sărat

Uneori este enervant dimineața să te gândești la ce vei face la micul dejun. Cu atât mai mult dacă vă grăbiți să lucrați. Apoi, este mai probabil să ajungeți la o masă mai puțin hrănitoare, care să conțină zahăr sau grăsimi inutile - și vă va fi foame din nou în câteva minute. Am pregătit sfaturi pentru 6 mic dejunuri sănătoase, care vă vor ușura să vă treziți în fiecare zi.

Ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos?

Micul dejun ar trebui să ne hrănească mult timp, deci ar trebui să includă suficientă proteină (cel puțin 20 de grame) și grăsimi sănătoase, care ne oferă o energie utilizabilă mai lentă. Carbohidrați știm să folosim energia mai repede și ei ne vor începe perfect în ziua următoare.

Mic dejun sănătos atunci pot conține toți cei trei macronutrienți într-o proporție adecvată, ar trebui să fie și o sursă de fibre, vitamine și minerale. Nu uitați un pahar de apă pură sau o ceașcă de ceai verde.

Făină de ovăz vanilată cu brânză de vaci

Fulgi de ovăz sunt valoroase sursă de beta-glucani, care sunt importante pentru o inimă și vase de sânge sănătoase. De asemenea, conțin multe fibre, vitamine B, fosfor, fier și valoros proteine ​​vegetale. Prin adăugarea slupta cu proteinele crește cantitatea de proteine, astfel încât terciul să se satureze cât mai mult posibil. După o astfel de porție, veți rămâne jucăuș după micul dejun până la prânz - totul pentru o cantitate acceptabilă de calorii.

Ingrediente pe 1 portie:

  • 40 g fulgi de ovăz
  • 10 g semințe de chia
  • 150 ml de apă, lapte sau băutură din plante
  • 15 grame de proteine ​​de vanilie
  • 1 cm de extract de vanilie
  • 100 de grame de brânză moale degresată
  • Îndulcitor după gust (sucraloză, miere, eritritol ...)

Abordare:

  1. Lăsați semințele de chia să se umfle în apă peste noapte.
  2. Se toarnă aproximativ 150 ml de apă în fulgi și se îndulcesc. Gatiti pana se inmoaie si la consistenta dorita. Dacă este necesar, adăugăm treptat apă.
  3. Se amestecă proteina cu două linguri de apă, se lasă deoparte mustul și se amestecă proteina cu brânza de vaci și semințele de chia turnate din excesul de apă.
  4. Se ornează după gust (fructe calde de pădure, banane, unt de arahide) și se servește.

Iaurt alb cu granola și miere

Acest mic dejun este ideal când nu poți ajunge din urmă dimineața sau dacă le vrei împachetează-te cu tine pentru a lucra. Pregătiți-le într-un castron într-un pahar de sticlă scăzut (de exemplu din unt de nuci) și aveți întotdeauna la îndemână un mic dejun sau o gustare simplă.

Pentru a crește cantitatea de proteine ​​și micul dejun a fost foarte bogat, ne-am amestecat iaurt alb cu brânză de vaci. Datorită acestui fapt, am ajuns la aproximativ 30 de grame de proteine.

Dacă nu îți plac iaurtul alb sau aroma de brânză de vaci, fără aromă, poți îndulci și rețeta în timp - am turnat miere peste el doar la sfârșit.

Ingrediente pe 1 portie:

  • 1 pachet de iaurt gras alb
  • 150 g brânză de vaci degresată
  • 3 PL granolie
  • 2PL fulgi de ovăz
  • 1 PL miere
  • 50 g zmeură

Abordare:

  1. Se toarnă fulgii de ovăz pe fundul unei căni închizătoare, astfel încât să putem transfera mai târziu micul dejun pregătit în acest mod, de exemplu.
  2. Se amestecă iaurtul alb și se modelează și se împarte în două părți. Așezați prima parte pe fulgi. Acesta este urmat de un strat de granola (jumătate din cantitatea de ingrediente), urmat din nou de iaurt cu brânză de vaci și granola.
  3. Se toarnă miere deasupra și se presară zmeură.

Ouă amestecate cu roșii cherry la grătar și pâine prăjită de usturoi

Ouăle îți vor oferi multă energie de lungă durată dimineața. Conțin grăsimi care satură și fosfolipide, care ajuta la scăderea colesterolului LDL. O friptură clasică specială de vită cu roșii cherry întregi la grătar și micul dejun al hotelului sunt pe masă.

Ingrediente pe 1 portie:

  • 2 oua
  • 10 g unt
  • roșii cherry pe o tulpină (6 - 7 bucăți)
  • felie de pâine prăjită de grâu integral
  • 5 g de ulei de măsline
  • cățel de usturoi
  • Sarat la gust

Abordare:

  1. Se întinde uleiul de măsline pe o tigaie încălzită și se prăjește energic pâinea prăjită, apoi se întinde cu usturoi.
  2. Spălați roșiile cherry și grătiți-le viguros pe restul de ulei de măsline. Puneți deoparte cu pâinea prăjită.
  3. Topiți untul într-o tigaie și adăugați ouăle amestecate sărate. În funcție de gustul dvs., puteți adăuga un pic de ardei iute sau piper negru. Strângeți farfuria și amestecați ouăle constant până se obține consistența dorită a fripturii. Noi servim.

Pâine cu smântână cu un delicios delicios tartă

Această rețetă este grozavă pentru că puteți pregăti răspândirea cu câteva zile în avans și folosiți-l de exemplu de asemenea, pentru cină sau pentru copii la zece la școală. Pâinea cu smântână va face plăcere digestia și arpagic proaspăt care amintește de vară.

Ingrediente:

  • O felie de pâine cu aluat
  • ceapa tanara pentru stropire
  • 1 cutie de ton în suc propriu
  • 1 mascarpone PL (opțional)
  • 1 membru al muștarului francez
  • ceapa tanara

Abordare:

  1. Mai întâi pregătim un spread. Ceapa se toacă mărunt, se adaugă bucăți de ton, mascarpone și muștar. Se amestecă până se obține un amestec omogen.
  2. Se întinde bine pâinea cu unt, se presară cu ceapă și se servește.

Tort irezistibil cu ciocolată

Mugcake este numele tortului pe care îl ai făcut în câteva minute: Tot ce aveți nevoie este o cană și un cuptor cu microunde. De obicei, rețetele sunt concepute astfel încât să amestecați toate ingredientele în ceașcă și să le puneți în cuptorul cu microunde câteva minute (în funcție de putere).

Dacă ați încercat vreodată cupcake, sunteți sigur că sunteți de acord că nu toate rețetele merită publicate. Nu este o excepție faptul că rezultatul final este uscat și chiar vizual nu este bogat.

Încearcă Aceasta cupcake suplu de ciocolată. Ne-am inspirat aici - dacă nu vă deranjează engleza, puteți încerca și rețeta originală, am schimbat puțin raportul de ingrediente și l-am adaptat la cupele noastre 😊.

Ingrediente:

  • 4 PL făină de spelt integrală
  • 1 PL cacao olandeză
  • ¼ ČL praf de copt
  • 1 PL zahăr din trestie sau alt îndulcitor
  • un praf mai mare de sare
  • 70 ml de lapte
  • 1 PL ulei de cocos
  • 1 PL unt de nuci sau medalioane de ciocolată
  • ceașcă de unt degresant (opțional)
  • mure (sau alte fructe), miere și caș pentru decorare

Abordare:

  1. Într-un castron separat, amestecați ingredientele uscate (făină, cacao, praf de copt, zahăr, sare).
  2. Se toarnă treptat lapte și ulei de cocos dizolvat în ingredientele uscate. Se amestecă până se formează un aluat moale și semilichid.
  3. Pregătește o ceașcă mai mare și întinde cu atenție untul pe interior, poți folosi și restul de ulei de cocos.
  4. Puneți deasupra o lingură de unt de nucă și bucăți de ciocolată. Dacă aveți un aluat mai rigid, le puteți împinge puțin mai jos pentru siguranță sau le puteți adăuga după aproximativ jumătate din doza de aluat.
  5. Puneți în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 2 minute - ora exactă trebuie setată pe un cuptor cu microunde specific.
  6. Când cupcake-ul este gata, se desprinde de pe pereții cupei. Se întoarce cu susul în jos, se ornează cu fructe, se toarnă miere și se servește. Pentru a crește cantitatea de proteine ​​și a reduce puțin această încărcătură dulce, vă recomandăm să o serviți cu o porție de brânză de vaci.

Tiramisu cu proteine ​​pentru un început de zi perfect

Îți poți imagina o duminică dimineață mai frumoasă decât să stai pe terasă cu picioarele întinse, să bei cafea și să mănânci un tiramisu răcoritor? O puteți avea cu rețeta noastră fără remușcări răsfățați-vă totuși în fiecare săptămână. Acest Proteina tiramisu conține un conținut minim de grăsimi, pe pământ o încărcătură adecvată de proteine. Convinge-te singur!

Este ideal dacă îl pregătiți cu o zi înainte, astfel încât prăjiturile moi și pufoase să vă aștepte dimineața.

Ingrediente pe 1 portie:

  • 40 g de burete pentru copii
  • 125 g brânză de vaci moale degresată
  • 125 g brânză de vaci semi-grasă
  • o ceașcă de cafea preferată (cele cu mai multă apă sunt mai potrivite - am folosit lungo)
  • 15 grame de proteine ​​din zer (vanilie)
  • 5 g cacao olandeză

Abordare:

  1. Așezați un strat de burete pe fundul ceștii și turnați peste o treime din cafeaua preparată.
  2. Într-un castron separat, amestecați brânza de vaci cu proteina și înveliți o treime din biscuiți. Continuăm cu un strat de prăjituri, cafea, brânză de vaci - până trecem toate ingredientele.
  3. Presărați blatul cu cacao olandeză cernută, lăsați-l să stea la frigider pentru câteva ore pentru a înmuia prăjiturile - și serviți.

Ce rețetă pentru un mic dejun sănătos vei alege?