Majoritatea dintre voi ați finalizat deja prima săptămână de Macro Training, în care ați înregistrat aportul zilnic de energie. Odată ce am urmărit câte calorii consumați în medie pe parcursul săptămânii, vom împărți caloriile individuale în numărul exact de proteine, carbohidrați și grăsimi pe baza acestui număr.
Avertizare! Numai când văd în tabelul tău umplut întreaga primă săptămână (calorii, macro și greutate), în a doua foaie numită „Macronutrienți” voi scrie distribuția macronutrienților pentru a doua săptămână (fiecare va avea desigur altele diferite) pe care veți încerca să le urmați. Exemplu:
| Macronutrienți | 1 săptămână | Săptămâna 2 |
| Proteine | 110 g | |
| Carbohidrați | 180 g | |
| Grăsimi | 55 g | |
| Kcal | 1655 medie | 1655 |
Puteți introduce deja aceste numere specifice pentru a doua săptămână în aplicațiile dvs. (MyFitnessPal sau Tabelele cu calorii) în setări sau Setarea obiectivelor în MyFitnessPal. Din păcate, nu îl puteți introduce întotdeauna pe gram exact (MFP în versiunea gratuită are doar o setare procentuală, nu un gram), dar nu contează. Notați numerele sau amintiți-le oriunde 🙂
Deci slujba ta în această săptămână va fi „atingeți” aceste numere în fiecare zi în intervalul de +/- 5 grame pentru carbohidrați și proteine și +/- 3 grame pentru grăsimi. Așa că ai nevoie din nou Cântărește mâncarea, notează-o și scrie numerele rezultate pentru fiecare zi într-un tabel. Vreau să văd cum a mers numărătoarea ta 🙂
Dacă cineva uită, atunci:
1 gram de carbohidrați = 4 kCal
1 gram Proteină = 4 kCal
1 gram Grăsime = 9 kCal
De la început, va fi dificil să atingi gramul exact la numerele stabilite, iar în prima săptămână probabil că nici nu vei reuși exact, dar în timp nu este atât de greu. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este planificându-vă masa în avans. Nu spun că trebuie să boxezi toată săptămâna în avans, dar dacă te așezi seara la un computer sau la un telefon mobil și pui mâncare acolo a doua zi, îți poate lua 5-10 minute. Apoi, încercați doar să o păstrați 🙂 În acest fel, vă veți împiedica să lăsați 10 g de grăsime seara, de exemplu, și va trebui să aveți o lingură de ulei:)) Așa arată preparatul meu de mâncare când mergi la sala de sport după-amiaza afternoon
- Actrițe fragile Cu siguranță! Datorită sarcinilor de filmare, au fost nevoiți să stăpânească instruirea dură a revistei Telkáč în
- Când a observat-o pe Serena goală în vestiar, nu a putut dormi o săptămână
- Antrenamentul pe circuit arde cu 30% mai multă grăsime - iată planul
- Cine va adăuga 1,5-2 kg la pierderea în greutate pe săptămână p
- Câtă pierdere în greutate într-o săptămână