dacă fac mai puțin, nici măcar nu vor obține cursa rapidă. dacă fac mai multe, vor arde sau vor fi răniți.

Întreaga alergare rapidă nu este aceeași. Există mai multe viteze care depășesc ritmul natural de jogging care rulează în mod obișnuit în antrenamentul alergătorilor concurenți. Este bine să le atingi pe toate, pentru că toată lumea contribuie la dezvoltarea fitnessului puțin diferit față de ceilalți.

Ceea ce este adesea numit tempo tempo este doar puțin mai rapid decât tempo-ul tău natural de jogging. Pentru a o găsi, începeți să faceți jogging și imaginați-vă că mișcați o viteză, împingându-vă puțin, dar rămânând confortabil.

Un alt tempo mai rapid este cunoscut sub numele de tempo prag. Acesta este cel mai rapid pas în care vă puteți controla pe deplin respirația. Respirați adânc la pragul de viteză, dar nu pierduseți suficient oxigen. Pentru alergătorii foarte pregătiți, ritmul pragului poate fi menținut timp de o oră în condiții de curse. Pentru începători, este mai aproape de tempo-ul maxim de 30 de minute.

Viteza VO2max este încă mai rapidă. Acesta este ritmul în care respiri cât mai tare posibil. De fapt, este cel mai lent ritm în care respiri cât mai tare posibil. Pentru majoritatea dintre noi, aceasta corespunde celei mai rapide viteze pe care o putem menține în șase până la zece minute. Este foarte enervant, dar te poți obișnui. Executarea VO2max se realizează aproape întotdeauna în format de interval. Deci, în loc să mergeți drept timp de șase sau șapte minute în acest ritm, la sfârșitul căruia sunteți complet epuizat, puteți rula 5 x 3:00 la VO2max cu 3:00 odihnă pentru jogging ușor pentru fiecare segment. Motivul este că puteți face un volum total mult mai mare de voce VO2max împărțindu-l în intervale decât puteți, dacă faceți un bloc imediat după epuizare.

Următoarea dvs. transmisie nu are alt nume convențional decât „viteză”. Este într-adevăr o viteză mai rapidă decât VO2max și mai lentă decât un sprint complet. Alergătorul încorporează de obicei viteza în antrenamentul său sub formă de intervale cuprinse între 200 și 400 de metri la distanță sau care durează de la 30 la 80 de secunde. De exemplu, antrenorului Nike, Alberto Salazar îi place sportivii să alerge după fiecare interval de 7 x 300 de metri.

Cel mai rapid ritm de antrenament este un sprint complet - cea mai rapidă viteză pe care o puteți menține timp de maximum 20 de secunde. Chiar și cei mai competitivi alergători nu fac sprinturi reale, dar ar trebui să facă acest lucru pentru că este un producător de energie excelent și este distractiv.

Titlul acestui articol este „Cât de repede ar trebui să alergi?” Este posibil să fi observat că încă nu a răspuns la această întrebare. Am făcut un caz în care alergați la viteze diferite, dar ceea ce trebuie să știți este exact la fel de rapid pe cât ar trebui să rulați praguri, intervale VO2max etc.

Există două modalități suplimentare de a găsi ritmul potrivit pentru fiecare antrenament. Primul este să lăsați singur exercițiul să vă însoțească. De exemplu, un exercițiu de prag adecvat pentru mulți alergători constă în 20 de minute într-un ritm de prag între încălzirea jogging-ului și jogging-ul. Aceste 20 de minute ar trebui să fie provocatoare, dar nu exhaustive. Respirația dvs. ar trebui să fie dificilă, dar controlată. Dacă începeți acest antrenament cu aceste instrucțiuni și vă monitorizați ritmul pe măsură ce mergeți, atunci orice ritm pe care ajungeți să-l executați este ritmul dvs. actual de prag. Puteți utiliza aceste informații numerice pentru a vă ghida munca în viitor. Rețineți că acest ritm se va îmbunătăți în timp pe măsură ce învățați.

Există, de asemenea, diverse sisteme care prescriu pași-țintă corespunzători pentru alergătorii individuali pe baza nivelului lor actual de fitness. Aceste cerințe necesită introducerea unui timp de curse recent sau a unei capacități curente estimate. Apoi au început calculul și au jefuit pașii țintă pentru diferite tipuri de antrenamente. Cele mai bune calculatoare de exerciții sunt foarte fiabile, dar nu ar trebui considerate evanghelie. În continuare trebuie să vă ascultați corpul în timp ce rulați antrenamente formatate corespunzător și fie să accelerați de la ritmul țintă, fie să încetiniți după cum este necesar. Calculatorul meu preferat pentru exerciții de tempo este creat de antrenorul Greg McMillan.