Cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine ​​sau cetogen, dar și orez și varză. Există într-adevăr multe dintre ele, așa că haideți să vedem ce dietă va fi cea mai bună alegere.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Știm, este foarte dificil să alegi regimul ales dintre numărul mare. Ei bine, ceea ce este și mai dificil și, în același timp, mai important, să poți selecta deloc informații factuale și, astfel, să nu te angajezi fără cap în vreo tactică inteligentă, înfășurată în marketing, care este în mare parte cedată în principal femeilor. În prezent, nu este posibil să căutăm pe Internet fără să apară câteva diete „miracol”, „verificate” sau „revoluționare”. Cu toate acestea, acest articol analizează acestea prostii „revoluționare” vom tuse și ne vom concentra mai mult asupra diferitelor tipuri de acele diete clasice și cunoscute, le vom evalua și nu ne vom concentra pe orez specific, varză sau alte prostii pe termen scurt. Da, vei slăbi datorită lor. Pe termen scurt. Mai mult, veți întâlni o serie de probleme de sănătate (chiar grave) și probleme pașnice și mentale, dar am scris și ceva despre asta Aici.

Astăzi ne vom concentra asupra diferitelor tipuri de diete, aspectele lor și vom afla care dintre diete are ce (in) avantaje și în același timp, care este cel mai potrivit dintre ele dacă vorbim despre pierderea de grăsime, resp. greutate.

evaluăm

Înainte de a începe, să clarificăm ce înțelegem prin termenul nefericit BEBELUS în acest articol și în contextul general. Am ales cuvântul dietă, care nu ne place prea mult, pentru că mulți oameni încă nu știu ce sunt caloriile și ce este un deficit și dorim ca informațiile să ajungă la cât mai mulți oameni posibil.

"DIETA: orice tip de dietă care ne va pune într-un deficit caloric pentru a pierde în greutate"

Dieta hipocalorică

Acest tip de dietă de foame poate fi împărțit în două subcategorii. Prima este o dietă cu conținut scăzut de calorii, unde cuvântul scăzut reprezintă 800-1200 kcal pe zi. În plus, este foarte scăzut în calorii, 400-800 kcal/zi, întrucât această dietă se găsește cel mai adesea sub formă lichidă și cu un puternic accent comercial. Sarcina sa este de a slăbi cât mai repede posibil (aproximativ 1 până la 2,5 kilograme pe săptămână), dar nu este doar o pierdere de grăsime, ci și apă și masă musculară greu de câștigat. În majoritatea cazurilor, această dietă va înlocui alimentele totale - în acest caz nu acționează ca un "supliment" la consumul de alimente deja existent, atunci când acesta constă în cea mai mare parte din 100-75g de proteine, 80-30g de carbohidrați iar grăsimile se găsesc pe 15 grame. Totul gresit! Cu toate acestea, este interesant faptul că, în unele cazuri, chiar și cu doar 50 g de proteine ​​pe zi, doar 25% din pierderea totală în greutate a fost masa musculară, iar restul de 75% a fost pierderea de grăsime.

Efectuarea antrenamentului de forță la 800 kcal a reușit să mențină mușchii, chiar și hipertrofia musculară (creșterea musculară) a apărut. Acum vine cel mare DAR! In toate studiile au implicat persoane obeze și neinstruite, când nu putem compara aceste rezultate și le putem aplica unor persoane mai subțiri și în același timp instruite. Deloc. Absolut. Exclus. O utilizare potențială poate fi văzută în „tratamentul” obezității, deoarece pierderea rapidă în greutate este asociată cu un succes mai mare în pierderea generală în greutate. O altă ALE este o meta-analiză efectuată de Dr. Tsai-om și Dr. Wadden, în care au descoperit că supraviețuind cu un număr atât de mic de calorii pe termen mai lung (peste 1 an) nu este deloc mai bine decât reducerea caloriilor într-un mod mai puțin drastic în ceea ce privește pierderea în greutate. Cât timp ar trebui să aibă o persoană un astfel de număr extrem de scăzut de calorii este încă dezbătut, dar mai mulți experți sunt de acord că limita superioară este de maximum 3 luni, atunci când persoanele care utilizează această formă de a mânca o casă mai lungă înregistrate în plus față de probleme de sanatate de exemplu, căderea severă a părului.

Dieta saraca in grasimi

Pentru a numi o dietă o dietă cu conținut scăzut sau foarte scăzut de grăsimi, limita superioară a grăsimilor trebuie să fie cel mult aportul maxim de grăsimi. 30%, respectiv 15%. Deși oamenii de știință au recomandat dietele cu conținut scăzut de grăsimi ca modalitate corectă de a slăbi din 1950, abia după 30 de ani, datorită Ghidurilor dietetice pentru americani, consensul științific pentru sănătatea umană a fost de acord că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi își avea locul. și justificarea pierderii în greutate. O astfel de dietă se bazează pe reducerea eficientă a macronutrienților bogați în energie. Două experimente controlate au manipulat în mod ascuns conținutul de grăsimi al fiecărui tip de dietă, cu o dietă cu un aport mai scăzut de grăsimi, rezultând o scădere mai mare în greutate și/sau o slăbire mai bună. in orice caz, pe termen lung, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu au produs deloc rezultate mai bune decât, de exemplu, doar o reducere „normală” a aportului caloric sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru studii specifice, faceți clic aici, aici sau aici. În plus, chiar și atunci când se compară tipurile individuale, în care macronutrienții individuali au fost limitați, au existat doar diferențe minime (1-2 kilograme) și, din punct de vedere practic, acestea au fost rezultate complet irelevante care nu au potențial în practică.

Dieta saraca in carbohidrati

Datorită literaturii de specialitate, putem determina aportul de carbohidrați sub 40% din toate caloriile luate poate fi deja numită o dietă săracă în carbohidrați. Dacă vorbim despre greutate, atunci această limită ar fi mai mică de aproximativ 150 de grame și nu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați - există deja o zonă ketogenică, pe care o vom aborda mai jos. Este extrem de subiectiv să spunem când o dietă este săracă în carbohidrați și când nu. Meta-analize comparând dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați nu a venit cu un rezultat clar, când rezultatele au diferit probabil datorită calificării nu foarte precise a dietelor individuale. În orice caz, din punct de vedere practic este nu este posibil a spune că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi un mod mai bun sau mai rău de a mânca într-o restricție calorică.

Dieta ketogenică

Dieta bogată în proteine

Dietele bogate în proteine ​​în condiții cu conținut scăzut de calorii și restricțiile de carbohidrați au fost stabilite la valori cuprinse între 30-60% din aportul total de energie. Există, de asemenea, o cantitate de proteine ​​de aproximativ 1,2-1,6 g pe kilogram din greutatea totală a persoanei. Dr. Lemon și echipa ne-au arătat veniturile 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este mult mai bună decât consumarea a doar 0,8 g/kg. Logic. Această propoziție este confirmată de alte studii. Din păcate, ecuația nu se aplică aici, cu atât mai mult - cu atât mai bine, după cum reiese din această cercetare, în care 2,4 g de proteine ​​pe kg nu au fost mai bune în ceea ce privește menținerea pierderii musculare și a grăsimilor decât consumul a 1,6 grame de proteine. Cu toate acestea, pentru a agrava lucrurile, dacă adăugăm la ecuație antrenamentul la intervale de intensitate ridicată și antrenamentul de forță efectuat în deficiența calorică, descoperim că 2,4 g de proteine ​​au fost mult mai eficiente în menținerea pierderii musculare și a grăsimilor decât 1,2 g/kg.

Dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai mari efect termic - organismul cheltuiește cea mai mare energie pentru procesarea acestor alimente. Pana cand 20 - 30% energia este consumată în metabolism, respectiv. depozitare, când pentru carbohidrați este doar 5-10% și numai pentru grăsimi 0 - 3%. Știm și proteinele din noi evocă cel mai mare sentiment de plenitudine, sunt urmate de carbohidrați și grăsimi la final. Datorită efectului termic crescut, senzației de plenitudine și capacității de a menține masa musculară slabă, o dietă bogată în proteine ​​este recomandată tuturor persoanelor care efectuează antrenament progresiv, de forță grea. Am scris deja despre proteine ​​și aportul lor într-un articol mai vechi și, chiar dacă de atunci au apărut alte cercetări și metaanalize interesante, acesta nu este încă un subiect 100% închis și îndrăznim să subliniem propoziția din articolul mai vechi . - Deci decizia este a ta. Există, de asemenea, unele cercetări și totul depinde de preferințele personale, de obiectivele tale, de antrenamente și de ceea ce ți se potrivește și de ceea ce a funcționat pentru tine. Cu toate acestea, se pare că mai multă proteină cu siguranță nu va strica, mai ales atunci când vorbim despre subiectul dietei + antrenament adecvat + oameni activi.

Post intermitent

Nu cu mult timp în urmă, am abordat subiectul cât timp putem rezista fără hrană până când începem să pierdem masa musculară. Acest subiect a fost foarte strâns legat de foamea intermitentă, despre care v-am informat deja sub forma a două - IF 1 și IF 2 - articole separate. Nu numai din articolele noastre extinse, știm deja că foamea intermitentă ar putea fi împărțită în 3 grupuri: post alternativ de zi, fără a mânca toată ziua și post limitat în timp. Cel mai mare număr de studii au fost efectuate pe post la fiecare două zile - mănânci normal ziua și postesti a doua zi. Pierderea în greutate, menținerea masei musculare, dar și o ușoară pierdere a masei musculare au fost vizibile în acest tip de dietă. Am descris toate avantajele/dezavantajele în articole separate. În cele din urmă, una dintre cele mai recente analize sistematice ale IF, unde s-a ajuns la concluzia că, comparativ cu un alt deficit caloric sub forma unei alte diete, modificările compoziției corpului au fost foarte similare. Încă o dată, doar ca un memento și orice ambiguități, așa cum am scris chiar la început. IF nu este o dietă. DACĂ suntem în deficit caloric este dieta deoarece suntem în deficit caloric. Simplu. Cu toate acestea, vă vom informa în curând despre situația actuală a postului intermitent într-un articol separat.

HAOS! Și de unde ai lăsat dieta „Ia orice”?

Ați citit până aici și ați intrat în panică că va trebui să o citiți din nou și mai încet? Nu vă faceți griji, vom încerca să ne uităm puțin mai prietenos și să sortăm faptele, informațiile actuale, cercetările, meta-analiza și să tragem câteva concluzii din articol.

Toate dietele au un singur lucru în comun - te pregătesc deficit caloric în timp și, respectiv, vei slăbi. pierde grăsime. Și să spunem cuvintele lui Alan Aragon - nu prin suprimarea atotputernică a insulinei sau a altor povești. De parcă hormonii nu ar fi implicați. Cu toate acestea, caloriile nu pot rezista unei lupte egale cu hormonii atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și de slăbire. Hormonii, printre altele, afectează apetitul și obiceiurile alimentare, în timp ce echilibrul caloric afectează producția acestor hormoni. Ideea o relație inseparabilă, cu toate acestea, este încă necesar concentrați-vă pe condiții cu conținut scăzut de calorii, dacă obiectivul pe termen lung este pierderea de grăsime.

Pentru tine, da, da, cea mai bună dietă pentru tine este cea pe care o poți face mult timp și sincer. Deci, va fi cel mai ideal să aflați mai multe despre nutriție (de exemplu, datorită categoriei noastre ALIMENTE), invata despre calorii A macronutrienți și dacă doriți să aveți o imagine de ansamblu și mai mare, obțineți și aceste valori scrie. Desigur, distribuția macronutrienților este mai optimă și mai puțin optimă și este important să rețineți proteină, ceea ce, conform liniilor de mai sus, este totuși mai bine să nu-l subestimăm redistribuirea grăsimilor și a carbohidraților depinde deja de obiectivele persoanei și de ceea ce poate adera pe termen lung. Așadar, din nou, este vorba de calorii și orice dietă (rezonabilă), ne pune doar într-un deficit caloric și ne face săraci. În cele din urmă, un citat de la Dr. Wu, care a făcut o analiză completă cu echipa (un rezumat al tuturor studiilor disponibile pe această temă), când a spus: „Diferența dintre dietele existente de slăbit este de doar 1-2 kg sau mai puțin, iar această greutate are o importanță foarte mică în practică.