l text: DAVANA MEDINA
Când vă antrenați fesele, concentrați-vă bine asupra mușchilor sciatici, deci efectuați repetări într-un ritm mai lent decât obișnuiți cu alte părți. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât mușchii sciatici se obișnuiesc și cu atât mai repede se întărește fundul. Dacă doriți să obțineți rezultate vizibile, cred că este important să simțiți o ușoară senzație de arsură în timpul exercițiului, iar acest lucru este cel mai bine realizat prin efectuarea lentă a unui număr mai mare de repetări.

ședința

Trebuie să surprindeți în permanență mușchii coapselor și feselor. Întotdeauna exersez corpul inferior într-un mod diferit, chiar vin cu noi exerciții. Dacă te plictisești cu antrenamentele, asigură-te că răspunsul corpului tău la exerciții va fi la fel de plictisitor. Folosiți diferite exerciții, mașini diferite, unghiuri diferite.

Includeți exerciții unilaterale în antrenamentele coapsei și fundului. Îngenunchiat, înfundat, urcat pe bancă - toate acestea se potrivesc. Astfel de exerciții ajută la prevenirea sau chiar corectarea dezechilibrelor musculare, deci sunt importante nu numai pentru fitness competitiv sau culturisti, ci pentru toată lumea.

Formarea coapselor frumoase necesită nu numai muncă grea, ci și răbdare. Nivelurile mai ridicate de estrogen determină acumularea de grăsime în fese, coapse și șolduri ale femeilor. Puteți îmbunătăți aspectul acestor părți antrenându-vă, dar dacă doriți cu adevărat să le modelați, trebuie să ardeți grăsimi, iar dieta joacă un rol important. În același timp, trebuie avut în vedere faptul că datele genetice pot fi inversate doar într-o anumită măsură.

În cazul exercițiilor multi-articulare pentru fese și coapse, nu este potrivit din punct de vedere al biomecanicii să se exercite în întreaga gamă de mișcare. Cu genuflexiunile, întreaga gamă de mișcare înseamnă să alergi sub paralel, ceea ce, totuși, suprasolicită tendoanele genunchilor.

Dacă vrei un fund drăguț, nu evita genuflexiunile. Squats sunt cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul șoldului și fundului. Este adevărat că construiesc mușchii coapselor, șoldurilor și feselor, dar nu vă fie frică. Este exact genul de dezvoltare musculară pe care o doriți: întărirea masei musculare a unui fund rotund flexibil.

Lunges

Cu o pereche de mâini cu o singură mână în mâinile coborâte liber, Davan pășește cu aproximativ 60 cm înainte de un suport conectat printr-un picior. Aceasta este poziția de bază. Îndoindu-se la genunchi, coboară corpul într-o poziție în care există un unghi drept în genunchiul frontal, cu coapsa paralelă cu tamponul. (Genunchiul din spate trebuie să fie în poziția inferioară chiar deasupra covorului). Prin apăsarea acestuia peste călcâiul piciorului din față, acesta se ridică înapoi în poziția de plecare, în timp ce piciorul de antrenament rămâne în pas. Fără antrenament, el practică un anumit număr de repetări, apoi continuă cu același număr în garda opusă.

Ieșiri pas

Davana stă cu mâinile în lateral aproximativ 30 cm în fața unei trepte, a cărei înălțime este cu aproximativ 8-10 cm sub nivelul genunchiului. Așează piciorul stâng pe treaptă, luând astfel poziția de plecare. Apoi apasă prin călcâiul stâng pentru a muta corpul în sus, dar în loc să pășească pe treaptă, își ridică genunchiul drept la o înălțime atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu salteaua. În sens opus, revine încet și controlat la poziția de pornire. „Mișcarea adăugată a piciorului fără antrenament este menită să îmbunătățească implicarea mușchilor sciatici prin creșterea gradului de flexie și extensie a articulației lombare, așa cum se întâmplă atunci când pășim pe scări sau pe un pas cu pas”, explică Davana.

Ghemuit cu un singur braț

Poziția inițială este un stand ușor în picioare, ținând mâinile întinse în mâinile întinse, palmele îndreptate spre corp. Cu spatele întins și încărcătura concentrată pe tocuri, acesta este coborât încet și într-un mod controlat prin îndoire la genunchi, în timp ce șoldurile se mișcă înapoi. Mișcarea se oprește în poziție atunci când coapsele se apropie paralel cu tamponul. Revenirea la poziția de plecare este relativ dinamică, laturile merg înainte. „Dacă doriți să implicați în mod semnificativ mușchii feselor atunci când vă ghemuiți, folosiți o postură mai largă așa cum se arată în imagine”, sugerează Davana. „Cu cât postura este mai largă, cu atât sunt implicate mai mult fesele și adductorii, deoarece unghiul din articulația șoldului crește. De asemenea, recomand să întoarceți vârfurile spre exterior și să atingeți astfel implicarea celor mai adânci mușchi. ”Pentru a diversifica antrenamentul, Davan recomandă și seria„ șoc ”: cu greutate redusă și într-o poziție extrem de largă, antrenați genuflexiunile adânci într-un ritm foarte lent .

Deadlift cu picioarele întinse

Stând în poziție verticală, cu o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui, el ține burta lui Davan de coapse. Cu membrele inferioare întinse, dar neprinse, se apleacă înainte, împingându-și fesele și șoldurile înapoi. Bara se deplasează aproape de corp. Îndoirea înainte se oprește numai atunci când simțiți o atracție puternică a hamstrilor, ceea ce corespunde poziției bilei în aproximativ jumătate din vițel. Strângând fesele și hamstrii în timp ce se îndreaptă, își mișcă șoldurile înainte. „În timpul acestui exercițiu, este important să păstrezi o spate fermă în toată gama de mișcare”, își amintește Davana. „Rotunjirea reduce eficacitatea exercițiului și prezintă riscul de rănire”.

Antrenamentul mușchilor și coapselor sciatice

Lunges 3 x 15-10 *
Ghemuit cu un singur braț 3 x 15-20
Deadlift 3 x 15-20
Ieșiri pas 3 x 15-20 *
* fiecare picior